Quinoa, beneficii, calorii, rețete

Quinoa este o sămânță bogată în nutrienți, foarte apreciată de nutriționiști și de maeștri bucătari. Quinoa este o sursă completă de proteine vegetale de cea mai bună calitate. De aceea, este o alegere minunată pentru dietele vegetariene sau vegane. În plus, nu conține gluten, reușind așadar să se încadreze perfect în dieta celor cu restricții alimentare. Cu aroma sa ușoară și textura versatilă, quinoa are aspectul, textura și gustul similare grâului. De aceea, ea este un ingredient ideal dacă doriți să înlocuiți cerealele din rețete. Puteți folosi quinoa în locul orezului sau cuș cuș-ului din pilafuri, risotto-uri și salate sau în locul făinii de grâu în rețetele la cuptor. Poate înlocui chiar și fulgii de ovăz sau muesli de la micul dejun.

Quinoa in loc de orez proprietati beneficiiQuinoa, pronunțată „chinoa”, a fost descrisă ca o „super-cultură” de către Organizația pentru Alimente și Agricultură a Națiunilor Unite, datorită conținutului său bogat din punct de vedere nutrițional, fiind o sursă completă de aminoacizi esențiali. Ca și amarantul și hrișca, quinoa este o pseudo-cereală: deși o puteți prepara ca pe orice cereală, ea este de fapt fructul-sămânță cu amidon al unei plante. Plantele quinoa sunt înrudite cu spanacul, salata chard și sfecla.

Quinoa este originară din regiunea Anzilor, fiind cultivată în urmă cu aproape 5.000 de ani în regiunea cunoscută azi ca fiind teritoriul statelor Peru, Bolivia și Chile. A reprezentat materia primă pentru multe civilizații pre-columbiene, inclusiv incașii, care o numeau „sămânța mamă” datorită proprietăților sale nutritive și abilității sale de a prospera în ciuda climei aspre.
Cele aproximativ 120 de specii de plante quinoa sunt clasificate mai departe în 1.800 de soiuri diferite, care sunt împărțite pe categorii în funcție de clima preferată. Tipurile diferite de quinoa cresc la altitudini cuprinse între 2.000 și 3.600 m deasupra nivelului mării, în văile din Anzi, la 3.800 m deasupra nivelului mării în zona din jurul Lacului Titicaca, în terenurile cu sare boliviene, la nivelul mării în sudul statului Chile, precum și în regiunile subtropicale ale Boliviei. În funcție de locul unde crește, culoarea semințelor de quinoa variază de la negru până la roșu, gri, roz, galben, violet, verde sau oranj sau orice altă nuanță între acestea.

Quinoa tradițională este mai aromată în comparație cu sortimentele de culoare roșie, dar quinoa roșie conține un număr mai mare de nutrienți. Un sfert de ceașcă de quinoa tradițională are 166 calorii, 3 g grăsimi, 30 g carbohidrați și 5 g proteine. Aceeași cantitate de quinoa roșie conține puțin mai multe proteine și are un procentaj mai mare de calciu, fier, fosfor și riboflavină.

Pe lângă faptul că este bogată în proteine, calciu, magneziu, mangan, fier, viaminele B, vitamina E, cupru, zinc și fibre dietetice, quinoa este totodată cea mai puțin alergenică dintre toate „cerealele”, potrivit „The Encyclopedia of Healing Foods”. De aceea, este recomandată și bebelușilor, începând cu luna a șaptea a primului an.

Nu este ca grâul și nu conține gluten, așadar este o alegere ideală pentru cei ce suferă de boala celiacă sau intoleranța la gluten. Faptul că prezintă un conținut ridicat de lizină (care lipsește în majoritatea cerealelor) o face o sursă completă de proteine. Dacă precizăm și faptul că are mult fier, ajungem la concluzia că aceasta este un aliment de bază ideal pentru vegani și vegetarieni dar și pentru copii. De asemenea, quinoa are un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că nu crește foarte mult glucoza din sânge și nici nivelul insulinei.

Organizația pentru Alimente și Agricultură a Națiunilor Unite a declarat anul 2013 ca fiind Anul Internațional al Quinoa, declarând: „Quinoa este singurul aliment vegetal care conține toți aminoacizii esențiali, oligoelementele și vitaminele și nu conține gluten.” De fapt, datorită valorii sale nutriționale excelente și a compatibilității cu restricțiile alimentare, quinoa este luată în considerare de NASA ca aliment pentru astronauți în timpul deplasărilor de lungă durată în spațiu.

Deși nu este un aliment sărac în calorii, quinoa menține starea de sațietate, fapt ce vă ajută să țineți sub control aportul total zilnic de calorii. O porție de quinoa zilnic poate acoperi necesarul unei mese de nutrienți și vă poate ajuta să slăbiți (dacă este consumată în cantitățile recomandate).

Caloriile din quinoa

Cheia succesului în procesul de slăbire este de să ardeți mai multe calorii decât consumați. O porție de jumătate de ceașcă de quinoa fiartă conține 111 calorii. În comparație, jumătate de ceașcă de orez brun conține 109 calorii, iar aceeași cantitate de spaghete integrale gătite conține 87 calorii. Pentru a reuși să slăbiți, Centrele pentru Controlul Bolilor și Prevenție din Statele Unite vă sugerează să consumați zilnic cu 500 până la 1.000 calorii mai puțin decât o faceți în mod normal. Acest lucru echivalează de cele mai multe ori cu un aport caloric total zilnic de 1.200 până la 1.600 calorii pentru adulți, potrivit Institutului Național pentru Inimă, Plămâni și Sânge din Statele Unite.

Avantaje pentru slăbit

Quinoa sporește starea de sațietate datorită conținutului său ridicat de proteine și fibre. Ambele vă pot ajuta să vă simțiți plini consumând puține calorii, ceea ce este benefic atunci când vă doriți să scăpați de câteva kilograme în plus. O porție de jumătate de ceașcă de quinoa gătită vă furnizează 2,6 g fibre și 4,1 g proteine. În comparație, jumătate de ceașcă de orez alb gătit vă oferă numai 0,3 g fibre dietetice și 2,2 g proteine.

Cantitatea de cereale pe care ar trebui să o consumați zilnic depinde de numărul de calorii de care aveți nevoie pentru a slăbi. Publicația „Dietary Guidelines for Americans, 2010” sugerează consumul zilnic a 100 gr cereale sau semințe tip pseudo cereale atunci când urmați o dietă cu 1.200 calorii și 140 g cereale dacă alegeți să consumați 1.400 până la 1.600 calorii pe zi. O porție de 28 g de cereale este echivalentă cu jumătate de ceașcă de orez, paste sau cereale gătite (inclusiv quinoa) o felie de pâine sau o ceașcă de cereale pentru mic dejun.

Calorii provenite din carbohidrați

Carbohidrații digerabili, precum zaharurile și amidonul, trec printr-o mulțime de pași în tractul digestiv pentru a fi descompuși. Zaharurile se digeră aproape instant în intestin, iar quinoa are, totuși, doar o cantitate mică de zahăr, mai puțin de 1 g zahăr la o jumătate de ceașcă. Majoritatea carbohidraților din quinoa sunt reprezentați de amidon, care se digeră mai încet decât zahărul. În cele din urmă, toate sfârșesc prin a fi transformate în glucoză. Fiecare celulă a organismului se bazează pe glucoză ca pe o sursă de combustibil care le oferă energie. Digestia rapidă a zahărului furnizează glucoză aproape instantaneu, în timp ce descompunerea treptată a amidonului vă oferă o rezervă de glucoză timp îndelungat. Unii carbohidrați din quinoa sunt fibre. Organismul nu are enzimele necesare pentru a descompune fibrele, deci ele nu adaugă nicio calorie în plus în dietă. În loc să furnizeze energie, fibrele parcurg intestinele, aproape la fel ca o mașină care curăță șoselele. În timp ce înaintează, ele adună deșeurile și le împing, contribuind la mișcările regulate ale intestinelor. Fibrele au un rol separat față de carbohidrații digerabili care oferă energie. Pentru fiecare 1.000 calorii din dietă, sunt necesare 14 g fibre (care devin 28 g dacă de obicei consumați 2.000 calorii), după cum menționează Ghidurile Dietetice pentru Americani din 2010. Într-o dietă cu 2.000 calorii, o jumătate de ceașcă de quinoa gătită acoperă aproape 10% din necesarul zilnic de fibre, oferind 2,6 gr.

Suferiți de gastrită? Quinoa este recomandată în tratamentul acestei afecțiuni.

Quinoa este benefică în tratamentul natural al gastritei deoarece nu conține gluten, conține o cantitate mare de fibre și este o sursă completă de proteine. Deoarece quinoa este o sursă completă de proteine (conține toți cei opt aminoacizi esențiali) o puteți folosi pentru a înlocui tipurile grase de proteine, ca cele provenite din carnea roșie, care adesea irită mucoasa stomacului. Înlocuind cereale precum secara, orzul și grâul cu quinoa, reușiți să diminuați riscul inflamației cauzate de sensibilitatea la gluten.
Gastrita limitează tipurile de alimente pe care le puteți mânca, devenind dificil să vă variați dieta. Versatilitatea de care se bucură quinoa vă permite să o includeți în dietă sub mai multe forme. De exemplu, înlocuiți crutoanele picante din salată cu quinoa, folosiți-o pentru a înlocui garnitura de orez, preparați un mic dejun din cereale din quinoa fiartă cu fructe de pădure sau amestecați quinoa cu legume, ca parte a unui preparat la tigaie. Modul în care preparați și gătiți quinoa modifică impactul său asupra gastritei. Nu ar fi bine să o condimentați sau o gătiți cu grăsimi, tomate acide, lămâi sau oțet. De asemenea, consumul unor porții mari formate doar din quinoa sau în combinație cu alte alimente poate spori șansele de a experimenta simptomele gastritei.

Cum preparăm quinoa în rețete dulci și sărate

Quinoa este o alternativă excelentă pentru orez, paste, cușcuș, ovăz sau alte cereale și este la fel de simplu de gătit ca și orezul.

Ca și orezul, pastele și cușcuș-ul, quinoa poate avea un gust ușor dulceag atunci când este preparată doar cu apă. Pentru a face quinoa mai aromată, gătiți-o într-o supă concentrată, bulion sau supă limpede cu un conținut scăzut de sodiu, în loc de apă. Dacă ați ales să o preparați cu apă, o puteți folosi la salată. Odată ce quinoa s-a răcit, adăugați câteva cubulețe BIO de legume, cu ceapă, castraveți, tomate, pătrunjel și puțin suc de lămâie, sare și piper.

Deși este de obicei servită drept garnitură sau ca adaos la prânz sau cină, poate fi o alegere perfectă pentru micul dejun, cald sau rece. Gătiți quinoa în același mod în care pregătiți masa de fulgi de ovăz, dar înlocuiți apa cu lapte (lapte de migdale, de vacă, de cocos sau de soia). Când este gata, adăugați-i topping-urile preferate pentru cereale: nuci, merișoare uscate, iaurt grecesc, scorțișoară, fructe de pădure sau stropiți cu puțină miere. Acest mic dejun vă va ține de foame și vă va da energie multe ore.

Budincă de quinoa cu cocos și ananas

Budinca de orez este un desert îndrăgit în multe culturi. Câteva țări au declarat că rețeta originală le aparține, deși originile sale ne conduc până la arabi (probabil cei mai mari experți în dulciuri din istorie) care au răspândit-o în teritoriile noi. Oricine a venit cu ideea budincii de orez trebuie să fi fost un geniu al mâncării bune. Puține lucruri se compară cu o ceașcă liniștitoare de budincă de orez caldă, făcută în casă. Într-un fel, acesta este desertul perfect: este extrem de simplu și totuși nu se demodează niciodată. Desigur, o mică schimbare din când în când este mereu binevenită. Varianta noastră: înlocuiți orezul cu quinoa. Astfel veți diminua și indicele glicemic al desertului, făcându-l în multe feluri mai sănătos pentru dumneavoastră.

Salată Tabbouleh cu quinoa

Probabil astăzi quinoa este cel mai des utilizată pentru gătit și adăugat în salate, la fel cum se procedează în cazul orezului, pastelor orzo sau cușcuș-ului. O ceașcă de quinoa fiartă conferă textură oricărei salate și o face mai sățioasă. Dacă utilizați mai multe tipuri de quinoa, puteți adăuga și o culoare interesantă mâncării. Dar iată o salată în care quinoa se potrivește perfect, încât lasă impresia că a existat în rețeta originală: tabbouleh. Această salată din Orientul Mijlociu este preparată de obicei cu grâu bulgur, însă acum este realizată tot mai des alături de cușcuș. Ambele ingrediente se aseamănă în multe feluri cu quinoa, astfel că sămânța din Munții Anzi este un bun înlocuitor natural.

Quinoa este o sursă bogată de vitamine esențiale și minerale, nu conține colesterol și are un conținut scăzut de sodiu. Potrivit Departamentului pentru Agricultură al Statelor Unite, vitaminele și mineralele din quinoa sunt vitamina E, folații, complexul de vitamine B, zinc, potasiu, fosfor, magneziu, fier și chiar calciu, în cantități mici. Vitamina E este un antioxidant puternic care protejează celulele împotriva deteriorării, iar potasiul ajută la anularea efectelor negative ale sodiului asupra tensiunii arteriale, după cum precizează MedlinePlus.

Quinoa in sarmale

Quinoa in sarmale

Știți să gătiți sarmale? Puteți înlocui orezul din rețetă cu quinoa!

Rețeta de chifteluțe cu quinoa la cuptor (și pentru copii)

Ingrediente:

– 1 cană quinoa;
– 2 cepe mici;
– 1 legatură mărar;
– 2 ouă bio;
– 1 legatură patrunjel;
– 1 cartof fiert;
– 5 linguri făină de quinoa;
– 2 catei usturoi.

Tăiem mărunt 2 cepe, fierbem quinoa și cartoful, tăiem mărunt usturoiul, pătrunjelul și mărarul. Amestecăm toate ingredientele până când compoziția este deja bine legată. Din compoziția rezultată formăm chifteluțele cu mîinile, dându-le forma de bilă pe care apoi o aplatizăm pentru a se coace mai ușor. Le punem pe folie de copt pe tavă sau direct pe aceasta dacă am uns-o înainte cu ulei de măsline. Ținem 30 de minute la cuptorul preîncălzit la 180 grade C. Dupa un sfert de ora scoatem tava și întoarcem chifteluțele cu quinoa pe partea cealaltă și mai lăsăm un sfert de oră.

Quinoa reteta chifteleVariațiuni la această rețetă de chifteluțe cu quinoa:

– puteți pune și 2 dovlecei. Aceștia se rad pe răzătoarea mare, se presară cu sare și se lasă o ora ca să iasă apa din el. Dupa o oră scurgem bine de apa și îl amestecăm cu quinoa fiartă in prealabil.
– putem pune în amestec și parmezan(după gust). Se va omogeniza bine cu restul compoziției.
– broccoli prefiert poate face și el parte din compoziția de chiftele (dacă nu vă deranjează mirosul).

Quinoa albă este mai puțin crocantă decât varianta sa roșie și se gătește mai repede, fiind gata după doar 10 sau 15 minute. Quinoa roșie solicită două minute în plus la gătire dar are mai mult fier. Atât culoarea roșie uimitoare, cât și paloarea culorii fildeșului pun în valoare carnea, peștele și legumele gătite. Pentru a avea parte de o masă sănătoasă cu quinoa, utilizați cantități mici de ulei și grăsime la gătit.

Cu doar câțiva ani în urmă, quinoa era practic necunoscută în afara continentului nativ sud-american. Acum este un aliment de bază îndrăgit în magazine, restaurante și în casele oamenilor din toată lumea.

In magazinul online www.prodietamagazin.ro veti regasi o varietate foarte mare de produse cu quinoa >> vezi detalii si pret quinoa <<

Puteti posta comentarii mai jos .


Mancare fara calorii

Facebook prodieta.ro

Smoothie slabire si detox

Ceaiuri Yogi Tea Germania prodietanaturala.ro Romania

Alimente pentru slabire, paste si orez fara calorii

Opinia / Comentariul dvs

Completati calculul matematic (anti-spam). Multumim :) *

Powered by WordPress | Designed by: Themes Gallery | Thanks to wordpress 4 themes, Download Premium WordPress Themes and

Folosim cookie-uri pentru a imbunatati calitatea serviciilor. Va cerem acordul conform EU Cookie LAW. info

Utilizam cookie-uri pentru a face site-ul prodieta.ro mai usor de folosit. Continuand navigarea in site si dand click pe "ACCEPT" inseamna ca va dati acordul.

INCHIDE

Toate informațiile din acest site sunt sub licența Revistei Online ProDieta.ro. Articolele Prodieta.ro NU pot fi preluate decât dacă se respectă condiția de a preciza sursa, cu link, conform Legii Drepturilor de Autor! ©2017. Toate articolele din site-ul pro dieta.ro sunt cu titlu informativ și nu trebuie tratate precum substitut al sfaturilor medicului de specialitate sau al oricărei alte forme de intervenție medicală profesională.
Informațiile au scop pur informativ. NU INTENȚIONEAZĂ SĂ OFERE SFATURI MEDICALE. Nici editorii prodieta.ro, autorii sau redactorii nu-și asumă responsabilitatea pentru niciuna dintre posibilele consecințe ale vreunui tratament, procedură, exercițiu, modificare în dietă, acțiune sau administrare a medicației ce rezultă din lectura sau aplicarea informației conținute în această informare. Publicarea acesteia nu echivalează cu practicarea medicinei, iar această informație nu înlocuiește recomandarea dată de medicul dumneavoastră sau de altă autoritate medicală. Înainte de urmarea oricărui tratament, cititorul trebuie să ceară sfatul unui medic sau al unui reprezentant medical.