Fierul

Fierul este vital pentru organism iar carența de fier poate tulbura serios sănătatea. Multe persoane se tem să ia suplimente de fier din farmacii dar există și suplimente complet naturale de fier și vitamine din fructe, legume și plante medicinale.

Fier supliment. Alimente și plante care conțin fier în mod natural.
Fier supliment. Alimente și plante care conțin fier în mod natural.

Pe scurt: Fierul ajută la distribuția oxigenului în organism, păstrează sistemul imunitar sănătos și ajută organismul să producă energie. Alimente bogate în fier sunt coacăzele negre, murele, pătrunjelul, spanacul, fasolea dar fierul din carne roșie este cel mai ușor absorbabil.

Corpul uman conține aproximativ 4 grame de fier. Regăsim fier în fiecare celulă umana, legat de proteine pentru a transporta oxigenul (formând hemoglobina). În alimentația curentă, fierul vine în două forme: fier hem și fier non-hem. Fierul hem se găsește în carne, fiind derivat din hemoglobina și mioglobina țesuturilor animalelor. Fierul non-hem se găsește în vegetale și în alimente pe bază de produse lactate.

Fierul este componenta principală a hemoglobinei care transportă oxigenul și dioxidul de carbon spre și dinspre celule. 60% din cantitatea de fier din organism se află sub formă de pigment rosu sau hem. Fierul se găsește sub această formă în carne și este mult mai repede absorbit decât fierul non-hem care se găsește în sursele alimentare care nu conțin carne.

Funcția fierului: Distribuție de oxigen

Celulele roșii au abilitatea de a transporta oxigenul depinzând însă de prezența fierului în molecula hemoglobinei. Dacă avem carență de fier, vom produce mai puțină hemoglobină și, prin urmare, țesuturile vor primi mai puțin oxigen. Fierul este, de asemenea, un important element constitutiv al mioglobinei. Mioglobina, ca și hemoglobina, este o moleculă care transportă și distribuie oxigen celulelor musculare, mai ales pentru musculatura scheletica și inimă.

Funcție importantă a fierului: producția de energie

Fierul joacă un rol vital și în producerea de energie ca element constitutiv al mai multor enzime, inclusiv peroxidaze, catalaze și citocrom. Fierul este implicat și în producția de carnitină, un aminoacid neesențial dar important pentru buna utilizare a grăsimii în corp. Buna funcționare a sistemului imunitar este, de asemenea, dependentă de fier.

Carența de fier. Care sunt cauzele?

Organismul uman știe sa conserve fierul foarte bine! Reutilizează fier de la celule roșii vechi pentru a face hemoglobină pentru noi celule roșii. Carența de fier este una dintre cele mai comune deficiențe întâlnite în întreaga lume.

Deficitul de fier poate fi pus pe seama aportului dietetic inadecvat, absorbției deficitare, infecțiilor parazitare, și/sau afecțiunilor medicale care provoacă sângerări. Persoanele care donează sânge în mod regulat, femeile cu hemoragii menstruale excesive, cele care utilizează medicamente care interferează cu absorbția de fier, precum și femeile gravide și care alăptează pot fi expuse riscului de carență de fier. Persoanele în vârstă, vegetarienii și copiii au adesea aport inadecvat de fier.

Simptome de carență de fier:

  • Oboseală și slăbiciune;
  • Scăderea capacității de concentrare;
  • Căderea parului;
  • Amețeli;
  • Dureri de cap;
  • Unghii sfărâmicioase;
  • Apatie;
  • Depresie.

Ingestia de cantități foarte mari de fier din suplimente de farmacie poate conduce la stări de greață, vărsături, leziuni ale garniturii tractului intestinal, stări de șoc, insuficiență hepatică. Stocarea de fier în mod excesiv poate determina o varietate de simptome, inclusiv pierderea poftei de mâncare, oboseală, scădere în greutate, dureri de cap, bronz sau culoare gri a pielii, amețeală, greață și respirație scurtă. Se consideră că toxicitatea cronică de fier apare la oamenii care au nevoie de transfuzii de sânge în mod regulat, iau prea multe suplimente de fier sau au o tulburare genetică legată de fier numita hemocromatoză. La hemocromatoză, fierul este depozitat în țesuturi în întregul organism, mai ales în ficat, pancreas și inimă putând determina ciroză, diabet zaharat sau insuficiență cardiacă. De aceea, este recomandat să luați fier suplimente naturale cu plante medicinale și fructe.

Absorbția fierului poate fi afectată de…

Fierul se găsește în tărâțe și germeni de cereale integrale dar dacă cerealele sunt rafinate (pâine albă, produse de patiserie, prăjituri, etc) acesta se pierde în proporție de 75%. Cerealele rafinate sau cele pentru copii sunt de multe ori îmbogățite cu fier, dar acesta se asimilează mai puțin decât cel aflat în mod natural în boabe sau semințe integrale. Absorbția fierului poate fi afectată de cofeină sau tanin. Cercetările recente privind ceaiul arată că persoanele care au un nivel normal al fierului în organism nu sunt afectate totuși de taninul din ceai. Aceleași studii recomandă însă persoanelor care au deficit de fier să aștepte cel puțin o oră după masă până când să bea ceai verde sau negru. Fosfații din băuturile răcoritoare carbogazoase pot, de asemenea, să scadă absorbția de fier. Fitații ce se găsesc în cereale integrale și oxalații aflați în spanac și ciocolata pot, de asemenea, să conducă la scăderea absorbției de fier prin formarea unor complecși cu minerale care nu pot fi absorbiți prin tubul digestiv.

Vitamina C mărește absorbția de fier în organism. Cuprul este un alt nutrient cheie pentru sprijinirea metabolismului dvs. și absorbția de fier. Este important să știm că aceasta legătura directă între deficitul de fier și anemie uneori poate reflecta mai multe probleme care au la baza deficitul de cupru. Vitamina A poate, de asemenea, contribui la optimizarea nivelului de fier. Absorbția fierului din plante poate fi mai bună dacă în timpul meselor combinăm legumele cu carnea (aceasta din urmă fiind o sursă de fier hem).

Încă se mai fac cercetări privind legătura dintre fier și calciu. Cele mai multe studii arată că într-adevăr fierul nu se absoarbe prea bine dacă în organism este prezent prea mult calciu. Spre exemplu, nu se recomandă ca la o masă să consumăm mai mult de 300 miligrame de calciu ( cât un pahar de lapte de vacă). De aceea, pentru o mai bună absorbție a fierului, este mai bine să bem laptele între mese, ca gustare. Nu este recomandat să luăm suplimente de calciu dacă avem nevoie de mărirea nivelului de fier.

În tabelul de mai jos regăsim o listă cu alimente bogate în fier. Desigur, veți fi surprinși să aflați că nu spanacul este totuși leguma cea mai bogată în fier. (mai multe despre spanac puteti citi în articolul dedicat>>). Legume bogate în fier sunt și fasolea verde, prazul, varza dar doua lingurițe de cimbru uscat au mai mult fier decât v-ați fi așteptat!

Cele mai sanatoase alimente care contin fier:
AlimentMasuraCantitate mg)Densitatea nutrientilor
Cimbru uscat2 lingurițe3,5644,9
Semințe de chimion1 liguriță1,3217,6
Pătrunjel2 lingurițe0,4617,0
Busuioc2 lingurițe1,2817,0
Spanac fiert1 ceașcă6,4315,5
Scorțișoară2 lingurițe1,7214,5
Oregano2 lingurițe1,3214,4
Piper2 lingurițe1,2411,4
Rozmarin2 lingurițe0,648,8
Tofu115 grame6,087,1
Semințe de coriandru2 lingurițe0,565,6
Muștar verde fiert1 ceașcă0,984,7
Ciuperci shiitake230 grame3,594,1
Fasole verde fiartă1 ceașcă1,603,7
Praz fiert0.50 ceașcă0,573,5
Varza fiartă1 ceașcă1,173,2
Broccoli la
aburi
1 ceașcă1,373,1
Creveți la aburi115 grame3,503,1
Varză de Bruxelles1 ceașcă1,873,1
Sparanghel fiert1 ceașcă1,313,0
Soia iartă1 ceașcă8,843,0
Măsline1 ceașcă4,442,9
Linte fiartă1 ceașcă6,592,9
Carne de vanat115 grame5,072,8
Semințe de dovleac crude0.25 ceașcă5,162,8
Semințe de susan0.25 ceașcă5,242,5
Țelina1 ceașcă0,482,5
Quinoa0.25 ceașcă3,932,5
Fenicul crud, feliat1 ceașcă0,642,4
Chili uscat2 lingurițe0,602,4
Fasole Kidney fiartă1 ceașcă5,202,3
Seminte de mustar2 lingurițe0,762,2
Roșii1 ceașcă0,812,1
Mazare verde
fiartă
1 ceașcă2,461,8
Crimini crude140 grame0,571,8
Ridichii fierte1 ceașcă1,341,8
Mușchi de vită
(carne slabă) gătit
115 grame4,051,7
Ficat
de vițel înăbușit
115 grame2,971,6
Cartofi copți în coajăun cartof1,461,5

În anul 2000, Institutul de Medicină de la Academia Naționala de Științe SUA a stabilit un nivel adecvat de admisie pentru copiii de până la 6 luni și a făcut recomandări alimentare pentru toate celelalte categorii de vârstă.

Iată recomandările zilnice:

  • 0-6 luni: 0,27 mg
  • 7-12 luni: 11 mg
  • 1-3 ani: 7 mg
  • 4-8 ani: 10 mg
  • Baieti 9-13 ani: 8 mg
  • Boys 14-18 ani: 11 mg
  • Fete 9-13 ani: 8 mg
  • Fete 14-18 ani: 15 mg
  • Barbati 19-30 ani: 8 mg
  • Barbati 31-50 ani: 8 mg
  • Barbati 51-70 ani: 8 mg
  • Barbati mai in varsta de 70 ani: 8 mg
  • Femei 19-30 ani: 18 mg
  • Femei 31-50 ani: 18 mg
  • Femei 51-70 ani: 8 mg
  • Femeile mai in varsta de 70 ani: 8 mg
  • Femeile gravide 14-50 ani: 27 mg
  • Femeile care alapteaza 14-18 ani: 10 mg
  • Femeile care alapteaza 19-50 ani: 9 mg

Suplimentele alimentare conțin în mod obișnuit mai mult decât Doza Zilnică Recomandată (%DZR). Având în vedere faptul ca statusul de fier este influențat de tipul de regim alimentar și de folosirea contraceptivelor orale, Institutul de Medicină a stabilit recomandări suplimentare pentru vegetarieni și pentru femeile care iau contraceptive orale. Aceste recomandări de suplimente de fier sunt după cum urmează:

  • Bărbați adulți ce adoptă o dietă vegetariană: 14 mg
  • Femei adulte înainte de menopauză ce sunt vegetariene: 33 mg
  • Fete adolescente ce urmează o dietă vegetariană: 26 mg
  • Adolescente care iau contraceptive orale: 11.4 mg
  • Femei adulte înainte de menopauză care iau contraceptive orale: 10.9 mg
Herbaria Blutquick Fierul pe bază de plante poate susține nivel normal de energie, stimulează funcționarea cerebrală și impulsionează sistemul imunitar.
Încercați Herbaria Blutquick produs în Germania și aflați cum FIERUL PE BAZĂ DE FRUCTE ȘI PLANTE MEDICINALE poate susține nivelul normal de energie, stimulează funcționarea cerebrală și impulsionează sistemul imunitar. Disponibil în România în site proDietaBio.ro cu livrare rapidă și plata la curier. Recomandat și pentru copii și femei însărcinate!

Când sunt necesare suplimentele alimentare cu fier?

În timpul menstruației. Fetele la pubertate și femeile în perioada fertilă au nevoie de în perioada menstruației de o cantitate dublă de fier față de bărbați.
În timpul sarcinii. Femeile însărcinate trebuie să asigure necesarul de sânge nu doar propriului corp ci și bebelușului nenăscut ce se dezvoltă. Un volum mai mare de sânge necesită și o cantitate mai mare de fier.
În timpul lăuziei. De multe ori, femeile pierd mult sânge în timpul nașterii. Și sângerarea post partum se poate prelungi mai multe săptămâni.
În timpul alăptării. Femeile care alăptează, asigură prin alăptare și substanțele nutritive necesare copilului. Necesarul de vitamine și minerale al organismului este ridicat.
În perioada de creștere. Școlarii și adolescenții cresc mult în timp scurt. În mod corespunzător, crește și necesarul de fier necesar pentru formarea hemoglobinei și a celulelor. Oboseala și lipsa de concentrare sunt semne ale deficienței de fier!
În cazul alimentației vegane sau vegetarine. Fierul din plante este asimilat mai greu decât fierul din alimentele de origine animală. O dietă vegană sau vegetariană poate conduce la asimilarea unei cantități insuficiente de fier.

4 Comentarii

  1. s-a lanast in Romania un produs care stimuleaza absorbtia de fier din dieta zilnica. Se numeste Ca***fer si este recomandat persoanelor care sufera de carenta de fier sau anemie feripriva. Nu contine fier si de aceea nu are reactiile adverse date de preparatele clasice pe baza de fier.

  2. Articolul este foarte interesant si foarte util.Cunosc persoane ce sufera de lipsa de fier , mai ales ca este detaliat si ofera o analiza a acestei probleme si remedierea ei.Tot respectul

Scrie un raspuns:

Completati calculul matematic (anti-spam). Multumim :) *