Un mic dejun tip smoothie bogat în proteine vă poate oferi energie de lungă durată pentru o bună parte din ziua petrecută la serviciu sau la școală. Proteinele oferă rapid senzația de sațietate (nu vă mai este foame pentru mult timp).
Un smoothie este un mod nutritiv de a vă începe ziua deoarece conține ingrediente cu un conținut ridicat de proteine și fructe bogate în vitamine. Brendan Brazier scrie în cartea sa, „The Thrive Diet”, că smoothie-urile sunt o cale eficientă de a vă bucura de un mic dejun gustos și de a crește, totodată, aportul de fibre, proteine și nutrienți.
Mic dejun clasic VERSUS mic dejun pe baza de smoothie:
CLASIC. Un mic dejun format dintr-o felie de pâine albă, unt, dulceață sau mezeluri nu vă aduce prea multe vitamine, minerale și proteine. Să o luăm pe rând: Pâinea albă din făină de grâu rafinată are mulți carbohidrați rafinați ce conțin practic calorii goale (peste 400 calorii/100 gr). Caloriile goale nu îngrașă în condițiile în care faceți suficient sport cât să le ardeți. Dacă mergeți la birou și sunteți sedentari evitați însă alimentele pe bază de făină albă și zahăr. Untul are foarte multă grăsime saturată (ce poate determina colesterol și trigliceride). În plus, grăsimile au mult mai multe calorii decât carbohidrații. Dulceața de prune fără zahăr adăugat este recomandată ca și orice altă dulceață sau gem fără zahăr adăugat. Cele care au zahăr însă (probabil un procent de 50% sau mai mare) vă aduc iarăși foarte multe calorii pe care le puteți consuma cu greu. Despre mezeluri vă putem spune că abundă de toxine, adaosuri, glutamat, nitriți… Nici ele nu vă aduc prea mari beneficii sănătății.
Mic Dejund TIP SMOOTHIE. Este rândul smoothie-urilor să fie analizate. Ei bine, ingredientele smoothie-urile sunt simple, 100% naturale și pline de vitamine, minerale, fibre, nutrienți: fructe proaspete sau congelate, iaurt, semințe de in, de cânepă, fructe în coajă lemnoasă (migdale, caju, alune de pădure), semințe de chia, goji, merișoare, frunze de spanac, castraveți, cacao, pudră de zer, banane. Oricare dintre aceste ingrediente (în funcție de ce aveți în casă) pot fi puse în blender iar un alt beneficiu este acela că pregătirea micului dejun durează sub 5 minute! Smoothie-ul poate fi pus într-un recipient specific și poate fi consumat treptat chiar în drum spre birou sau pe parcursul zilei.
Smoothie cu fructe de pădure, iaurt și semințe de in
Combinația de fructe de pădure proaspete și semințe de in măcinate vă va furniza vitamina C, fibre și multe proteine. Prin adăugarea a 2 linguri de semințe de in măcinate, veți crește conținutul de proteine al smoothie-ului până la aproximativ 3 g, după cum menționează Brazier. O jumătate de ceașcă de iaurt grecesc vă va oferi alte 23 g de proteine, dar și calciu.
Cum pregătim acest smoothie? Puneți afinele, murele și căpșunile congelate într-un blender. Adăugați semințe de in măcinate și iaurt. Mixați totul până se transformă într-o pastă fină. Dacă smoothie-ul este prea gros, adăugați puțin suc din 100% fructe sau apă și mixați din nou. Pentru un plus de proteine puteți adăuga pudră proteică din zer, cânepă, migdale, alune sau dovleac.
Smoothie cu iaurt grecesc și portocale
Sucul natural de portocale, cu un conținut de 100% fructe, va îmbogăți smoothie-ul cu vitamina C, oferindu-vă energie la începutul zilei. Iaurtul grecesc furnizează aproximativ 23 g de proteine la o jumătate de ceașcă, combinația dintre cele două fiind un mic dejun nutritiv. Puneți o jumătate de ceașcă de suc de portocale și o altă jumătate de ceașcă de iaurt în blender. Adăugați fructe congelate, precum piersici, căpșuni, fructe de pădure, pentru a crește conținutul de fibre și vitamine al smoothie-ului. Mixați până obțineți un piure. Opțional, puteți adăuga bucăți de portocală sau de nectarine.
Smoothie cu unt de caju (sau de arahide) și căpșuni
Acest smoothie va avea un gust asemănător cu cel al sendvișului cu unt de arahide și jeleu, însă vă va oferi și câteva grame de proteine. După cum menționează Mary Corpening Barber și colegii săi în cartea „Smoothies: 50 Recipes for High-Energy Refreshment”, untul de arahide ori de caju intensifică gustul smoothie-ului. Căpșunile furnizează vitamina C și adaugă câteva fibre. Începeți prin a pune o jumătate de ceașcă de suc de fructe în blender. Adăugați 2 linguri de unt de arahide și căpșuni congelate. Mixați totul până când obțineți o pastă fină. Pentru a crește mai mult aportul de proteine, adăugați câteva linguri de iaurt grecesc simplu.
Căpșunile pot fi înlocuite cu orice fructe de pădure congelate. Aproape toate marile supermarketuri au fructe de pădure, zmeură, căpșuni, mure la raionul de alimente congelate! Studiile arată că alimentele congelate își păstrează peste 95% dintre proprietățile nutritive.
Smoothie cu fructe, caju și iaurt
Și untul de caju poate fi o alegere plină de energie pe care o puteți adăuga în smoothie-ul de la micul dejun. Gustul dulceag al untului de caju se împacă bine cu gustul de merișoare (puteți pune și goji). Puneți o jumătate de ceașcă de suc integral de merișoare în blender (sau apă plată și merișoare deshidratate) și adăugați una sau două linguri de unt de arahide, migdale sau caju. Adăugați alte câteva fructe de pădure, precum afine sau mure, pentru un gust mai dulce, precum și 2-3 linguri de iaurt grecesc simplu. Mixați până obțineți un piure ușor îndesat. Acest smoothie vă furnizează câteva grame de proteine care ar trebui să vă țină de foame până la prânz.
