[1] Dieta Hipo Calorica: Principii de baza

Dieta Super-Alimentelor pentru slăbire sănătoasă este o dietă hipocalorică specială (implică puține calorii), în sensul că include alimente cu o mare densitate de vitamine, minerale, fitonutrienți, acizi grași esențiali, antioxidanți și fibre care să asigure optima funcționare a organismului, fără privațiuni. În plus față de alimentele comune (alimente fermentate bogate în probiotice, cereale integrale, fructe cu indice glicemic mic, oleaginoase, leguminoase, carne, pește, lactate și multe legume), dieta propune și alimente de nișă, alimente cu care sunt familiarizate în special persoanele preocupate de nutriție și de viața sănătoasă. Deși alimente precum quinoa, chia, cânepă, alac, arpacaș de orz, zer, iarbă de grâu, chlorella, spirulina, konjac, amarant, acai, tofu, soia neagră, ulei de cocos, aronia, fenicul, turmeric (curcuma), lupin, ghimbir pot părea exotice, neobișnuite, ei bine, acestea sunt de fapt alimentele cu care se hrăneau și strămoșii noștri și care, în anumite zone ale lumii, reprezintă explicația longevității și stării optime de sănătate.

Dieta Hipo Calorică ce include Super Alimente este elaborată de Elena Roșu – Tehnician Nutriționist. Dieta este detaliată în 5 articole, astfel:

Atunci când mergem la nutriționist, vom răspunde la câteva întrebări:

  • Câte kilograme dorim să slăbim?
  • În cât timp dorim să slăbim și să ajungem la numărul de kilograme final propus?
  • Ce alte diete au mai fost urmate? De câte ori pe an? Când am ținut ultima dată o dietă? În linii mari, care erau specificațiile dietelor anterioare?
  • Sunt dispus(ă) să urmez un plan alimentar de durată medie (cel puțin o lună) care presupune ieșirea din zona de confort și implică chiar câteva sacrificii (timp pentru a găti; abținerea de la anumite alimente precum cele prăjite sau bogate în zaharuri; informarea continuă despre ce înseamnă alimentația sănătoasă)?
  • Există analize medicale recente sau putem face unele (pt. a determina glicemie, trigliceride, colesterol, hemoglobina, VSH, ș.a.)?
  • La următoarea întâlnire se poate aduce cu un jurnal alimentar de o săptămână în care au fost notate mesele și absolut orice aliment consumat în acest interval (inclusiv cantitatea de apă și lichide consumată zilnic)?

CALCUL PENTRU NECESARUL ENERGETIC

Formula Lorentz este folosită în mod uzual pentru a determina greutatea optimă.

Formula Lorentz este diferențiată pentru bărbați și femei.

Greutatea ideală bărbați (kg) – (h(cm) – 100) – ( h-150/4).

Greutatea ideală femei (kg) – (h(cm) – 100) – ( h-140/4).

Care este greutatea ideală? Fiecare dintre noi are o proiecție imaginativă despre cum ar trebui să arate corpul nostru, însă aceasta nu poate fi determinată cu adevărat prin formule iar mulțumirea de sine este mai degrabă subiectul psihologiei (prin ramura sa psiho-nutriția)…

Indicele de Masă Corporală = kg/m2

IMC < 18,5: Cantitatea de grăsime corporală este foarte scăzuta. Pentru un atlet de performanță, atingerea unui IMC mic poate constitui un obiectiv pe termen scurt. Pentru cineva care nu este atlet, un IMC scăzut poate indica faptul că este subponderal, ceea ce poate duce la o imunitate scazută a organismului.

IMC între 18,5 si 24,9: IMC-ul ideal, cu cantitatea de grăsime corporală suficientă pentru asigurarea unei sănătăți optime.

IMC între 25 si 39,9: Ești considerat supraponderal sau obez. Ar trebui sa scazi din greutate printr-o dietă sanatoasă și efort fizic susținut.

IMC > 40: La acest IMC organismul tău este supus riscului apariției multor boli, printre care diabet, hipertensiune sau boli de inimă. Se recomandă urmarea sfaturilor unui medic pentru a ajunge la o greutate optimă și schimbarea obiceiurilor alimentare și sportive.

Calcularea Indicelui de Masa Corporala este una dintre cele mai răspândite metode de analiză a gradului de obezitate datorită simplității ei. Sunt necesare doar datele privind greutatea și înălțimea, iar rezultatul se obține pe loc. În plus, IMC, numit uneori indicele lui Quetelet (inventatorul său, savant belgian, fondator al statisticii moderne) este folosit de marile companii de asigurări pentru determinarea riscului de boli cardiovasculare la pacienții cu vârste mai mari de 65 ani. IMC-ul este un instrument de identificare a problemelor ce pot apărea la adulți, dar nu este folosit ca instrument de diagnosticare. Doar pe baza acestui indice nu se poate determina starea de sănătate a unei persoane. Pentru aceasta sunt necesare teste suplimentare din partea medicilor.

Valoarea energetică a nutrienților.

Cum calculăm necesarul de proteine / lipide / glucide pentru un Plan de Dietă PERSONALIZAT?

Principalele surse de energie ale organismului sunt carbohidrații și lipidele. Proteinele sunt mai puțin utilizate ca sursă de energie. Necesarul energetic variază în funcție de: vârstă, sex, caracter somatic, greutate, înălțime, activitate fizică desfășurată, condițiile de climă și starea de sănătate.

În primul rând, pentru a urma dieta hipocalorică, vom determina necesarul personal de calorii pe zi. O femeie inactivă sau sedentară, are nevoie de 1.600-1.800 de calorii pe zi pentru a se menține. Un bărbat sedentar are nevoie de 2.000-2.200 de calorii pe zi pentru a se menține. În cazul persoanelor active, se adaugă alte 600-800 chiar 1000 de calorii sau mai mult, în funcție de efortul fizic depus. Pentru a determina în ce va consta meniul zilnic, avem în vedere valorile nutriționale ale fiecărui aliment în parte și necesarul zilnic personal.

Sunt trei mari tipuri de nutrienți necesari pentru ca organismul să funcționeze corect:

Macronutrient 1 gr   Calorii Kilojoules

Proteine         4          16.7

Grăsimi          9          37.7

Carbohidrați  4          16.7

NECESARUL CALORIC PERSONALIZAT – Exemplu de calcul pentru o persoană sedentară care are 65 kilograme:

Proteine: 65 (greutatea) x 0,7 (necesarul) = 45,5 gr    / 45,5 * 4 (calorii) = 182

Lipide: 65 (greutatea) x 0,7 (necesarul) = 45,5 gr  /  45,5 * 9 (calorii) = 409,5

Carbohidrați: Necesarul de carbohidrați se calculează prin scădere astfel: 1300 (calorii, totalul propus în dieta hipo calorică) – 182 (calorii din proteine) – 409,5 (calorii din lipide) = 708,5 (calorii din carbohidrați). 708,5/4= 177 grame carbohidrați permiși în medie zilnic. Desigur că nu putem sta zilnic cu obsesia gramajelor și a caloriilor, dar datele furnizate aici sunt repere folositoare pentru înțelegerea per ansamblu a unui plan de dietă conceput în funcție de coordonate clare.

PROGRAMUL DE NUTRIȚIE pentru 30 DE ZILE

„Voi începe de mâine!”

Este bine ca acel „de mâine” să sune astfel: „Voi începe de astăzi și de data aceasta voi urma planul de slăbire până când voi ajunge la obiectivul propus, la rezultatul final, acela de a obține un nou mod de viață, îmbunătățit și recompensat de o siluetă armonioasă!

Multe persoane renunță la dietă pentru că le lipsesc ideile de meniuri variate și se satură de monotonia meselor restrictive. Dieta super-alimentelor propune mese hipocalorice ușor de pregătit și diversificate. Metabolismul carbohidraților, precum și cel al grăsimilor bune și al proteinelor reprezintă un factor crucial într-un regim alimentar sănătos. În dieta super-alimentelor, carbohidrații sunt selectați conform influenței acestora asupra glicemiei (nivelului de zahăr din sânge), respectiv conform indicelui glicemic cât mai mic. Dacă putem controla secreția de insulină din corp, atunci putem controla și slăbirea sau menținerea greutății.

Factorii cheie pentru slăbire și menținerea greutății ideale sunt:

  • Un orar bine stabilit al meselor;
  • O combinare corespunzătoare a alimentelor (încercăm să nu combinăm glucide cu lipide) și un mod corespunzător de preparare a hranei (alimente de cea mai bună calitate nutrițională);
  • O cantitate suficientă de lichide;
  • Activitate fizică regulată;
  • Dorința de ameliorare a calității vieții.

Combinarea corectă a alimentelor privind aportul de grăsimi și proteine reprezintă un alt factor important prin care ne putem îmbunătăți sănătatea și starea de bine. Proteinele stimulează secreția de glucagon, un hormon care poate reduce în mod indirect grăsimile din corp. Este bine știut faptul că grăsimile din peștele de mare, spre exemplu, ajută la reducerea colesterolului rău din sânge și a trigliceridelor!

Un lucru foarte bun la această dietă este acela că adesea, prânzul unei zile se regăsește în cina următoarei zile și tot astfel cu cina în prânzul următoarei zile… așa încât dvs. să economisiți timp și să aveți gata pachețelul de serviciu!

Dieta este adaptată pentru un program de lucru aglomerat (serviciu, deplasări, etc.) și implică pregătirea în prealabil a prânzului sau a cinei așa încât să le putem lua pachet la serviciu. Practic, nu gătim numai pentru o masă, ci pentru două și punem jumătate într-o caserolă la frigider pentru a avea și ziua următoare. Eliminăm astfel tentația de a mânca altceva din motivul lipsei de timp și nici nu ne putem plânge de faptul că gătim în continuu. Ingredientele ce pot fi mai puțin cunoscute (un anumit tip de cafea, nibs de cacao, pudra proteică, semințele de chia, etc.) au menționate sursele, magazine online de unde pot fi achiziționate.

Studiile în domeniul nutriției arată că alimentele cu o valoare nutritivă ridicată declanșează anumite procese metabolice care îmbunătățesc sănătatea și previn obezitatea. Este adevărat că pentru prepararea unor astfel de mâncăruri valoroase dpdv nutritiv, este nevoie de preocupare, informare și dedicare. Prin această dietă ne afiliem la principiul de GASTRONOMIE NUTRIȚIONALĂ care presupune preparate gustoase dar bogate în vitamine, minerale, fibre și fără nici un fel de aditivi, coloranți de sinteză, potențiatori de aromă (glutamat), conservanți de tip nitrați, nutriți, E-uri…Dieta este astfel concepută încât aproape zilnic să avem în alimentație: cereale integrale (la micul dejun sau în pâine), oleaginoase (este important ca gramajul să fie mic în cazul acestora), fructe (proaspete, deshidratate sau suc), legume, ceai, ulei de măsline, cocos, rapiță sau din sâmburi de struguri, iaurt, tofu și murături (pentru probiotice), fibre (ex: tărâțe psyllium, coji de hrișcă sau paste din konjac), carbohidrați cu eliberare prelungită, condimente (piper roșu, oregano, rozmarin), pudră proteică din semințe de in, cânepă, dovleac, zer, alge (spirulina, chlorella), iarbă de grâu sau orz, fulgi de drojdie inactivă, super-alimente precum quinoa, chia, acai, aronia, etc. Super-alimentele menționate în dietă vor atrage atenția persoanelor care doresc să slăbească fără a-și altera sănătatea către alimente cu proprietăți nutritive valoroase, respectiv bogate în proteine de cea mai bună calitate, vitamine, minerale, grăsimi sănătoase Omega 3 și 6, fibre.

În plus față de reducerea excesului de greutate corporală, unul dintre obiectivele Dietei Super-Alimentelor este și schimbarea opticii față de alimente așa cum au ajuns ele să fie interpretate în societatea occidentală modernă. Este posibil ca după ce țineți această dieta, să vă dați seama că atunci când intrați într-un magazin mic de cartier aproape că nu aveți ce cumpăra! De ce? Raionul covrigei și biscuiți din făină albă procesați industrial și extrem de bogați caloric nu va mai fi atractiv căci acum știți ce înseamnă mâncarea cu indice glicemic mic și bogată în fibre sățioase. Raionul dulciuri bogate în zahăr – NU, raionul mezeluri – NU, raionul sucuri acidulate – NU. Și atunci în ce fel de magazine să intrăm? In magazinele cu fructe și legume proaspete, preferabil bio, cereale integrale, leguminoase, pește și carne proaspătă certificată ecologic, și în magazine naturiste (chiar online) ce promovează super-alimentele precum chia, quinoa, arpacaș de orz, tofu, fibre, suc de aloe vera, spirulina, iarba de orz și de grâu, migdale, nuci, aronia, ulei de cocos, ulei de rapiță, etc!

Puteti posta comentarii mai jos .


Mancare fara calorii

Smoothie slabire si detox

Ceaiuri Yogi Tea Germania prodietanaturala.ro Romania

Alimente pentru slabire, paste si orez fara calorii

Opinia / Comentariul dvs

Completati calculul matematic (anti-spam). Multumim :) *

Powered by WordPress | Designed by: Themes Gallery | Thanks to wordpress 4 themes, Download Premium WordPress Themes and

Folosim cookie-uri pentru a imbunatati calitatea serviciilor. Va cerem acordul conform EU Cookie LAW. info

Utilizam cookie-uri pentru a face site-ul prodieta.ro mai usor de folosit. Continuand navigarea in site si dand click pe "ACCEPT" inseamna ca va dati acordul.

INCHIDE

Toate informațiile din acest site sunt sub licența Revistei Online ProDieta.ro. Articolele Prodieta.ro NU pot fi preluate decât dacă se respectă condiția de a preciza sursa, cu link, conform Legii Drepturilor de Autor! ©2017. Toate articolele din site-ul pro dieta.ro sunt cu titlu informativ și nu trebuie tratate precum substitut al sfaturilor medicului de specialitate sau al oricărei alte forme de intervenție medicală profesională.
Informațiile au scop pur informativ. NU INTENȚIONEAZĂ SĂ OFERE SFATURI MEDICALE. Nici editorii prodieta.ro, autorii sau redactorii nu-și asumă responsabilitatea pentru niciuna dintre posibilele consecințe ale vreunui tratament, procedură, exercițiu, modificare în dietă, acțiune sau administrare a medicației ce rezultă din lectura sau aplicarea informației conținute în această informare. Publicarea acesteia nu echivalează cu practicarea medicinei, iar această informație nu înlocuiește recomandarea dată de medicul dumneavoastră sau de altă autoritate medicală. Înainte de urmarea oricărui tratament, cititorul trebuie să ceară sfatul unui medic sau al unui reprezentant medical.