Meniu zilnic: ce mancam sa ne ingrasam in mod sanatos? 2500 calorii +

Ce să mâncăm ca să ne îngrășăm în mod sănătos, ce meniu zilnic să alegem? Un nutriționist primește mai rar această întrebare dar preocuparea pentru sănătate este prioritară, ca și în cazul slăbirii. Elaborarea unui meniu de îngrășare trebuie să includă cu prioritate alimente sănătoase, integrale, neprocesate industrial, fără aditivi chimici. În partea de jos a articolului veți regăsi un meniu zilnic de cel puțin 2500 calorii care vă îndruma ghida pas cu pas pentru a câștiga în greutate în mod sănătos. [Sari direct la meniul zilnic pentru o săptămână elaborat de tehnician nutriționist Elena Roșu.]

Îngrășarea sănătoasă poate fi dificilă, dar consecvenţa este cheia succesului pe termen lung. Pentru unele persoane este dificil să se îngrașe pentru că organismul are o anumită valoare de referinţă a greutăţii, la care se simte confortabil. Fie că încercaţi să ajungeţi sub această valoare (să slăbiţi), fie deasupra ei (să vă îngrăşaţi), organismul rezistă schimbărilor, reglându-şi nivelul de foame şi rata metabolică. Atunci când consumaţi mai multe calorii şi vă îngrăşaţi, vă puteţi aştepta ca organismul să răspundă prin reducerea poftei de mâncare şi creşterea metabolismului. Acest lucru este în mare parte mediat de către creier, dar şi de hormoni responsabili cu reglarea greutăţii precum leptina.

Aşadar, vă puteţi aştepta la un anumit nivel de dificultate. În unele cazuri, s-ar putea să fie nevoie să faceţi eforturi să mâncaţi, deşi vă simţiţi plini. În cele din urmă, schimbarea greutăţii corporale este un maraton, nu un sprint. Poate dura mult timp şi trebuie să fiţi consecvenţi dacă doriţi să aveţi succes pe termen lung.

Cauze, motive pentru care nu reușim să ne îngrășăm

În primul rând, trebuie să eliminăm toate cauzele care ar putea duce la pierderea în greutate neintenționată. Asiguraţi-vă că nu suferiţi de vreo afecţiune ce stă la baza pierderii în greutate sau care împiedică asimilarea kilogramelor şi că alţi factori importanţi, precum medicamentele, anxietatea, depresia sau tulburările hormonale nu stau în calea luării în greutate.

Există câteva boli care ar putea provoca scăderea nesănătoasă în greutate. Iată câteva dintre ele:
Probleme cu tiroida: O glandă tiroidă prea activă (hipertiroidism) poate creşte metabolismul şi cauza o scădere nesănătoasă în greutate.
Boala celiacă: Este cea mai gravă severă formă de intoleranţă la gluten. Majoritatea persoanelor cu boală celiacă nu ştiu că suferă de această afecţiune. Trebuie realizat un test.
Diabetul: Diabetul necontrolat (de obicei, de tip 1) poate duce la pierdere severă în greutate.
Cancerul: Tumorile canceroase ard adesea cantităţi mari de calorii şi pot determina ca persoana în cauză să scadă mult în greutate.

• Tulburări de alimentaţie interdependente de tulburări psihice.
Infecţiile: Anumite infecţii pot determina ca cineva să fie mult subponderal. Acestea includ parazitozele, tuberculoza şi HIV/SIDA.

Dacă sunteţi subponderali, atunci ar trebui să vă vadă un medic pentru a exclude orice boală gravă. Acest pas este deosebit de important dacă aţi început recent să pierdeţi mult în greutate, fără să depuneţi niciun efort în acest sens.

“Persoanele care doresc să se îngrașe în mod sănătos îmi cer adesea un meniu zilnic de îngrășare însă nutriționistul nu este singurul care poate decide liniile directoare. Eu le explic tururor că putem colabora numai după vizita la medic și eliminarea potențialelor cauze medicale și psihice. Nutriționist + medic + antrenor personal pentru sport susținut: iată un trio necesar fie că dorim să slăbim, fie că încercăm să ne îngrășăm” spune Elena Roșu, tehnician nutriționist, colaborator prodieta.ro.

Dacă nu aveţi probleme care să vă afecteze sănătatea fizică şi psihică, soluţia la subponderabilitate este asimilarea unei cantităţi mai mari de energie decât aveţi nevoie în procesele fiziologie şi în activitatea psihică din timpul unei zile. Acest lucru înseamă că trebuie să mâncaţi mai mult la fiecare masă şi să consumaţi gustări sănătoase între mese.

Cum să ne îngrășăm într-un mod sănătos

Dacă vreţi să vă îngrăşaţi, atunci este foarte important să faceţi acest lucru în mod corect din punct de vedere nutrițional. Răsfăţul cu suc şi gogoşi v-ar putea ajuta să vă îngrăşaţi, însă în acelaşi timp vă vor distruge sănătatea.

Dacă aveţi mai puţine kilograme decât trebuie, atunci ar trebui să vă formaţi masă musculară şi grăsime subcutanată, nu straturi de grăsime abdominală. Există o mulţime de persoane cu greutate normală care fac diabet de tip 2, boli de inimă şi alte probleme de sănătate asociate adesea cu obezitatea. Aşadar, este absolut esenţial să continuaţi să consumaţi alimente sănătoase şi să duceţi un stil de viaţă sănătos.

Consumaţi mai multe calorii decât arde organismul

Cel mai important lucru pe care îl puteţi face pentru a lua în greutate este acela de a consuma mai multe calorii decât are nevoie organismul. Este necesar un surplus caloric (caloriile asimilate > caloriile arse). În absenţa lui, nu vă veţi îngrăşa. Dacă doriţi să luaţi în greutate treptat şi sigur, atunci stabiliţi să consumaţi în fiecare zi cu 300-500 calorii mai mult decât ardeţi. Dacă doriţi să vă îngrăşaţi repede, atunci ţintiţi către un surplus de 700-1000 calorii faţă de consumul zilnic. Nu va trebui să număraţi caloriile pentru tot restul vieţii, însă acest lucru ajută în primele câteva zile/săptămâni pentru a vă face o idee despre câte calorii consumaţi.

Stimularea apetitului. Suplimente pentru creșterea apetitului.

Toți cei care doresc să se îngrașe sănătos știu că trebuie să crească aportul de calorii însă acest lucru trebuie făcut fără vreo forțare, fără a vise face rău sau fără stres. Prin urmare, pentru a putea mânca mai mult, este posibil să aveți nevoie de stimularea apetitului, inclusiv suplimente alimentare naturiste. Doctorii pot recomanda ciproheptadina (un antihistaminic care a dovedit stimularea apetitului) dar nu apelați la acest medicament decât cu prescripție avizată. În magazinele naturiste se găsesc multe siropuri pentru creșterea apetitului, în special pentru copii. Sunt naturale, cu ingrediente simple și pot fi consumate în siguranță și de adulții care doresc să se îngrașe dar nu au poftă de mâncare. Lizina este un supliment natural ce poate ajuta la creșterea de masă musculară și stimularea apetitului. Vezi detalii suplimentare lizină.

Consumaţi multe proteine

Cei mai importanţi nutrienţi în luarea în greutate sunt proteinele. Muşchii sunt formaţi din proteine, iar în absenţa lor, majoritatea caloriilor în plus ar putea ajunge grăsime corporală.

Studiile arată că în timpul perioadelor de supraalimentaţie, o dietă bogată în proteine determină transformarea caloriilor în plus în muşchi. Totuşi, reţineţi că proteinele sunt o sabie cu două tăişuri. Sunt şi foarte săţioase, fapt ce vă poate diminua semnificativ foamea şi pofta de mâncare. Astfel poate deveni mai greu să asimilaţi suficiente calorii.
Dacă încercaţi să vă îngrăşaţi, consumaţi 0,7-1 gram proteine la 450 grame greutate corp (1,5 – 2,2 grame proteine per kilogram). Puteţi chiar să depăşiţi această cantitate dacă aportul caloric este foarte ridicat.
Alimentele bogate în proteine includ carnea, peştele, ouăle, multe produse lactate, leguminoasele, nucile şi altele. De asemenea, suplimentele proteice precum proteinele din zer vă pot fi de folos dacă vă străduiţi să includeţi suficiente proteine în alimentaţie.

Consumaţi mulţi carbohidraţi şi lipide şi mâncaţi de cel puţin trei ori pe zi

O masă cu carne, fasole şi cartofi este binevenită dacă doriți să vă îngrășați. Multe persoane încearcă să restricţioneze fie consumul de carbohidraţi, fie cel de lipide atunci când încearcă să scadă în greutate. Aceast lucru este greșit dacă scopul este să vă îngrăşaţi deoarece face dificilă asimilarea unui număr suficient de calorii. Dacă luarea în greutate (îngrășarea sănătoasă) este o prioritate, consumaţi multe alimente bogate în carbohidraţi nerafinați şi grăsimi sănătoase. Cel mai bine este să consumaţi multe proteine, grăsimi şi carbohidraţi la fiecare masă. De asemenea, nu este o idee bună să aveţi zile în care nu mâncaţi nimic. Acest lucru este util în procesul de slăbit şi de îmbunătăţire a sănătăţii, însă poate îngreuna mult asimilarea unui număr suficient de calorii pentru a lua în greutate. Asiguraţi-vă că mâncaţi cel puţin trei mese pe zi şi încercaţi să adăugaţi gustări pline de energie ori de câte ori este posibil.

Grăsimile bune trebuie să reprezinte 30% din alimentaţia zilnică. Dintre acestea majoritatea trebuie să fie nesaturate. Acestea provin din peşte, nuci (toată gama de fructe oleaginoase), uleiuri. Carnea şi lactatele trebuie consumate în cantităţi mai mici. Excesele de grăsimi animale duc la creşterea colesterolului rău.

Mâncaţi multe alimente pline de energie şi folosiţi sosuri, condimente şi arome

Iarăşi, este foarte important să mâncaţi mai mult alimente formate din ingrediente naturale, integrale, nerafinate. Problema este că aceste alimente tind să fie mai săţioase decât cele procesate de tip junk food, fiind astfel mai dificil să obţineţi calorii suficiente.
Mirodeniile, sosurile şi condimentele vă pot ajuta. Cu cât mâncarea este mai gustoasă, cu atât este mai uşor să mâncaţi mai multă. De asemenea, încercaţi să consumaţi cât mai multe alimente ce oferă multă energie. Acestea conţin mai multe calorii raportate la propria greutate.

Iată o listă cu alimente cu densitate calorică mare care sunt ideale pentru a ne îngrășa în mod sănătos:

  • Toată gama de fructe oleaginoase și semințe: migdale, nuci românești, caju, nuci macadamia, nuci de Brazilia, alune de pădure, arahide, fistic, semințe de dovleac, floarea soarelui crude, in etc.
  • Fructe deshidratate: Stafide, curmale, smochine, caise, aronia, papaya, ananas, physallis, graviola, afine, coacăze, etc.
  • Lactate: Lapte integral, iaurt gras, brânză, smântână.
  • Grăsimi şi uleiuri: În special ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos şi ulei de avocado.
  • Cereale integrale precum ovăzul şi orez Basmati.
  • Carne: Pui, vită, porc, miel etc.
  • Cartofi, cartofi dulci.
  • Ciocolată neagră, avocado, unt de arahide, crema de nucă, lapte de cocos, granola, mixuri de nuci şi fructe uscate.

Multe dintre aceste alimente sunt foarte săţioase, iar uneori va trebui să faceţi un efort pentru a continua să mâncaţi, chiar dacă vă simţiţi plini. Ar putea fi o idee bună să evitaţi să mâncaţi o mulţime de legume dacă îngrăşatul este o prioritate. Acestea lasă mai puţin loc alimentelor cu densitate calorică mare. Consumul de fructe este indicat, însă încercaţi să alegeţi fructe precum bananele sau strugurii, ce nu trebuie mestecate prea mult.

Ridicaţi greutăţi mari pentru mai multă masă musculară

Pentru a vă asigura că excesul caloric merge către muşchi şi nu către celulele de grăsime, atunci este absolut necesar să ridicaţi greutăţi. Mergeţi la o sală de sport şi ridicaţi greutăţi de 2-4 ori pe săptămână. Ridicaţi greutăţi mari şi încercaţi să creşteţi cu timpul volumul lor. Dacă nu sunteţi deloc în formă sau abia aţi început să vă antrenaţi, luaţi în considerare angajarea unui antrenor personal calificat pentru a vă ajuta să începeţi. De asemenea, aţi putea consulta un medic dacă aveţi probleme cu oasele sau orice fel de problemă medicală. Pentru moment, probabil este cel mai bine să abandonați exerciţiile cardio. Concentraţi-vă mai mult pe greutăţi. Efectuarea câtorva exerciţii cardio este recomandată pentru o formă fizică mai bună şi o stare generală de bine, însă nu exageraţi cu ele deoarece veţi arde tot surplusul de calorii pe care îl consumaţi.

Alte sfaturi pentru a ne îngrășa în mod sănătos

Combinarea unui aport caloric mare cu antrenamentul cu greutăţi mari sunt doi dintre cei mai importanţi factori ce contribuie la luarea în greutate într-un mod armonios. Acestea fiind spuse, iată alte câteva sfaturi pentru a vă îngrăşa chiar mai repede:
Nu beţi apă înaintea meselor. Aceasta vă va umple stomacul şi vă va fi dificil să consumaţi suficiente calorii.
Mâncaţi mai des. Strecuraţi în programul zilnic o masă sau o gustare în plus, ori de câte ori puteţi, cum ar fi înainte de culcare.
Beţi lapte când vă este sete. Consumul laptelui integral pentru potolirea setei este o metodă simplă de a obţine mai multe proteine de înaltă calitate şi calorii.
Încercaţi shake-urile proteice pentru câştigarea în greutate. Dacă chiar vă străduiţi să vă îngrăşaţi, atunci încercaţi shake-urile speciale pentru acest lucru. Acestea au un conţinut foarte ridicat de proteine, carbohidraţi şi calorii.
• Folosiţi farfurii mai mari. În mod cert trebuie să folosiţi farfurii mai mari dacă încercaţi să consumaţi mai multe calorii, din moment ce farfuriile mai mici ne determină în mod automat să mâncăm mai puţin.
• Adăugaţi frişcă naturală sau lapte condensat în ceai și în cafea. Aceasta este o metodă simplă să-i adăugaţi cafelei mai multe calorii.
• Dormiţi bine. Somnul adecvat este foarte important pentru creşterea masei musculare.

Exemplu de meniu zilnic (de cel puțin 2500 calorii pe zi) ce vă poate ajuta să câștigați în greutate în mod sănătos.

1.     Luni

Calorii(aprox.)
Mic Dejun Muesli cereale integrale, fructe, ciocolată neagră bucățele. Muesli crocant cu Aronia are 439 cal / 100 gr și, foarte important, nu are zahăr adăugat! Puteți pune lapte vegetal peste cereale. Cerealele fără zahăr adăugat sunt recomandabile: mai multe opțiuni. 500 – 650
Gustare opțională Banană + 15 nuci sau migdale 200 – 300
Prânz Salată dintr-o roșie + două ouă fierte tare + o jumătate de avocado + măsline negre + Ton/Somon/Păstrăv după gust. Puteți pune ulei de sâmburi de struguri, ulei de migdale sau de camelina. Dressing cu suc de lămâie sau oțet de mere. Presărați susan (bogat în calciu), plante aromatizante și semințe de in sparte sau măcinate, fulgi de drojdie inactivă. Pâine multicereale/neagră/semințe/secară. Desert de casă fără zahăr adăugat sau tartă raw vegan ori budincă cu ingrediente naturale, bio. 500 – 1000
Gustare opțională 100 gr fructe deshidratate (caise sau aronia / papaya / stafide nesulfurate / ananas). http://prodietanaturala.ro/fructe-deshidratate-bio 450
Cina Paste din făină integrală de grâu sau quinoa cu porumb cu sos Alfredo. (#X2/ gătiți două porții, una pentru prânzul următoarei zile). Fierbem pastele conform instrucțiunilor. Într-o tigaie de ceramica punem 100 gr unt. Când se topește adăugăm 100 gr parmezan, brânză Cheddar sau mozzarella și  100 gr smântână pentru gătit. La sfârșit adăugăm și pătrunjel, sare și piper, eventual nucșoară. Adăugăm peste paste. O porție de 350 gr. 1600
 Caloriile nu pot fi precizate cu exactitate pentru că depind de gramajul porțiilor iar la un meniu zilnic de îngrășare gramajul nu este strict. T: 2500 – 4500 calorii

Beți zilnic cât mai multă apă, lapte, sucuri proaspete de fructe.

2.     Marți

Calorii(aprox.)
Mic Dejun Pâine multicereale sau wafe cu cremă de nucă (vezi aici sortimente) sau unt de arahide / unt de caju / unt de migdale. Opțional cafea cu lapte condensat sau frișcă naturală. 500 – 650
Gustare opțională Batoane energizante din fructe deshidratate, miere, semințe.  250 – 550 calorii
Prânz Paste din făină integrală de grâu sau quinoa cu porumb cu sos Alfredo pregătite în ziua anterioară. 1000 – 1500
Gustare opțională Iaurt natural cu semințe de chia adăugate și biscuiți din cereale integrale cu unt și dulceață ori cremă de ciocolată naturală.  500
Cina Pulpe de pui dezosate (sau orice alt tip de carne vă place) + Pilaf din orez Basmati alb cu legume. În tigaia cu strat neaderent punem 50 ml ulei de cocos bio (care înseamnă circa 450 calorii) și după ce se încălzește adăugăm morcovi, țelină, ceapă tăiată mărunt. Lăsăm câteva minute să se soteze (nu trebuie să se rumenească prea tare) și adăugăm 100 gr orez Basmati alb bio. Adăugăm apă (în care am dizolvat un cub de legume bio) sau supă de pui așa încât să acopere orezul și lăsăm la fiert. (#X2/ gătiți două porții, una pentru prânzul următoarei zile). O porție de 300 gr. 1000 – 1800
  Caloriile nu pot fi precizate cu exactitate pentru că depind de gramajul porțiilor iar la un meniu zilnic de îngrășare gramajul nu este strict. T: 2500 – 4500 calorii

Beți zilnic cât mai multă apă, lapte, sucuri proaspete de fructe.

3.     Miercuri

Calorii(aprox.)
Mic Dejun

Shake proteic. Puteți pune în blender, în funcție de gusturile dvs oricare dintre ingredientele: lapte de cocos / unt de arahide, caju, nuci sau migdale / pudră proteică din semințe de dovleac, in, cânepă, alune, migdale, zer / avocado / banane / ghimbir / curmale deshidratate / pudră spirulină / pudră de chlorella / iarbă de orz pudră/ ulei de avocado. Ingredientele pot fi achiziționate în cea mai mare parte din site-ul http://prodietanaturala.ro/

Cafea cu lapte condensat sau frișcă naturală.

500 – 850
Gustare opțională Batoane energizante din fructe deshidratate, miere, semințe.  250 – 550 calorii
Prânz Pilaf cu legume și pulpe de pui pregătit în ziua anterioară. 1000 – 1800
Gustare opțională Ciocolată neagră și un pahar de lapte integral.
Cina Somon (sau alt tip de pește gras) + Piure de cartofi. După fierberea cartofilor adăugăm după gust unt integral, lapte, sare după gust. Pentru un plus de calorii sănătoase puteți adăuga unt de cocos fără aromă. (#X2/ gătiți două porții, una pentru prânzul următoarei zile). O porție de 300 gr. 1500
  Caloriile nu pot fi precizate cu exactitate pentru că depind de gramajul porțiilor iar la un meniu zilnic de îngrășare gramajul nu este strict. T: 2500 – 4500 calorii

Beți zilnic cât mai multă apă, lapte, sucuri proaspete de fructe.

4.     Joi

Calorii(aprox.)
Mic Dejun Platou rece compus din: măsline negre mari, mozzarella, cașcaval sau brânzeturile preferate, somon file, ou fiert, pâine integrală cu semințe. Cafea cu lapte condensat sau frișcă naturală. 500 – 750
Gustare opțională Lapte de cocos (sau de migdale, orez, ovăz sau altă variantă care vă place) cu 2 lingurițe de pudră proteică din zer și banană sau mango.  250 – 550 calorii
Prânz Somon (sau alt tip de pește gras) + Piure de cartofi pregătit în ziua anterioară. 1000 – 1800
Gustare opțională Fructe proaspete precum pere / pepene galben / struguri / caise în funcție de sezon.
Cina Clătite cu umplutura din gem fără zahăr. mai multe sortimente de gem fără zahăr puteți regăsi aici. În aluatul de clătite vom adăuga, în plus față de făină, lapte, apă minerală, ouă și pudră proteică din semințe de dovleac, cânepă, in sau zer după gust și preferințe. Puteți înlocui clătitele cu orice desert de casă, de preferat gătit fără prea mult zahăr adăugat. O porție de 300 gr. 1500
  Caloriile nu pot fi precizate cu exactitate pentru că depind de gramajul porțiilor iar la un meniu zilnic de îngrășare gramajul nu este strict. T: 2500 – 5000 calorii

Beți zilnic cât mai multă apă, lapte, sucuri proaspete de fructe.

5.     Vineri

Calorii(aprox.)
Mic Dejun Omletă din două ouă integrale + 2 albușuri pregătită cu ulei de cocos fără miros sau de măsline. Omleta poate conține și legume și bacon. Pâine cu unt și miere sau cu unt de arahide / migdale / caju sau alt desert din ingrediente simple. Opțional cafea cu lapte condensat sau frișcă naturală. 500 – 750
Gustare opțională Semințe de dovleac crude / stafide / caju / alune de pădure / fistic / semințe de cânepă.  250 – 550 calorii
Prânz Sandwich cu pâine integrală, carne prefirată (fiartă sau grill ori chiftea vegetariana la cuptor), cașcaval, avocado, roșii, salată. Porumb dulce la conservă (poate fi mâncat cu lingurița în paralel cu sandwich-ul). 1000 – 1800
Gustare opțională Pop corn din boabe de porumb pregătite în ulei de cocos bio. Suc de fructe. Ciocolată neagră.  500
Cina Brânzeturi asortate (cheddar, cașcaval, telemea, urdă, parmezan, etc) cu nuci și struguri, roșii cherry. 1500
 Caloriile nu pot fi precizate cu exactitate pentru că depind de gramajul porțiilor iar la un meniu zilnic de îngrășare gramajul nu este strict. T: 2500 – 4500 calorii

Beți zilnic cât mai multă apă, lapte, sucuri proaspete de fructe.

6.     Sâmbătă

Calorii(aprox.)
Mic Dejun

Smoothie caloric & proteic. Punem în blender: 2 banane (sau mango), lapte de cocos (sau de migdale, caju, orez ori altă variantă preferată de lapte), 4 lingurițe de unt de arahide neîndulcit, 4 lingurițe de semințe de dovleac sau 3 de pudră proteică de dovleac, câteva curmale deshidratate fără sâmburi, 1 avocado (opțional), puțin praf de vanilie autentică Bourbon. Orice frunze verzi sunt binevenite în acest smoothie, nu din punct de vedere caloric, dar pentru vitamine, minerale, clorofilă. Puteți pune așadar, în funcție de disponibilitate și gusturi, frunze proaspete de spanac, pătrunjel, coriandru, mentă, țelină, kale.

Mai puteți adăuga o lingură de pudră bio de maca pentru energie pură.

500 – 750
Gustare opțională Biscuiți din făină integrală cu semințe, unt, ciocolată neagră, etc. în funcție de gusturi. Alegeți biscuiți fără grăsimi hidrogenate și fără prea mult zahăr.  250 – 550 calorii
Prânz Fasole (puteți cumpăra și fasole prefiartă) cu sos roșu (puteți achiziționa sosuri de roșii gata pregătite cu mirodenii, plante aromatizante ori bolognese). Le puteți consuma la rece ori tras puțin la tigaie cu puțin ulei de măsline. 1000 – 1800
Gustare opțională Una sau mai multe felii de pâine cu unt de arahide neîndulcit amestecat cu miere, polen crud și felii de banane.  500
Cina Salată de cartofi și morcovi fierți cu măsline, ceapă, avocado, pudra proteică preferată, pește afumat natural (somon, macrou sau păstrăv) sau sardine, porumb fiert boabe, oțet, ulei de măsline, sare de Himalaya. 1500
  Caloriile nu pot fi precizate cu exactitate pentru că depind de gramajul porțiilor iar la un meniu zilnic de îngrășare gramajul nu este strict. T: 2500 – 4500 calorii

Beți zilnic cât mai multă apă, lapte, sucuri proaspete de fructe.

7.     Duminică

Calorii(aprox.)
Mic Dejun Iaurt grecesc (10% grăsime) cu miere sau sirop de arțar și fructe. 500 – 750
Gustare opțională Sandwich cu pâine, unt de arahide neîndulcit și felii de banane.  250 – 550 calorii
Prânz Carne (roșie sau albă, orice tio de carne vă place) cu garnitură din quinoa / amarant / orez alb / cuscus / arpacaș / ovăz – oricare vă place mai mult la gust pregătite cu legume după fierbere. Salată cu avocado, roșii, ridichii, ardei gras, măsline negre mari, ulei de măsline. 1000 – 1800
Gustare opțională Smoothie cu pudră proteică din zer, fructe de pădure și lapte vegetal.  500
Cina Somon sau alt pește gras cu morcovi, cartofi, broccoli, ciuperci pregătite la aburi sau sotate cu ulei de cocos și gratinate cu mozzarella sau fulgi de drojdie nutritivă. 1500
  Caloriile nu pot fi precizate cu exactitate pentru că depind de gramajul porțiilor iar la un meniu zilnic de îngrășare gramajul nu este strict. T: 2500 – 4500 calorii

Dacă alegeți să mergeți la restaurant, iată ce puteți comanda: pizza, lasagna, paste carbonara, pui cu sos alb, ciulama, piure de cartofi, mămăligă cu diverse tipuri de carne sau cârnați de casă pregătiți în stil românesc, hummus, pui la rotisor, orez cu lapte, panacota, tort de morcovi.

În ceea ce privește desertul, multe persoane vă vor întreba de ce nu mâncați multe dulciuri căci este știut că dulciurile îngrașă. Puteți răspunde că argumentul este acela că evitați zahărul, făina albă rafinată, margarina. Prin urmare, rămân puține dulciuri care să se încadreze la categorie alimente care îngrașă în mod sănătos. Dulciurile de casă fără prea mult zahăr și pregătite cu făină integrală ori făină de orez, migdale, alune, castane sunt preferabile. Sunt recomandate, de asemeni, rețetele de dulciuri raw vegan căci de cele mai multe ori acestea au multe calorii.

Meniul de 7 zile vă poate inspira, dvs puteți fi creativi și combina ingredientele recomandate după cum vă face plăcere. Dieta de îngrășare sănătoasă cu alimente bogate în calorii dar simple, integrale, bio este elaborată de Elena Roșu, tehnician nutriționist.

Puteti posta comentarii mai jos .


Slabire cu paste fara calorii. Orez fara calorii.

Magazin online cu produse din catina

Ceaiuri Yogi Tea Germania prodietanaturala.ro Romania

Alimente pentru slabire, paste si orez fara calorii

Opinia / Comentariul dvs

Completati calculul matematic (anti-spam). Multumim :) *

Powered by WordPress | Designed by: Themes Gallery | Thanks to wordpress 4 themes, Download Premium WordPress Themes and

Folosim cookie-uri pentru a imbunatati calitatea serviciilor. Va cerem acordul conform EU Cookie LAW. info

Utilizam cookie-uri pentru a face site-ul prodieta.ro mai usor de folosit. Continuand navigarea in site si dand click pe "ACCEPT" inseamna ca va dati acordul.

INCHIDE

Toate informațiile din acest site sunt sub licența Revistei Online ProDieta.ro. Articolele Prodieta.ro NU pot fi preluate decât dacă se respectă condiția de a preciza sursa, cu link, conform Legii Drepturilor de Autor! ©2017. Toate articolele din site-ul pro dieta.ro sunt cu titlu informativ și nu trebuie tratate precum substitut al sfaturilor medicului de specialitate sau al oricărei alte forme de intervenție medicală profesională.
Informațiile au scop pur informativ. NU INTENȚIONEAZĂ SĂ OFERE SFATURI MEDICALE. Nici editorii prodieta.ro, autorii sau redactorii nu-și asumă responsabilitatea pentru niciuna dintre posibilele consecințe ale vreunui tratament, procedură, exercițiu, modificare în dietă, acțiune sau administrare a medicației ce rezultă din lectura sau aplicarea informației conținute în această informare. Publicarea acesteia nu echivalează cu practicarea medicinei, iar această informație nu înlocuiește recomandarea dată de medicul dumneavoastră sau de altă autoritate medicală. Înainte de urmarea oricărui tratament, cititorul trebuie să ceară sfatul unui medic sau al unui reprezentant medical.