Magneziul este un mineral indispensabil vieții, disponibil ca supliment atât extern (spray cu magneziu ușor de asimilat prin piele) cât și intern. Suplimentele de magneziu sunt asociate de obicei cu vitamina B6 si vitamina C pentru ca aceasta favorizeaza absorbtia si mentinerea magneziului in organism.
Alimente bogate in magneziu sunt: semintele de dovleac, spanacul, soia, semintele de susan, fasolea neagra, quinoa, semintele de floarea soarelui.
Evitati gatirea prin incalzire pe o perioada prelungita a acestor alimente caci se pierde din cantitatea de magneziu benefica.
Care este rolul magneziului in organism?
- Relaxeaza nervii si muschii;
- Construieste si consolideaza oasele;
- Ajuta circulatia sangelui;
- Mentine ritmul cardiac in limite fiziologice;
- Este implicat in metabolismul energetic (transformarea zaharului din sange in energie) si in sinteza proteinelor.
Cum se manifesta deficienta de magneziu in organism?
- Pe musculatura striata carenta de magneziu determina ticuri, crampe, tensiune si oboseala musculara, dureri de spate, de ceafa.
- Pe sistemul cardiovascular deficitul de magneziu se remarca prin palpitatii, aritmii cardiace, angina consecutiva spasmului coronar, hipertensiune arteriala.
- Inmuierea şi slăbirea oaselor.
- Nivelul de zahar din sange dezechilibrat.
- Dureri de cap.
- Pofta de alimente sarate, pofta sau dimpotriva intoleranta pentru carbohidrati (in special ciocolata).
- Fragilitatea parului si a unghiilor.
Ce este magneziul?
Magneziul este de obicei mentionat ca un “macromineral”, ceea ce înseamnă că zilnic trebuie sa consumam din alimente sute de miligrame de magneziu. Alte macrominerale pe care trebuie sa le obtinem din dieta zilnica sunt calciul, fosforul, sodiul, potasiul şi clorura. Macromineralele nu pot fi produse de organismul nostru si trebuie obtinute dintr-o alimentatie echilibrata. Cea mai mare parte a magneziului din organismul nostru se gaseste in oase (60-65%), o parte în muşchi (25%) şi în alte tipuri de celule si fluide corporale.
Deficitul de magneziu si durerile musculare
Magneziul si calciul actioneaza impreuna pentru buna functionare a sistemului nervos si a muschilor. Magneziul este un “usier” al celulelor. Atata timp cat “usierul” este de veghe, calciul nu poate da navala in celula nervoasa pentru a supra activa nervii. De aceea muschii sunt relaxati. Dar daca alimentatia noastra zilnica ofera prea putin magneziu, atunci “usa celulelor” se deblocheaza, calciul patrunde liber si celulele nervoase devin supra activate. Odata surescitate, acestea trimit prea multe mesaje muschilor si le provoaca contractii intense. Acest lanţ de evenimente ne ajuta sa intelegem modul în care deficitul de magneziu poate declanşa tensiuni, dureri musculare, spasme musculare, crampe si oboseala musculara.
Peste 300 de enzime diferite din organism au nevoie de magneziu pentru a funcţiona. (Enzimele sunt proteine speciale care declanseaza reactii chimice.) Magneziul este implicat în metabolismul proteinelor, carbohidratilor si grasimilor. El ajută genele sa funcţioneze corect.
Rolul metabolic al magneziului este atât de divers, incat este dificil sa gasim vreun organ sau proces in organismul nostru care sa nu fie afectat de deficitul de magneziu. Sistemul nostru cardiovascular, sistemul digestiv, sistemul nervos, muschii, rinichii, ficatul, glandele secretoare de hormoni si creierul – toate se bazează pe magneziu pentru funcţia lor metabolică.
Care sunt simptomele de deficienta de magneziu?
Deoarece magneziul are o mare varietate de roluri în organism, simptomele de deficit de magneziu pot varia foarte mult. Multe simptome implică modificări în functiile nervoase si musculare. Aceste modificări includ slăbiciune musculară, tremor şi spasme. Deficitul de magneziu poate duce la aritmie, contracţia neregulata şi creşterea frecvenţei cardiace.
Datorită rolului său în structura osoasa, inmuierea si slabirea oaselor pot fi, de asemenea, simptome de deficit de magneziu.
Alte simptome de deficienta de magneziu: nivelul de zahar din sange dezechilibrat; dureri de cap, tensiune arterială crescută; trigliceride mari, depresie, convulsii, greaţă, vărsături precum şi lipsa poftei de mâncare.
Care sunt simptomele de toxicitate de magneziu?
Prea mult magneziu in organism poate provoca diareea. Toxicitatea data de magneziu poate fi, de asemenea, asociata cu simptome foarte generalizate, cum ar fi somnolenţă crescută sau sentiment de slăbiciune. Cititi cu atentie prospectul suplimentelor alimentare cu magneziu, cantitatea si modul de administrare. Precautii: Magneziul nu se va administra simultan cu saruri de calciu sau fosfati. In caz de tratament simultan cu tetracicline, suplimentele de magneziu si B6 se vor administra la cel putin 3 ore dupa tetracicline.
Carenta de magneziu si/sau vitamina B6 poate aparea din cauza aportului scazut de magneziu dintr-o alimentatie dezechilibrata sau in timpul curelor de slabire. Evitati ceaiurile de slabit si suplimentele diuretice! Consumul de alcool, stresul, efortul fizic prelungit si intens, tratamentul indelungat cu diuretice (pierderi excesive prin urina), tulburarile digestive si diabetul zaharat pot fi si ele vinovate pentru carenta de magneziu din organism. Bolile de rinichi, stresul, traumele fizice şi interventiile chirurgicale formeaza o alta lista a posibilelor cauze pentru deficienta de magneziu.
Consumati multe alimente bogate in magneziu ca parte a unei diete echilibrate. Prezentam mai jos un tabel al alimentelor bogate in magneziu.
| Cele mai sanatoase alimente clasate ca surse de calitate de magneziu | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Aliment | Dimensiunea portiei | Calorii | Cantitate (Mg) | Doza Zilnica Recomandata (%) | Densitatea nutrientului |
| Spanac | 1 cană de spanac fiert | 41.4 | 156.60 | 39.1 | 17.0 |
| Busuioc | 2 lingurite | 7 | 11.82 | 3.0 | 7.6 |
| Seminte de dovleac | 0.25 cana | 180.3 | 190.92 | 47.7 | 4.8 |
| Chimion | 1 linguriţă | 15.8 | 15.37 | 3.8 | 4.4 |
| Castravete | 2 bucati | 15.6 | 13.52 | 3.4 | 3.9 |
| Mărar | 2 lingurite | 12.8 | 10.75 | 2.7 | 3.8 |
| Cuişoare | 2 lingurite | 13.6 | 11.09 | 2.8 | 3.7 |
| Fasole verde | 1 bol mediu | 31.0 | 25.00 | 6.2 | 3.6 |
| Seminte de in | 2 linguri | 74.8 | 54.88 | 13.7 | 3.3 |
| Seminţe de muştar | 2 lingurite | 20.3 | 14.80 | 3.7 | 3.3 |
| Sparanghel | 1 bol mediu | 26.8 | 18.76 | 4.7 | 3.2 |
| Ţelină | 1 bol mediu | 16.2 | 11.11 | 2.8 | 3.1 |
| Nap | 1 bol mediu de napi fierti | 36.4 | 23.40 | 5.8 | 2.9 |
| Broccoli | 1 ceasca | 30.9 | 19.11 | 4.8 | 2.8 |
| Seminte de susan | 0.25 cana | 206.3 | 126.36 | 31.6 | 2.8 |
| Roşii | 2 bucati | 32.4 | 19.80 | 5 | 2.8 |
| Conopidă | 1 bol mediu | 26.8 | 16.05 | 4 | 2.7 |
| Vânătă | 1 bol mediu | 19.7 | 11.48 | 2.9 | 2.6 |
| Seminte de floarea soarelui | 0.25 cana | 204.4 | 113.75 | 28.4 | 2.5 |
| Hrişcă | 1 bol mediu | 154.6 | 85.68 | 21.4 | 2.5 |
| Varză de Bruxelles | 1 bol mediu | 37.8 | 20.24 | 5.1 | 2.4 |
| Quinoa, nefierta | 0.25 cana | 222.0 | 118.40 | 29.6 | 2.4 |
| Fasole neagră | 1 bol mediu | 227.0 | 120.40 | 30.1 | 2.4 |
| Soia | 1 bol mediu | 297.6 | 147.92 | 37.0 | 2.2 |
| Migdale | 0.25 cana | 206.0 | 98.67 | 24.7 | 2.2 |
| Mazăre verde | 1 bol mediu | 115.7 | 53.72 | 13.4 | 2.1 |
In cazul in care aveti un stil de viata aglomerat si considerati ca nu puteti manca multe dintre alimentele bogate in magneziu din lista de mai sus, puteti folosi un supliment alimentar cu Magneziu. Magneziul tip spray de la Steaua Divină este ușor de asimilat prin piele. Este folosit în primul rând de sportivi, de persoane cu dureri musculare sau de vârstnici. Magneziul soluție salină este ușor de consumat în formă lichidă.
