Alimente bogate in proteine

Cei pasionați de nutriție și sport cunosc importanța proteinelor de calitate în alimentația zilnică. Se poate vorbi despre o adevărată fascinaţie pentru proteine care este, de fapt, bine întemeiată. Oricare dintre noi putem remarca faptul că, prin consumul de alimente bogate în proteine obținem și saţietate. Ne săturăm repede și nu ne mai este foame timp îndelungat, nu mai simţim nevoia să mai gustăm nimic, lucru destul de important, mai ales pentru persoanele care în general nu reuşesc să se abţină de la mâncare.

Pentru cei care iau numai trei mese pe zi, fără gustări, rezultatele studiilor clinice realizate asupra foamei sugerează că 25% din calorii ar trebui să provină din proteine. Adică, la o masă de 400-600 de calorii, ar trebui să existe între 25 şi 37,5 grame de proteină. Pentru persoanele care au timp şi pentru gustări între mese, se recomandă un consum de 15-20 de grame de proteină la fiecare masă şi 10 grame la gustări.

Proteinele sunt prezente în tot organismul nostru. Consumăm alimente cu proteine care sunt digerate și transformate în aminoacizi. Potrivit Centers for Disease Control and Prevention (CDC), pentru a rezulta proteine, trebuie să se combine 20 de tipuri diferite de aminoacizi.

“Nu toate proteinele sunt la fel. Sursa alimentară din care organismul nostru obține proteinele trebuie aleasă cu mare atenție. De aceea trebuie să fim informați, să citim articole despre nutriție și să cumpărăm doar acele alimente cu valoare nutritivă superioară.” spune Elena Roșu, tehnician nutriționist, colaborator prodieta.ro.

O alegere sănătoasă constă în consumul de alimente bogate în proteine, dar sărace în găsimi saturate. Dar să dăm și un exemplu concret în acest sens: Harvard School of Public Health recomandă consumul a 170 grame de somon ce furnizează 34 gr proteine și doar 4 grame de grăsimi saturate, în locul aceleași cantități de friptură de porc la grătar, care conține 38 grame proteine și 16 g de grăsimi saturate.

Lista alimente bogate în proteine cu o calitate nutritivă superioară

Lista alimentelor cu cel mai mare conținut de proteine include numai produsele bogate în proteine și sărace în grăsimi saturate. Sunt incluse și sursele de proteine vegetale, extrem de bogate în alți nutrienți esențiali, vitamine, minerale, fitonutrienți.

    • Curcanul. Curcanul se află pe primul loc deoarece baza de date cu informații nutriționale a United States Department of Agriculture (USDA) menționează că toate tipurile de carne de curcan, gătită sau friptă, conțin 25 grame de proteine la 100 gr produs. De asemenea, are puține grăsimi și conține minerale esențiale precum fierul și magneziul.
    • Ouăle. Sunt bogate în vitamine, minerale, acizi grali esențiali iar studiile recente arată că mitul conform căruia ar avea mult colesterol este fals. Desigur, vom consuma cu moderație ouă, iar dacă dorim să ne axăm pe proteine, vom prefera albușul de ou. Ouăle au 14 grame de proteine la 100 gr produs.
    • Carnea de pui. Ușor de găsit și gătit, cantitatea de proteine din carnea de pui variază în funcție de tipul cărnii și modul de preparare. Carnea de pui sotată sau rumenită, fără piele, are 21 grame de proteine la o porție de 100 gr. Alegeți moduri de gătire fără prea mult ulei și cumpărați pe cât posibil pui bio, crescut organic.
    • Scoicile. Șase scoici mari conțin 27 grame de proteine și asigură 14 la sută din doza zilnică recomandată de fier.
    • Tonul. O porție de 85 grame de ton gătit conține doar 130 calorii, însă nu mai puțin de 27 grame de proteine. De asemenea, asigură 14 la sută din doza zilnică recomandată de potasiu.
    • Somonul. În funcție de tipul de somon, conținutul său de proteine este cuprins între 17 și 20 grame la o porție de 85 grame, atunci când este preparat termic. Somonul conține fier, calciu și vitaminele A și C.
    • Migdalele. Deși migdalele și nucile sunt, în general, bogate în proteine, ele conțin și multe grăsimi. Consumați nuci cu moderație. O porție de migdale conține 21 grame de proteine. Alune, CHIA, Caju, In, Migdale, Seminte, Fistic, Susan, Nuci, Canepa & PUDRA PROTEICA putem cumpăra din magazinul online prodietanaturala.ro: detalii și prețuri.
  • Brânza de casă/burduf. Un aliment dietetic popular, brânza de casă ori burduf are un conținut redus de grăsimi și conține 25 grame de proteine / 100gr.
  • Iaurtul. Produsele lactate sunt o sursă bună de proteine, o cană de iaurt degresat conținând 13 grame de proteine. Aceeași cantitate de iaurt semi-degresat are mai puține proteine, doar 11,9 grame, însă mai multe decât o cană de lapte degresat, care conține 8,4 grame de proteine.
  • Leguminoase: fasolea, lintea, năutul, quinoa, soia. În special fasolea Mung este foarte bogată în proteine dar și nutrienți valoroși. Conține 24 gr proteine la 100 gr. Lintea neagră are 29 gr proteine / 100 gr. Quinoa are 13 gr proteine / 100 gr dar în acest caz vorbim despre un anumit tip de proteine, complete, unice doar în quinoa.
  • Tofu. Aliment versatil ce poate fi adăugat în supe, salate și mâncăruri gătite, tofu oferă 10 grame de proteine, la o porție de o jumătate de ceașcă.
  • Super alimentele deshidratate și mărunțite sub formă de pudră vă pot suplimenta și asigura necesarul de proteine la o masă. O lingură are circa 10 gr produs și citind eticheta veți putea face ușor calculul cât să adăugați în smoothie-uri, salate, sucuri, diverse alimente sau shake-uri. Spirulina (64.4 gr proteine/100gr), chlorella (61 gr proteine/100gr), orz verde deshidratat pudră (52 gr proteine/100gr), iarba de grâu pulbere (25 gr proteine/100gr). Firme precum Diet Food au conceput mixuri pentru Mic Dejun, Prânz, Cină, mixuri de plante și semințe dedicate sportivilor, celor ce doresc să slăbească sau să își detoxifieze organismul. Un mix pentru Mic Dejun, spre exemplu, conține  spirulină, acai, cacao, maca, lucuma, proteine de canepă. O singură lingură din acest mix (circa 10gr) adăugată într-un pahar cu lapte înseamnă un aport de 4 grame de proteine vegetale de cea mai bună calitate. În plus, obținem și un aport deosebit de mare de de minerale și vitamine: clorofila 300.35mg, calciu 304.5mg, fier 11.89mg, acid folic 20mcg, potasiu 520mg, mangan 1.5mg, fosfor 220mg, zinc 2.44mg, seleniu 75 mcg, crom 25mg, Vitamina A 60mg, Vitamina C 30mg, Vitamina B1 950mg, Vitamina B2 1.34mg, Vitamina B3 30mg, Vitamina B6 0.7mg, Vitamina E 1.12mg, Vitamina K 8mcg, Vitamina B12 40mcg. Puteți citi lista de ingrediente și analiza nutrițională incluzând proteinele în site-ul www.prodietamagazin.ro la categoriile MIX Fructe & Plante pt. DETOX, Energizare, SLABIRESuper Alimente și Fructe deshidratate pudră sau Spirulina, Iarba de ORZ, GRAU, Chlorella.

Distribuirea corectă a meselor bogate în proteine

Un studiu recent demonstrează că esenţial este modul în care cantitatea de proteine este distribuită în porţii egale, pe întreaga durată a zilei. La acest studiu publicat în Journal of Nutrition au participat adulţi sănătoşi, care mâncau în total 90 de grame de proteine zilnic. Subiecţii au urmat diete diferite, mai exact unii au mâncat cele 90 de grame sub forma a 3 porţii a câte 30 de grame, iar alţii au consumat la micul dejun 10 grame de proteine, la prânz 15 grame şi la cină 65 de grame. Cercetătorii au observat că voluntarii care împărţiseră în mod egal egal porţiile de proteine au câştigat o masă musculară cu 25% mai mare decât ceilalţi.

Autorul studiului, Doug Paddon-Jones, spune că această cercetare ar trebui să schimbe radical modul în care cei care vor să câştige masă musculară consumă proteinele. Studiul arată așadar că este greșit ca la cină să consumăm cât mai multe proteine. Multe persoane își pregătesc o cină proteică, gândind că astfel acestea se vor asimila mai repede. Dar cei care mănâncă mult la cină riscă să devină graşi. Excesul de proteine se va oxida şi, în loc să devină muşchi, se va transforma în grăsime sau în glucoză. În concluzie, cei care doresc să slăbească din țesutul adipos și să aibă o masă musculară mai bună trebuie să distribuie egal, corect, proteinele.

Paddon-Jones spune că este foarte simplu de stabilit o dietă eficientă, care să conţină câte 30 de grame de proteine la fiecare masă. De exemplu, un mic dejun ar trebui să conţină un ou, un pahar de lapte, plus un iaurt sau un pumn de nuci.

Proteinele sunt molecule esenţiale organismului, ajutând la transportarea oxigenului în celulele roşii ale sângelui şi la fortificarea sistemului imunitar.

Puteti posta comentarii mai jos .


Mancare fara calorii

Smoothie slabire si detox

Ceaiuri Yogi Tea Germania prodietanaturala.ro Romania

Alimente pentru slabire, paste si orez fara calorii

Opinia / Comentariul dvs

Completati calculul matematic (anti-spam). Multumim :) *

Powered by WordPress | Designed by: Themes Gallery | Thanks to wordpress 4 themes, Download Premium WordPress Themes and

Folosim cookie-uri pentru a imbunatati calitatea serviciilor. Va cerem acordul conform EU Cookie LAW. info

Utilizam cookie-uri pentru a face site-ul prodieta.ro mai usor de folosit. Continuand navigarea in site si dand click pe "ACCEPT" inseamna ca va dati acordul.

INCHIDE

Toate informațiile din acest site sunt sub licența Revistei Online ProDieta.ro. Articolele Prodieta.ro NU pot fi preluate decât dacă se respectă condiția de a preciza sursa, cu link, conform Legii Drepturilor de Autor! ©2017. Toate articolele din site-ul pro dieta.ro sunt cu titlu informativ și nu trebuie tratate precum substitut al sfaturilor medicului de specialitate sau al oricărei alte forme de intervenție medicală profesională.
Informațiile au scop pur informativ. NU INTENȚIONEAZĂ SĂ OFERE SFATURI MEDICALE. Nici editorii prodieta.ro, autorii sau redactorii nu-și asumă responsabilitatea pentru niciuna dintre posibilele consecințe ale vreunui tratament, procedură, exercițiu, modificare în dietă, acțiune sau administrare a medicației ce rezultă din lectura sau aplicarea informației conținute în această informare. Publicarea acesteia nu echivalează cu practicarea medicinei, iar această informație nu înlocuiește recomandarea dată de medicul dumneavoastră sau de altă autoritate medicală. Înainte de urmarea oricărui tratament, cititorul trebuie să ceară sfatul unui medic sau al unui reprezentant medical.