Shake-uri proteice

Shake-uri proteice pentru musculaturaShake-urile proteice sunt preferate atât de către bărbații dornici de musculatură frumoasă cât și de femeile ce vor o siluetă subțire și frumos conturată.

Băuturile proteice consolidează musculatura. Conform cercetătorilor americani, hrănind corpul cu proteine după alergare, se obține întărirea musculaturii mai bine decât consumând băuturi cu carbohidrați. Cercetătorii de la Universitatea de Stat din California au măsurat structura musculară a unui grup de adulți, toți cu vârste peste 37 de ani, care alergau de trei ori pe săptămână. Aceia care au consumat shake-uri proteice după exercițiile fizice aveau musculatura mai puternică după șase săptămâni, față de cei care au consumat băuturi cu carbohidrați sau mâncare din dieta standard.

Putem prepara acasă un shake proteic pentru masa musculară în care să știm noi clar ce punem, respectiv ingrediente proaspete, naturale, organice. Puteți regăsi mai jos în articol rețete de shake-uri proteice care, dublate de activitate fizică, să ne ajute să tonifiem musculatura. Putem slăbi cu shake-uri proteice sau ne putem adăuga masă musculară.

Shake proteic slabire cu proteine Deși shake-urile proteice nu ard grăsimile din corp, acestea ne pot ajuta în mod indirect să slăbim. De exemplu, proteinele tind să producă o stare de sațietate care ne ajută să consumăm mai puține calorii pe parcursul zilei.

Proteina este un nutrient esențial de care corpul are nevoie pentru a construi masă musculară. Acest nutrient este vital pentru refacerea, întreținerea și dezvoltarea mușchilor pe lângă celelalte funcții ale corpului. Alimentele naturale reprezintă, de obicei, cel mai eficient mod de a satisface nevoile nutriționale și proteice ale organismului. Cu toate acestea, poate fi dificil să vă găsiți timp pentru a prepara alimentele necesare sau pentru a le consuma în cantitățile recomandate. Shake-urile proteice reprezintă o metodă alternativă și complementară de a obține proteinele necesare în dieta dumneavoastră. În plus, ele sunt ușor de preparat acasă dacă aveți ingredientele și uneltele necesare.

Shake-urile proteice preparate acasă sunt mai ieftine decât cele preparate în sălile de fitness sau cele din magazine.

• Puneți lapte degresat (sau sărac în grăsimi) în blender.
• Adăugați o linguriță de pudră proteică din semințe de cânepă, dovleac, in, lupin, etc…
• Dacă preferați shake-urile mai dense, adăugați 3-4 cuburi de gheață.
Experimentați cu mai multe tipuri de proteine ca să puteți identifica aroma, marca și sortimentul care vi se potrivește.

Cât de multe proteine să consumăm zilnic?

Cantitatea de proteine consumate este în legătură directă cu eficiența construirii masei musculare. Consumul de proteine trebuie să fie direct proporțional cu activitatea dumneavoastră fizică. Universitatea Rice declară că un adult care își propune să dezvolte masă musculară trebuie să consume o cantitate de proteine între 0,6 și 0.9 grame înmulțită cu numărul de livre (1 livră = 0,453 kg) al corpului. De exemplu, o persoană care cântărește 175 de livre (79,3 kg) ar trebui să consume în jur de 157,5 grame de proteine pe zi. Această cantitate de proteine poate fi obținută din suplimente, din alimente sau din cele două combinate.

Alegeți înțelept proteinele!

Proteinele se găsesc în doua surse diferite: în alimente de origine vegetală (precum soia, nuci, legume, cereale, semințe) și în alimente de origine animală (în carne, lactate și ouă). Când alegeți alimentele bogate în proteine fiți atenți la ce aduc acestea cu ele. Sursele vegetale de proteine oferă fibre sănătoase, vitamine și minerale. Cea mai bună alegere privind proteinele de sursă animală sunt peștele, puiul crescut organic (fără pieliță), ouăle bio, lactatele bio sărace în grăsimi și părțile de carne roșie fără grăsime. Carnea procesată (șuncă, cârnați, slănină), lactatele grase și mâncarea de la fast food conțin grăsimi saturate și trebuie limitate.

Shake proteic cu fructe și chia

Acest shake nu este doar foarte gustos, ci este și plin de vitamine și nutrienți. Potrivit USDA, o uncie (28,3 g) de semințe de chia conține 11 grame de fibre dietetice, 4 grame de proteine și 18% din doza zilnică recomandată de calciu. Un sfert de cană de semințe de chia este echivalentul a 1,4 uncii.
Ingrediente:

  • 1 cană de lapte;
  • ½ cană de cubulețe de pepene;
  • ¼ cană de zmeură;
  • ½ cană de cubulețe de ananas;
  • ¼ cană de semințe de chia;
  • 2 lingurițe de pudră proteică.

Shake proteic cu avocado și ghimbir

Acest shake înfrânează pofta de dulciuri și are conținut de vitamina B6, fier, calciu, potasiu, magneziu și fibre.
Ingredinte:

  • 1 ½ cană de lapte;
  • 2 lingurițe de pudră proteică;
  • 2 linguri de semințe de in;
  • ½ avocado;
  • 1 lime, stors;
  • 2 linguri de ghimbir mărunțit.

Shake proteic spumos cu piersici

Gustați și petreceți fiecare vară cu acest shake plin de proteine care seamănă izbitor la gust cu un cocktail. Renunțați la cocktail-urile bogate în calorii și înlocuiți-le cu acest shake spumos, delicios și bogat în proteine. Perfect pentru orice moment al zilei, această băutură oferă corpului un impuls de vitamine și minerale iar papilelor gustative, o desfătare cu arome dulci de piersici și lapte de cocos.
Ingrediente:

  • 2 linguri de pudră proteică de zer;
  • 1 lingură de pudră proteică din semințe de dovleac;
  • ½ cană de tofu;
  • 2 căni de spanac;
  • 1 cană de piersici congelate;
  • 2 căni de lapte de cocos (fără adaos de lactate);
  • Gheață (dacă preferați);
  • Apă minerală;

Shake proteic cald bogat în fier

Shake-urile nu mai trebuie să fie reci ca să poată fi savurate. Schimbați temperatura smoothie-ului tipic pentru o băutură care vă va plăcea cu siguranță. Acest smoothie este o băutură consistenă pentru micul dejun, care vă va încălzi în diminețile reci de iarnă și va oferi corpului combustibilul necesar de vitamine și minerale pentru întreaga zi.
Ingrediente:

  • 4 căni de frunze verzi;
  • 4 curmale neîndulcite, fără sâmburi (neuscate);
  • ¼ cană de ovăz fără gluten;
  • 1 lingură de semințe de chia;
  • 1 cană de lapte cald de migdale;
  • 1 banană.

Adăugați fibre pe săturate. Adăugați fibre în shake-urile dumneavoastră pentru a ține foamea la distanță și pentru a controla glucoza din sânge. Aceste fibre absorb apa și se extind în stomac pentru a crea o senzație de sațietate. De asemena, fibrele încetinesc creșterea nivelului de zahar din sânge ca raspuns firesc la o masă, chiar dacă aceasta e înlocuită doar de băutura de proteine. Ele înlocuiesc fibrele de care duceți lipsă atunci când renunțați la carbohidrați, aceștia fiind în mod normal principala sursă de fibre. Încercați să consumați 25g de fibre pe zi.

Psyllium

Fibrele din coaja de psyllium sunt fibre solubile care absorb de circa 50 de ori propria greutate în apă. Acestea ajută la producerea unui scaun mai mare și mai moale și reduce riscul de constipație care este destul de comun în timpul restricției de carbohidrați. Adăugați 1-3 linguri.

Semințe de chia

Doar o lingură din aceste semințe fără gluten vă aprovizionează cu 5g de fibre, 3g de proteine și 2,5g de Omega 3. Adăugați doar o lingură. Nu este nevoie să le măcinați. Se vor umfla mai lent decât alte fibre deci nu este nevoie să beți shake-ul imediat.

Studii riguroase au arătat că dacă beți 1-2 shake-uri pe zi puteți slăbi și să vă mențineți apoi.

Ghid al proteinelor, carbohidraților și grăsimilor

Proteine: consumați între 75 și 175 de grame de proteine pe zi. 

Cei mai mulți oameni ar trebui să consume 0,5-1 g de proteine pentru fiecare pfund (453, 6 g) al greutății corporale. Consumul de proteine ajută la prevenirea atrofierii mușchilor, deci kilogramele pierdute vor fi din grăsime, nu din mușchi. Într-un studiu în care participanții au dublat doza de proteine, apetitul acestora s-a redus și au consumat mai puține calorii, ceea ce a dus la o pierdere semnificativă de kilograme.

Carbohidrați: reduceți consumul, evitați zahărul!

Arderea grăsimilor prin acest plan de dietă se bazează, în general, pe reducerea consumului de carbohidrați în timp ce consumul de proteine și grăsimi rămâne la un nivel relativ constant. Consumați o cantitate de 50-200g de carbohidrați, în funcție de punctul dumneavoastră caloric de menținere. Pragul obișnuit de menținere pentru femei este de circa 2000 de calorii iar pentru bărbați, circa 2800 de calorii. Mâncați multe legume bogate în fibre, dar evitați porumbul, pastele, cartofii, orezul, pâinea, mâncarea nesănătoasă, carbohidrați cu nivel glicemic mare și toate formele pe care le mai ia zahărul. Adăugați fructe în shake-urile dumneavoastră, dar cumpătat pentru că și acestea conțin zaharuri naturale. Evitați fructele cu index glicemic ridicat.

Grăsimi: consumați între 40 și 90 de grame de grăsimi sănătoase pe zi

Creșteți consumul de grăsimi Omega 3. Pentru salate, folosiți ulei de măsline și/sau ulei de in. Gătiți cu ulei de cocos, ba chiar adăugați-l și în shake-urile dumneavoastră. Mâncați avocado pentru mai multe grăsimi sănătoase. Reduceți consumul de grăsimi Omega 6 (ca cele regăsite în uleiul de floarea soarelui sau de porumb). Evitați grăsimile nesănătoase din preparatele precum cartofii prăjiți, mâncarea prăjită, margarina și uleiurile hidrogenate.
Administrați multi-vitamine pentru a suplini lipsa micronutrienților, tipică dietei sărace în carbohidrați. Luați în considerare suplimentele precum ceaiul verde, acid linoleic conjugat extractul de cafea verde și altele, pentru a accelera procesul de ardere al caloriilor.

Planul alimentației zilnice

Micul dejun: Un shake. Puneți pudra proteică în apă – 130 de calorii; 1 lingură de ulei de in – 120 de calorii; adăugați fibre și/sau fucte sau verdețuri. În total – 350 de calorii
Gustare: o jumătate de baton proteic; sau alune/nuci; sau legume; sau o jumătate dintr-un shake proteic. În total – 150 de calorii
Prânz: o porție medie, săracă în calorii, cu 100 g de pui sau pește; salată sau legume; fructe cu indice glicemic mic (cumpătat). În total – 600 de calorii
Gustare de amiază: o jumătate de baton proteic; sau alune/nuci; sau legume; sau o jumătate dintr-un shake proteic. În total – 150 de calorii
Cina: salată mare de legume cu dressing de salată (1 lingură de ulei de măsline și 2 linguri de oțet); proteine slabe sau un alt shake. În total – 550 de calorii.
Total – 1800 de calorii. Adaptați-vă alimentația și faceți multă mișcare așa încât să ajungeți să consumați cu 500 de calorii mai puțin decât ardeți zilnic.

Puteti posta comentarii mai jos .


Mancare fara calorii

Smoothie slabire si detox

Ceaiuri Yogi Tea Germania prodietanaturala.ro Romania

Alimente pentru slabire, paste si orez fara calorii

Opinia / Comentariul dvs

Completati calculul matematic (anti-spam). Multumim :) *

Powered by WordPress | Designed by: Themes Gallery | Thanks to wordpress 4 themes, Download Premium WordPress Themes and

Folosim cookie-uri pentru a imbunatati calitatea serviciilor. Va cerem acordul conform EU Cookie LAW. info

Utilizam cookie-uri pentru a face site-ul prodieta.ro mai usor de folosit. Continuand navigarea in site si dand click pe "ACCEPT" inseamna ca va dati acordul.

INCHIDE

Toate informațiile din acest site sunt sub licența Revistei Online ProDieta.ro. Articolele Prodieta.ro NU pot fi preluate decât dacă se respectă condiția de a preciza sursa, cu link, conform Legii Drepturilor de Autor! ©2017. Toate articolele din site-ul pro dieta.ro sunt cu titlu informativ și nu trebuie tratate precum substitut al sfaturilor medicului de specialitate sau al oricărei alte forme de intervenție medicală profesională.
Informațiile au scop pur informativ. NU INTENȚIONEAZĂ SĂ OFERE SFATURI MEDICALE. Nici editorii prodieta.ro, autorii sau redactorii nu-și asumă responsabilitatea pentru niciuna dintre posibilele consecințe ale vreunui tratament, procedură, exercițiu, modificare în dietă, acțiune sau administrare a medicației ce rezultă din lectura sau aplicarea informației conținute în această informare. Publicarea acesteia nu echivalează cu practicarea medicinei, iar această informație nu înlocuiește recomandarea dată de medicul dumneavoastră sau de altă autoritate medicală. Înainte de urmarea oricărui tratament, cititorul trebuie să ceară sfatul unui medic sau al unui reprezentant medical.