Dieta indicelui glicemic

Ce este indicele glicemic? Indicele glicemic este o valoare intre 0 si 100, atribuita alimentelor. Glucozei pure i s-a atribuit valoarea de 100.

Indicele glicemic (IG) este nu un regim alimentar ci un stil de viata. Indicele glicemic se refera numai la carbohidrati si, pe scurt, daca sunteti atenti sa mancati putini carbohidrati si aceia cu indice glicemic mic sau cu eliberare prelungita, veti slabi.

Alimentele au o valoare între 0 și 100 măsurată pentru indicele glicemic. Indicele glicemic masoara rapiditatea cu care carbohidratii dintr-un aliment pot fi procesati de catre organismul nostru.
Valoarea indicelui glicemic reprezinta cresterea aproximativa a nivelului de glucoza in sange, la doua ore de la consumarea acelui aliment. O valoare scazuta este considerata a fi sub 55, medie intre 65 si 69, iar crescuta peste 70.

Viața nu poate fi numai un castron cu salată. Dar ce alimente cu indice glicemic să alegem? De ce este atât de important indicele glicemic și care este lista alimentelor pe care să le preferăm în alimentația zilnică?

Ce este indicele glicemic? Cum ținem dietă?
Ce este indicele glicemic? Cum ținem dietă? Indicele glicemic (IG) nu este o dieta, ci un instrument care ne ajuta sa mancam si ne invata cum sa slabim mancand sanatos.

Cunoscand indicele glicemic al alimentelor va permiteti sa mancati si altceva. Dietele Atkins, South Beach, Dukan si Montignac au toate ceva in comun: renuntati la carbohidrati in faza de atac si introduceti-i numai pe cei complecsi in faza de continuare. Dieta indicelui glicemic spune cam acelasi lucru: mancati alaturi de oua, carne, legume si diversi carbohidrati complecsi dar in cantitati moderate si veti ajunge sa slabiti pe o perioada de timp medie si de durata. Ce inseamna dieta IG? Mancam omlete cu legume, supe cu legume si carne, salate asortate in varii moduri dar fara cartofi, porumb ori branza grasa. Paine? Numai integrala, foarte putina (cititi despre indicele glicemic al painii). Paste? Deloc sau foarte putine. Pastele au indice glicemic mare chiar daca sunt integrale (exemplu: spaghete din grau integrale IG 53; spaghete din grau dur IG 78; macaroane cu branza IG 92). Zahar? Nu, deloc. Dulciuri? Nu dintre cele rafinate si cu mult zahar. Ulei? Foarte putin si de masline. Lapte? Nu, are lactoza. Dar puteti manca iaurt (iaurtul are IG 20) si branzeturi uscate precum parmezan sau Ceddar. Fructe? In cantitate moderata si numai cele cu indice glicemic mic (>>cititi despre indicele glicemic al fructelor).

Verificati tabelul indicelui glicemic mic al alimentelor si stati sub 45 indice glicemic. Grasimile si proteinele nu influenteaza nivelul zaharului din sange deci in dieta IG puteti manca linistiti alimente precum carnea sau ouale. Cerealele si fainurile rafinate, cartofii ori zaharul sunt carbohidrati cu indice glicemic mare. Cu toate ca sunt carbohidrati, fibrele nu ingrasa. Ele constituie un bonus “fara IG si fara calorii”. Consumati aproximativ 25-30 grame de fibre zilnic.

Indicele glicemic (IG) nu este o dieta, ci un instrument care ne ajuta sa mancam si ne invata cum sa slabim mancand sanatos. Alimentele cu indice glicemic mic contin carbohidrati “lenesi” care au nevoie de timp indelungat pentru a fi digerati. Deoarece acestia raman mai mult timp nedescompusi, majoritatea nu sunt inca descompusi cand ajung in intestinul subtire, ne creeaza senzatia de satietate. Problema care se pune este, iata, aceea a tipurilor de carbohidrati pe care trebuie sa ii alegem. Daca alegem fainoase si dulciuri trebuie sa stim ca acestia cauzeaza schimbari la nivelul insulinei si a altor hormoni care ingreuneaza asimilarea de catre organism a substantelor de care are nevoie.Mai mult decat atat, carbohidratii proveniti din fainoase si dulciuri cresc pofta de mancare in scurt timp! In mod ciudat nu ne simtim satui si ni se face foame foarte repede dupa ce mancam produse fainoase sau dulciuri. Biscuitii din grau au un indice glicemic 96 iar biscuitii de orez spre exemplu au indice glicemic 110. Cerealele musli (despre care multi credem in mod eronat ca slabesc) au indice glicemic 80. Regimul alimentar sanatos trebuie sa fie un stil de viata. Dar puteam avea oare un stil de viata in care ni se cere sa nu mancam atunci cand ne este foame? Cu totii ne dorim sa slabim mancand iar acest lucru se poate face daca suntem suficient de isteti incat sa stim ce alimente gustoase sa mancam.

O dieta IG sanatoasa se bazeaza pe “alimente traditionale”: paine din cereale integrale, fulgi de ovaz, tocane si alte feluri de mancare preparate cu cereale integrale, boabe uscate, soia, linte, fasole, precum si legume fara amidon.

LeguminoaseIndice Glicemic*
Soia fiarta23
Linte rosie fiarta36
Fasole rosie fiarta42
Linte verde fiarta42
Fasole galbena fiarta44
Naut47
Fasole alba fiarta54
Fasole pestrita55
Naut la conserva60
Fasole pestrita la conserva64
Fasole alba la conserva69
Fasole rosie la conserva74
Linte verde la conserva74

Studii asupra dietelor bazate pe indicele glicemic au demonstrat ca alimentele din grupa cu indice glicemic scazut au ajutat la slabire si la reducerea diabetului zaharat de tip 2. Deoarece se simt satule un timp mai indelungat este putin probabil ca persoanele care adopta o dieta cu alimente IG scazut sa manance mult si sa se ingrase.

Indicele glicemic este un instrument esential pentru a va alege alimentele cele mai sanatoase si dietetice. Alaturi de exercitii fizice, de o cantitate de calorii corespunzatoare energiei de care aveti nevoie si de lipsa fumatului, indicele glicemic va ajuta sa duceti o viata lunga si sanatoasa.

Mancati carne, oua, legume verzi din plin si alimentele din tabel sub 45 IG.

Cura de 2 săptămâni cu plante medicinale: Anghinare, Păpădie, Fenicul, Coada șoricelului, Turmeric și alte plante medicinale, BITTER BIO fără alcool 250 ml. 20 ml zilnic pentru slăbire, digestie, sănătatea ficatului, scăderea trigliceridelor și a colesterolului, eliminarea de toxine, ajutor pentru rinichi, scăderea creatininei și acidului uric. Produs HERBARIA GERMANIA distribuit de proDietaBIO.ro în România. Citiți mai multe informații despre aceste plante medicinale.
Cura de 2 săptămâni cu plante medicinale: Anghinare, Păpădie, Fenicul, Coada șoricelului, Turmeric și alte plante medicinale, BITTER BIO fără alcool 250 ml. 20 ml zilnic pentru slăbire, digestie, sănătatea ficatului, scăderea trigliceridelor și a colesterolului, eliminarea de toxine, ajutor pentru rinichi, scăderea creatininei și acidului uric. Produs HERBARIA GERMANIA în magazin proDietaNaturala.ro. Citiți mai multe informații despre bitter cu plante medicinale.

Fructe (nu multe) precum grapefruit, cirese sau piersici nu va vor ingrasa. Dar bananele ori fructele din compot au indice glicemic mare si ingrasa. Evitati legumele cu indice glicemic mediu si mare (morcovii si cartofii spre exemplu), nu va mai atingeti de fainoase si produse de patiserie, nici un fel de dulciuri, cereale dulci. Cititi despre indicele glicemic al cartofului in articolul dedicat cartofilor >> Mancati oricat doriti fasole verde, spanac, broccoli, linte, fasole, naut, telina, varza, conopida, ardei, ciuperci, dovlecel, vinete, conopida si alte legume dupa cum apar in tabelul de mai jos cu IG sub 45.

LegumeIndice Glicemic*
Broccoli<20
Varza<20
Conopida<20
Telina<20
Castraveti<20
Vinete<20
Spanac<20
Napi<20
Salata verde<20
Ciuperci<20
Ardei<20
Fasole verde<20
Dovlecel<20
Rosii23
Mazare uscata32
Mazare verde68
Morcovi fierti70
Porumb dulce78
Dovleac107
Pastarnac139

Carbohidrații și carbofobia

Indicele glicemic (IG) a clarificat inca din 1981 problema carbohidratilor, clasificand alimentele dupa efectul pe care il au asupra glicemiei. Intreaga lume sufera de “carbofobie“, adica frica de carbohidrati. Carbohidratii ingrasa, carbohidratii dauneaza grav sanatatii si siluetei, carbohidratii trebuie evitati – iata ce auzim si citim atat de des despre carbohidrati. Carbohidratii ne sunt dusmani si trebuie sa fugim de ei ca de ciuma.Iata cateva dintre cele mai populare diete bazate pe reducerea carbohidratilor: dieta Atkins, dieta South Beach, dieta Zona, dieta de detoxifiere a organismului. Adevarul este ca organismul uman are nevoie de carbohidrati. Dar carbohidratii pot fi de mai multe tipuri iar carbohidratii de care trebuie sa ne temem sunt cei proveniti din faina alba de grau atat de prezenta in alimentatia noastra, din zahar, fructe foarte dulci, alimente procesate industrial. Carbohidratii pe care trebuie sa ii iubim sunt cei proveniti din painea din cereale integrale neindulcite, din fasole, mazare sau linte. Nu este tarziu sa actualizati alimentele traditionale si sa incepeti sa gatiti acasa asa cum facea bunica odinioara.

CerealeIndice Glicemic*
Orz perlat36
Secara48
Grau integral59
Orez instant65
Bulgur (grau decorticat)68
Orez fiert partial68
Orez decorticat72
Hrisca78
Orez brun79
Orez salbatic81
Orez alb83
Cuscus93
Malai98
Mei101
Tapioca, fiarta in lapte115

Cum se masoara indicele glicemic?

Diverse tipuri de paine

Indicele glicemic reprezinta un mod stiintific de masurare a vitezei cu care organismul prelucreaza carbohidratii din alimente, transformandu-i in glucoza, care apoi trece in circuitul sanguin. Acest proces se numeste raspuns glicemic postprandial (“dupa o masa”).Indicele glicemic se determina prim masurarea si alcatuirea unui grafic al cresterii si apoi al scaderii glucozei din sange in primele doua ore de la consumarea a 50 de grame de carbohidrati si apoi compararea cu cresterea determinata de 50 de grame de glucoza pura administrata aceleiasi persoane intr-o perioada de timp identica. Glucoza pura reprezinta indicele sau alimentul de referinta. Unele laboratoare folosesc drept indice 50 de grame de paine alba. Deoarece metabolismul diefera de la o persoana la alta, alimentele sunt testate de mai multe ori pe indivizi diferiti, unii care au un metabolism normal, altii care sufera de diabet zaharat. Alimentul de referinta are intotdeauna un indice glicemic cu valoarea 100.

Grasimile si proteinele nu influenteaza nivelul zaharului din sange. Deoarece indicele glicemic cuantifica raspunsul glicemic, se masoara numai carbohidratii.

In anul 1981, doctorul David Jenkins si colaboratorii sai de la catedra de stiinte nutritionale din Universitatea din Toronto au publicat un referat stiintific in The American Journal of Clinical Nutrition unde au folosit pentru prima oara termenul de indice glicemic (IG) ca baza fiziologica a clasificarii alimentelor cu carbohidrati. Aceasta inseamna ca in loc sa se puna accent pe felul si tipul de carbohidrati continuti de un aliment, ei insista pe modul cum raspunde organismul la carbohidrati – respectiv cat de repede si cat de mult creste nivelul de zahar din sange (glicemia) in primele doua ore dupa ce alimentul a fost consumat.
Pentru a slabi si trai sanatos este bine sa ne orientam catre alimentele cu indice glicemic mediu si scazut.

Pastele dietetice de la Diet Food au numai 7 calorii per 100 gr (față de 400 de calorii cât au pastele clasice), sunt fără gluten (deci non-alergene), au indice glicemic foarte mic. Sunt recomandate pentru:
– dietă de slăbire,
– diabet,
– menținerea siluetei,
– tăierea senzației de foame,
– pentru echilibrarea glicemiei,
– controlul greutății sportivilor,
– combaterea obezității.
Sunt disponibile pe site www.proDietaMagazin.ro cu livrare prin curierat rapid.

*Tabelele sunt preluate din cartea “Slabeste sanatos cu dieta South Beach” de dr. Arthur Agatston, Bucuresti, Editura Curtea Veche, 2007. Indicii sunt diferiti de cei din cartea nutritionistului Michel Montignac www.montignac.com dar marjele nu sunt radical diferite ci mici.

Scrie un raspuns: