Lista alimentelor bogate in antioxidanti

Antioxidantii sunt substante care apara organismul de reziduuri si “radicali liberi”. Antioxidanti gasim in fructe, legume, ceai de plante, condimente sau vin rosu.

Toata lumea stie ca avem nevoie de oxigen pentru a trai. In organism, oxigenul este vital pentru multe dintre reactiile chimice care ne tin in viata si sanatosi. Dar aceste reactii produc, de asemenea, “radicali liberi” – molecule foarte instabile care pot afecta negativ celulele. Radicalii liberi sunt produsi atunci cand organismul descompune alimentele pentru utilizare sau depozitare. Radicalii liberi sunt produsi si atunci când organismul este expus la fumul de tutun, diversi contaminanti, radiatii si orice mediu toxic. Organismul se protejeaza de radicalii liberi prin producerea de antioxidanti – molecule care neutralizeaza sau distrug radicalii liberi. Putem lua antioxidanti din alimente.

Antioxidantii se gasesc din abundenta in legume si fructe, in cereale integrale, plante medicinale si oleaginoase. Exemple de antioxidanti includ antociani, beta-caroten, flavonoide, acid lipoic, luteina, licopen, seleniu, precum si vitaminele C si E. 

Ce alimente contin antioxidanti?

Cos de fructe bogate in antioxidantiTineti minte acest motto: "Sa mancam curcubeul!" – adica multe fructe si legume de toate culorile (rosii, vinete, fasole verde, varza, morcovi, fructe de toate culorile).

Potrivit unui studiu privind continutul de antioxidanti al alimentelor consumate frecvent in Statele Unite, care a fost publicat in iulie 2006 in American Journal of Clinical Nutrition, prezentam mai jos lista celor mai bogate in antioxidanti alimente.

Alimentele cele mai bogate in antioxidanti fitonutrienti.
Alimente
Continut antioxidant masurat in mmol/100g portie
Mure
5.75
Nuci
3.72
Capsune
3.58
Anghinare fiarta
3.56
Afine
3.13
Zmeura
2.87
Coacaze
2.68
Cuisoare macinate
2.64
Suc de struguri
2.56
Suc de afine
2.47
Suc de ananas
1.86
Prune uscate
1.72
Varza rosie fiarta
1.61
Suc de portocale
1.51
Ananas
1.28
Portocale
1.26
Prune
1.21
Fasole Pinto uscata
1.14
Spanac congelat
1.05
Kiwi
0.99
Cartofi rosii fierti
0.96
Cartofi albi fierti
0.92
Cartofi dulci coapti
0.90
Ceai rece neindulcit
0.88
Ardei rosu gatit
0.82
Broccoli fiert
0.78

Ce se intampla cu antioxidantii atunci cand gatim alimentele?

Cercetatorii au analizat si efectul prelucrarii (decojire, gatire prin fierbere sau la aburi) pe unele dintre alimentele si au constatat ca modul in care un aliment este procesat afecteaza si continutul sau antioxidant. Rezultatele lor sunt prezentate pe scurt in tabelul din partea de jos a articolului.

Legume gatite in supeIn mod surprinzator, au descoperit ca anumite alimente ajung sa fie mai bogate in antioxidanti atunci când sunt fierte sau gatite la aburi: morcovi, spanac, ciuperci, sparanghel, broccoli, varza, varza rosie, ardei verzi si rosii, cartofi, rosii s.a. Gatitul la aburi ar trebui sa fie metoda preferata de gatit a fiecaruia dintre noi, deoarece in mod clar a dus la cea mai mare crestere a continutului de antioxidanti. Nu este deloc surprinzator ca merele si castravetii decojiti vor avea mult mai putini antioxidanti. Odata curatati de coaja, continutul lor antioxidant a scazut pana la 33-66% din valoarea alimentelor necuratate de coaja.

Efectele prelucrarii asupra continutului antioxidant al alimentelor.
Alimente Tipul de procesare Continutul antioxidant % fata de alimentul crud
Mere Decojit (-)33-66%
Morcovi Gatit la aburi (+)291%
Morcovi Fierbere (+)121-159%
Castraveti Decojit (-)50%
Sparanghel Gatit la aburi (+)205%
Broccoli Gatit la aburi (+)122-654%
Varza verde Gatit la aburi (+)448%
Varza rosie Gatit la aburi (+)270%
Ardei gras verde Gatit la aburi (+)467
Ardei rosu Gatit la aburi (+)180%
Cartofi Gatit la aburi (+)105-242%
Rosii Gatit la aburi (+)112-164%
Spanac Fierbere (+)84-114%
Cartofi dulci Gatit la aburi (+)413%

>> Iarna ne putem lua antioxidantii si din fructe deshidratate de calitate bio >> vezi lista >>

Scrie un raspuns:

Completati calculul matematic (anti-spam). Multumim :) *