Dieta ketogenică meniu, lista de alimente permise, alimente interzise și rezultate

Ce meniu trebuie să respecți ca să slăbești cu dieta Keto. Este una dintre cele mai eficiente diete pentru slăbire.

Ce este dieta ketogenică?

Dieta ketogenica (numită și dieta keto sau ketonică) este un regim alimentar pentru slăbire, care propune un consum moderat de proteine, bogat în grăsimi sănătoase și cu foarte puțini carbohidrați. Majoritatea caloriilor provin din grăsimi sănătoase. Dieta ketogenică meniu, lista de alimente permise, alimente interzise și rezultate.

Dieta ketogenică nu lasă organismul slăbit pentru că poate asigura organismului alimente bogate în nutrienți.

Dieta ketogenică meniu, lista de alimente permise, alimente interzise și rezultate.
Dieta ketogenică meniu, lista de alimente permise, alimente interzise și rezultate.

De ce slăbesc cu această dietă?

Dieta keto ajută metabolismul să ajungă la cetoză, faza în care organismul transformă grăsimile în energie. Pentru a înțelegem mai bine, trebuie să avem în vedere procesul prin care grăsimea de la nivelul ficatului este transformată în cetone, substanțe care asigură energie pentru creier. Acest proces este dublat de faptul că dieta keto reduce cantitatea de zahăr din sânge pentru că regimul face ca zahărul să fie redus drastic din alimentația zilnică.

Lista de alimente interzise la dieta ketogenică:

  • zahăr;
  • carbohidrați rafinați;
  • alimente procesate, în special cele care au conservanți și coloranți adăugați.

Dieta ketogenică are efecte de slăbire pe termen lung pentru că ne formează un stil de viață și putem urma pe termen lung o dietă sănătoasă de tipul low carb.

Rezultate dieta ketogenică

Dieta ketogenică dă rezultate atunci când știm să alegem corect lista de alimente pe care să le includem în alimentația zilnică.

Dacă ai ales să urmezi dieta keto, atunci trebuie să ai în vedere: lista de alimentele permise, alimentele nepermise, avantajele și dezavantajele, riscurile asumate și rezultatele.

Tipurile de dietă Ketogenică

Această dietă are mai multe versiuni:

Dieta keto standard: are puțini carbohidrați (5%), un consum moderat de proteine (20%) și bogat în grăsimi (75%).

Dieta keto ciclică: 5 zile pe săptămână trebuie să respectăm dieta keto standard, 2 zile putem consuma mai mulți carbohidrați.

Dieta keto țintită: aceasta este în fapt dieta keto standard, dar înainte sau după antrenamente se pot adăuga carbohidrați.

Dieta keto bogată în proteine: dieta urmează aceleași reguli și se crește cantitatea de proteine (35%), în defavoarea grăsimilor (60%).

Dieta ketogenică standard este cea mai populară și are rezultate pentru persoanele care practică sport moderat, celelalte tipuri de keto sunt practicate de sportivi, aceștia urmând și controale medicale și fiind monitorizați.

Gustări ketogenice, special concepute pentru a ține mai ușor dieta ketogenică, regăsim la DIET FOOD în România prin www.proDietaMagazin.ro
Gustări ketogenice, special concepute pentru a ține mai ușor dieta ketogenică, regăsim la DIET FOOD în România prin www.proDietaMagazin.ro Plus mai multe produse fără carbohidrați, paste cu numai 9 calorii și fibre dietetice.

Fazele dietei keto

Dieta ketogenică implică două etape:

1. Etapa de atac: durează două săptămâni și presupune 4 mese (8.00, 11.30, 15.00, 18.30). Se consumă în medie aproximativ 1.500 calorii pe zi pentru femei și 2.000 calorii pe zi pentru bărbați.

2. Etapa de menținere: durează nu mai mult de o lună. Vom respecta în continuare cele patru mese și orele de masă, dar caloriile pot crește la 2.000 pe zi pentru femei și 2.500 calorii pe zi pentru bărbați.

Dacă dieta este urmată pentru o perioadă suficient de lungă (cel puțin două luni) și este urmat și un program de exerciții fizice, masa musculară este menținută sau chiar crescuta, asigurând un metabolism rapid chiar și după încetarea dietei. Statisticile au aratat că persoanele care au slăbit cu o dietă ketogenică și apoi au urmat o dietă echilibrată, au menținut mult mai ușor rezultatele în raport cu persoanele care au urmat o dietă bogată în carbohidrați, dar saracă în grăsimi și proteine.

Care sunt avantajele dietei keto

Poate cel mai vizibil și mai apreciat efect, în afara scăderii în greutate este reducerea poftei de mâncare. Câți dintre noi nu am putut de fapt să urmăm o dietă pentru că ne era foame tot timpul și cedam tentației de a mânca? Grăsimile în sine se digeră lent, țin stomacul plin mai mult timp, iar corpii cetonici acționeaza direct asupra centrului foamei. Un aspect pozitiv este acela că, dacă nu ne mai este foame timp îndelungat, atunci și numărul total de calorii ingerate într-o zi este mai mic.

Cele mai importante beneficii ale dietei ketogenice sunt:

  • dieta keto este ușor de ținut și nu are reguli complicate;
  • crește nivelul testosteronului;
  • ameliorează simptomele depresiei;
  • contribuie la creșterea masei musculare;
  • reduce nivelul de insulină, ceea ce conduce la o ardere considerabila a grasimilor. Insulina este hormonul responsabil cu depozitarea grasimilor.
  • stare de sănătate îmbunătățită pentru că scade cantitatea de zahar din sânge.
  • ajută la obținerea energiei necesare organismului.
  • crește performanța intelectuală. Folosirea corpilor cetonici ca sursă primară de energie pentru creier duce la o stare mentală în care somnolența diurnă este eliminată, iar somnul mai odihnitor.
  • reduce factorii de risc în bolile cardiovasculare precum tensiunea arterială.
  • încetinește dezvoltarea tumorilor.
  • reducerea nivelului de colesterol total și creșterea nivelului colesterolului “bun” (HDL). Mulți nutriționiști și cercetători descriu acest efect ca fiind “paradoxul dietei mediteraneene”. Și dieta mediteraneeană este bogată în grăsimi saturate și colesterol și cu toate acestea este declarată ca fiind una dintre cele mai sănătoase diete.
  • reduce evoluția bolii Alzheimer​ prin protecția împotriva radicalilor liberi. Corpii cetonici declanșează mecanisme care protejează celulele, inclusiv neuronii, împotriva atacului radicalilor liberi. Nivelul scăzut de insulină – o caracteristică a dietelor ketogenice – poate reduce nivelul unei proteine numită “beta-amyloid protein”, care este legată de apariția și evoluția acestei boli.
  • ameliorează simptomele bolii Parkinson.
  • ameliorează simptomele ovarului polichistic.

Alte afecțiuni sau condiții care au răspuns pozitiv la acest tip de dietă sunt imunitatea scazută, efortul în condiții de hipoxie, boli degenerative, artrita reumatoidă, infertilitatea, boli ale pielii, diabetul de gradul II.

Care sunt efectele secundare ale dietei keto

Dieta ketogenică poate aduce beneficii pentru foarte multe persoane, dar dacă aveți afecțiuni medicale complexe, cereți sfatul medicului specialist. Fiecare om este unic, are un anumit bagaj genetic și un anumit istoric, factori ce pot influența efectele dietei.

Trebuie să avem în vedere că o dietă bogată în grăsimi nu este periculoasă pentru sănătate atâta vreme cât consumul de carbohidrați este scăzut. Asocierea dintre grăsimi și carbohidrați este cea periculoasă pentru sănătate, care duce la creșterea colesterolului peste limitele normale și ne expune la riscul bolilor cardiovasculare.

Organismul poate suferi anumite schimbări, iar adaptarea la un nou stil de alimentație poate dura mai mult. Această stare poartă numele de keto-gripa, poate dura câteva zile și se manifestă prin:

  • lipsa energiei;
  • capacitate de concentrare scăzuta;
  • disconfort digestiv;
  • tulburări de somn.

Pentru a diminua aceste reacții nedorite ale organismului:

  • asigurați-vă ca beți suficientă apă;
  • luați un supliment cu potasiu, magneziu, calciu;
  • nu vă înfometați;
  • faceți sport.

Alimente permise în dieta ketogenică

Lista de alimente ce pot fi consumate în dieta keto:

Carne

Carnea trebuie să fie de calitate, preferabil organică, nu procesată industrial. Cea mai bună carne este aceaa care provine de la animale crescute cu iarbă și de la ferme organice. Vom evita mezelurile sau le vom alege pe cele care au eticheta curată sau care sunt preparate în casă.

Lista de tipuri de carne permise la dieta ketogenică:

  • vită;
  • porc;
  • miel;
  • pui;
  • curcan;
  • iepure;
  • vanat.

Pește

Peștele este bogat în Omega 3, calciu și oligoelemente, este foarte sanatos. Orice pește proaspăt este permis în dieta keto.

Lista de tipuri de pește și fructe de mare recomandate la dieta ketogenică:

  • somon;
  • păstrăv;
  • crap;
  • ton;
  • cod;
  • sardine;
  • hering;
  • fructe de mare.

Legume

Regula referitoare la legume atunci când ținem dieta ketogenică: cu cât sunt mai închise la culoare și mai verzi, cu atât conțin mai mulți nutrienți și mai puțini carbohidrați. Așadar, vom alege legumele care cresc deasupra solului cu excepția leguminoaselor. Legumele care cresc sub sol precum morcov, păstârnac, țelina sunt recomandate doar în cantitate mică.

Lista de legume permise la dieta ketogenică:

  • salata verde;
  • spanac;
  • stevie;
  • rucola;
  • ceapa verde;
  • broccoli;
  • țelina;
  • leurda;
  • anghinare;
  • vinete;
  • dovlecei;
  • ciuperci;
  • varza;
  • conopida;
  • sparanghel;
  • fasole verde;
  • castravete;
  • avocado;
  • ardei;
  • măsline.

Ouă

Putem consuma ouă la dieta keto în diverse forme:  fierte, poșate, omletă. Gălbenușul conține lecitină și luteină, iar aceste substanțe sunt necesare funcționării normale a creierului și ochilor.

Uleiuri și grăsimi recomandate:

  • untura;
  • ulei de cocos;
  • ulei MCT
  • Ulei vegetal presat la rece din semințe de in, de germenă de grâu, de susan, de sâmburi de struguri;
  • ulei de masline extra virgin;
  • ulei de avocado.
Uleiul de AVOCADO este obținut prin presare la rece și are certificare BIO. Este deosebit de bogat în proprietăți nutritive valoroase și păstrează toate oligoelementele esențiale.
Uleiul de AVOCADO este obținut prin presare la rece și are certificare BIO. Este deosebit de bogat în proprietăți nutritive valoroase și păstrează toate oligoelementele esențiale. Ulei de avocado premium este disponibil în magazin cu livrare rapidă și plata la curier www.proDietaNaturala.ro

Sosuri: maioneza vegană, muștar.

Lactate și brânzeturi permise:

  • unt;
  • iaurt grecesc;
  • kefir;
  • smântână;
  • mascarpone;
  • brânză maturată;
  • brânza cheddar;
  • cașcaval;
  • feta;
  • mozzarela.

Nuci și oleaginoase recomandate

Nucile, caju și oleaginoasele în general au foarte multe calorii și de aceea trebuie să avem grijă la cantitatea consumată.

Lista de recomandări:

  • nuci românești;
  • caju;
  • alune de pădure;
  • macadamia;
  • arahide;
  • pecan;
  • nuci braziliene;
  • migdale;
  • fistic;
  • semințe crude de floarea-soarelui;
  • semințe crude de dovleac;
  • semințe de in sparte;
  • semințe de chia;
  • susan;

Fructe de pădure

Cu un conținut caloric mic, dar cu un munte de vitamine, fructele de pădure sunt recomandate la orice dietă. Acestea sunt bogate în antioxidanți și au o cantitate mică de zaharuri, fiind recomandate în dieta keto.

Lista de fructe recomandate:

  • zmeură;
  • aronia;
  • fragi;
  • căpșune;
  • mure;
  • afine;
  • grapefruit;
  • coacăze.

Băuturi

Vom alege băuturi fără zahăr, putem consuma ceai sau cafea neîndulcite. Vom evita băuturile carbogazoase, sucurile de fructe sau freshurile.

Lista de băuturi keto:

  • apa;
  • cafea;
  • cafea de cicoare;
  • ceai verde;
  • vin roșu;
  • vin alb.
Cafeaua din cicoare este preferată de persoanele care doresc un metabolism activ, tranzit intestinal eficient și energie. Băutură sănătoasă produsă din rădăcini de cicoare BIO prăjite. Nu are cofeină, iar gustul este delicios.
Cafeaua din cicoare este preferată de persoanele care doresc un metabolism activ, tranzit intestinal eficient și energie. Băutură sănătoasă produsă din rădăcini de cicoare BIO prăjite. Nu are cofeină, iar gustul este delicios. Mai multe sortimente de cafea sunt disponibile în site www.proDietaBio.ro cu livrare prin curier rapid (transportul este numai 10 lei sau Gratuit în funcție de valoare coș).

Alimente care nu sunt permise atunci când urmăm dieta keto

  • Dulciuri, jeleuri orice desert cu zahăr (prăjituri, ciocolată, înghețată, cereale, etc). Nu se permit nici îndulcitori precum agave, miere, fructoză, zahăr brun, melasă.
  • linte;
  • orez standard, este permis orezul dietetic din konjac cu 7-9 calorii;
  • fasole uscată;
  • porumb;
  • cartofi;
  • morcovi;
  • ulei de floarea soarelui;
  • ulei de porumb;
  • lapte de vacă;
  • pâine;
  • paste făinoase, sunt permise pastele dietetice din konjac cu 7-9 calorii;
  • grâu;
  • orz;
  • ovăz;
  • secară;
  • mei;
  • musli;
  • banane;
  • struguri;
  • mere;
  • bere;
  • cocktailuri;
  • fructe în afara celor din lista permisă;
  • sare.

CONDIMENTE: sunt permise orice tip de condiment uscat, fără zahar, inclusiv pudra de cacao sau nibs de cacao.

ÎNDULCITORII DIN STEVIA, XYILTOL, INULINA pot fi folosiți, dar rar pentru a nu scote corpul din cetoză.

SUPLIMENTE permise la dieta keto:

–     pudra proteică cu putine glucide (sub 5\porție), batoane proteice cu foarte puține glucide (sub 10/portie), ulei MCT, unt de cacao pt. preparate dulci.

Ulei special pentru prăjire sănătoasă. Știm că nu este deloc sănătos să prăjim alimentele, dar din când în când ne este poftă de acest tip de alimente pentru că, să recunoaștem, sunt gustoase. De aceea, este recomandat să alegem ulei special conceput pentru prăjire sănătoasă de la Crudolio Italia.

Cum este meniul dietei keto?

Este o DIETA LIPIDICĂ (nu proteică, precum Dukan) și se pune accent pe grăsimi mai mult decat pe proteine. La finalul zilei este recomandat ca lipidele să fie mai multe decât proteinele.

Iată câtvea reguli despre cum construim meniul keto:

La micul dejun: vom consuma până în 15 grame carbohidrați (brânzeturi și legume), omletă, un shake proteic sau un smoothie verde keto. Numărul de calorii nu trebuie să depășească 500-600.

La prânz: supă cu carne de vită, fara paste făinoase (doar cu tăiței dietetici din konjac), fără cartofi. La felul doi putem consuma orez dietetic shirataki din konjac, piept de pui și avocado cu salată verde.

La cină: shake proteic keto, carne cu legume verzi.

PLAN DE MENIU KETO CU PUȚINI CARBOHIDRAȚI

Ne putem planifica meniul zilnic dupa modelul de mai jos :

 Mic dejun

– Carne sau altă sursă de proteină (de obicei ouă)

– Sursă de grăsimi sănătoase – proteinele pot conține deja grăsimi – de exemplu bacon cu ouă; dar dacă folosiți o proteină slabă adăugați grasime sub forma de unt ghee, mct.

Puteți adăuga în omletă legume din lista de alimente permise.

Mic dejun ketogenic gata realizat cu granola de la Diet Food. Magazin cu alimente special pentru dieta ketogenică: vezi zeci de sortimente gata preparate pentru a ține ușor și sănătos dieta keto.

 Prânz

– Carne sau alta sursa de proteina

– Sursa de grăsime – dacă proteina este slabă adăugați grăsime sub forma de unt, dressing pentru salată, crema de brânză sau avocado

– verdețuri și legume

Gustare

– Gustare cu puțini carbohidrați care să includă proteine și/sau grăsimi

Cina

– Carne sau sursă de proteine

– Sursa de grăsimi, verdețuri gătite și legume.

Exemplu model de meniu keto pentru o zi de dietă

Mic dejun: bacon sau cârnați, ouă. Cafea KETO cu MCT.

Prânz: pui la grătar cu salată de verdețuri și alte legume, cu bacon, ouă și dressing cu iaurt pentru salată.

Gustare: keto Diet Food de la www.prodietamagazin.ro

Cina: friptură de vită sau pește, o salată verde cu alte legume permise, fasole verde cu unt ghee.

Dieta ketogenică exemplu de meniu zilnic, cu alimente recomandate mic dejun, prânz, cină.
Dieta ketogenică exemplu de meniu zilnic, cu alimente recomandate mic dejun, prânz, cină. Intră pe site ProDietaMagazin.ro cu zeci de produse special concepute pentru a ține ușor dieta ketogenică!

“Ketogenic” se referă la apariția corpilor cetonici, iar acest lucru se obține prin cele două căi descrise mai sus: un consum foarte scăzut de carbohidrați și un consum crescut de grăsimi. Consumul de proteine este mediu (1-2g/kilogram corp/zi). Important este să găsiți formula care să funcționeze pentru dvs, cu alimentele și proporțiile care vă aduc rezultate.

Iată o listă de cumpărături pentru dieta ketogenică și un meniu ușor de urmat: carne nu foarte grasă, ton la conservă (natur/cu ulei scurs), sardine, file de păstrăv, ouă, brânza brie, cașcaval, ceapă crudă, ulei de cocos rafinat, unt clarifiat ghee, smântână grasă fără lactoză, nucă de cocos, chilli, turmeric, verdeață, usturoi.

Trebuie să avem în casă și la îndemână pentru gustări oleaginoase – nuci, alune de pădure, migdale, seminte de in sparte, seminte de floarea soarelui, semințe de susan, tahini și uleiuri presate la rece (din avocado, semințe de cânepă, de dovleac, măsline) care trebuie sa primeze ca sursă de grăsimi în defavoarea grăsimilor animale.

Hidratăm semințe de psyllium, fulgi de ovăz, semințe de in sparte și le consumăm cu iaurt.

Psyllium și tărâțe de ovăz regăsim în site ProDietaMagazin.ro, tratament naturist pentru constipație și DETOX
Secretul slăbirii sănătoase în mod natural este dat de tărâțe și fibre. De ce? Acestea lucrează în doi pași: 1. se umflă în stomac și taie senzația de foame cu aport mic de calorii. 2. conțin fibre dietetice care tranzitează corpul atrăgând după sine și eliminând ușor grăsimile și toxinele. Psyllium și tărâțe de ovăz regăsim în site ProDietaMagazin.ro, citește mai mult despre tratament naturist pentru constipație și DETOX

Ca garnitură de legume putem folosi în special legumele cu indice glicemic mic – dovlecei, conopidă, broccoli, fasole verde, ardei gras, castraveți, ciuperci, varză, mai rar roșii.

Cel mai indicat este să alegem ca sursa carbohidraților ingerați zilnic să fie din legume crude și verdețuri.

Ocazional folosim stevia pulbere pură pentru îndulcirea cafelei sau a băuturii preferate din cicoare și scorțișoară.

La fiecare masă putem avea tărâțe de psyllium.

Reguli pentru dieta keto

– din alimentația dvs nu trebuie sa lipsească ouăle, carnea, brânzeturile.

– faceți sport, căci dieta nu presupune doar alimentație, ci și exercitii fizice (aerobic, pilates, yoga).

– consumați zilnic cel puțin 1,5 litri de apa plată, alături de ceai verde, ceai negru și cafea.

Rezultatele dietei keto

Dieta ketogenica este foarte apreciată pentru că dă rezultate bune și rapide. Daca respectăm regulile, putem slăbi cu dieta keto până la 1 kilogram pe săptămână.

Keto Matcha Latte este răsfățul tău la dieta ketogenică. Îi oferi organismului tău tot ce este mai sănătos în timp ce slăbești!

Scrie un raspuns: