Dieta DASH

Dieta DASHDieta DASH reprezintă abrevierea de la Abordări Dietetice pentru Oprirea Hipertensiunii Arteriale (în limba engleză Dietary Approaches to Stop Hypertension). Dieta DASH a ocupat primul loc în topul general al celor mai bune diete din lume pentru al cincilea an consecutiv în 2015, depăşind dieta Weight Watchers şi dieta Mediteraneană (conform Reuters). Dieta TLC (Therapeutic Lifestyle Changes), care a fost concepută pentru a scădea colesterolul, a ocupat locul al doilea în topul general al dietelor. Locul al treilea a fost ocupat, la egalitate, de dieta Mediteraneană, dieta Weight Watchers şi dieta Mayo Clinic. DASH vă poate îmbunătăți sănătatea și poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale.

Urmând dieta DASH, putem reduce tensiunea arterială cu câteva puncte în doar două săptămâni. De-a lungul timpului, tensiunea arterială sistolică ar putea scădea cu 7 până la 12 de puncte, lucru ce ar face o diferență semnificativă privind riscurile pentru sănătate. Dieta DASH promovează consumul de legume, cereale integrale şi produse lactate cu conţinut scăzut de grăsimi.

Dieta DASH determină o scădere a tensiunii arteriale fără administrarea de medicamente. A fost desemnată de specialiști ca fiind cea mai bună dietă pentru persoanele diagnosticate cu diabet şi, totodată, cea mai bună soluţie pentru o alimentaţie sănătoasă, conform informațiilor citate din publicaţia americană News & World Report.

Dieta DASH este promovată și de National Heart, Lung and Blood Institute din Statele Unite ale Americii, parte din National Institutes of Health, o agenţie guvernamentală din Departamentul American pentru Sănătate şi Servicii Sociale, cu scopul de a preveni şi controla hipertensiunea.

Dieta DASH este bogată în fructe, legume, cereale integrale şi produse lactate sărace în grăsimi. Ea include şi carne de vită, porc, pui şi peşte, nuci şi seminţe, dar şi cantităţi foarte mici de alimente şi băuturi îndulcite cu zahăr, carne roşie şi grăsimi adăugate.

În plus față de efecte sale pozitive asupra normalizării tensiunii arteriale, dieta DASH oferă publicului general o abordare echilibrată legat de obiceiurile alimentare de zi cu zi. Dieta DASH este recomandată de Departamentul American pentru Agricultură, care o consideră unul dintre “planurile alimentare ideale” pentru cetăţenii americani.

Iată care sunt cele mai importante aspecte ale dietei DASH:

Dieta DASH pune accent pe dimensiunea porției, pe varietatea alimentelor consumate şi pe obţinerea cumulului de nutrienți necesari. 
Dieta DASH presupune o abordare sănătoasă a alimentației pe tot parcursul vieții, care are drept scop tratamentul sau prevenirea tensiunii arteriale crescute (hipertensiune arterială). Dieta DASH încurajează reducerea de sodiu din alimentaţia zilnică și consumul unei mari varietăţi de alimente bogate în nutrienţi precum potasiu, calciu și magneziu care ajută la scăderea tensiunii arteriale.
dieta dash cartea

Deoarece dieta DASH este un mod sănătos de a mânca, aceasta oferă mai multe alte beneficii pentru sănătate pe lânga scăderea tensiunii arteriale. Este în conformitate cu recomandările dietetice pentru a preveni osteoporoza, cancerul, bolile de inimă, accident vascular cerebral şi diabet. Chiar dacă dieta DASH nu este un program de slăbire, este posibilă pierderea unor kilograme nedorite, pentru că îndrumă spre mese şi gustări sănătoase cu puține calorii.

Dieta DASH: niveluri de sodiu
Dieta DASH promovează legumele, fructele și produsele lactate cu conținut scăzut în grăsimi şi consumul echilibrat de cereale integrale, pește, carne de pasăre de curte, semințe și oleaginoase în general. În plus față de dieta DASH clasică există, de asemenea, o versiune a dietei cu o cantitate mai mică de sodiu. Puteți alege varianta de dietă care satisface nevoile dumneavoastră de sănătate: dieta DASH Standard, în cadrul căreia puteți consuma până la 2.300 de miligrame (mg) de sodiu pe zi; sau dieta DASH cu sodiu scăzut, unde puteți consuma până la 1.500 de mg de sodiu pe zi.
Ambele versiuni ale dietei DASH au scopul de a reduce cantitatea de sodiu din alimentaţia zilnică, comparativ cu regimul alimentar obişnuit, care poate ajunge la o cantitate enormă de 3.500 mg de sodiu pe zi sau mai mult.
Dieta DASH standard întruneşte recomandarea ghidului guvernamental Dietary Guidelines for Americans de a păstra aportul zilnic de sodiu ingerat până la valoarea de 2300 mg pe zi. Versiunea dietei cu mai puţin sodiu se potrivește cu recomandarea de a reduce sodiul la 1.500 mg pe zi pentru persoanele de la 51 de ani în sus sau cu hipertensiune arterială, diabet zaharat ori boli cronice de rinichi. De asemenea, The American Heart Association recomandă 1500 mg ca fiind o limită superioară pentru toți adulții. Pentru a stabili ce nivel de sodiu este potrivit pentru fiecare dintre noi, trebuie să consultăm medicul de familie.

Dieta DASH: Ce trebuie să mâncăm

Ambele versiuni ale dietei DASH includ o varietate de cereale integrale, fructe, legume și produse lactate scăzute în grăsimi. Dieta DASH include, de asemenea, unele feluri de pește, păsări și legume. Se pot mânca și carne roșie, dulciuri fără zahăr (cu stevia) și grăsimi dar în cantități mici. Dieta DASH este scăzută în grăsimi saturate, colesterol și grăsimi generale.

Cereale integrale. Exemple de o porţie de cereale: o felie de pâine din faină integrală, 1 castron de cereale integrale sau 1/2 cană orez integrale sau paste integrale fierte. Se insistă pe cerealele integrale, deoarece acestea au mai multe fibre şi nutrienţi decât cerealele rafinate. Este recomandată utilizarea de orez negru în loc de orez alb, paste din grâu integral în loc de paste normale și pâine din cereale integrale în loc de pâine albă. În magazine trebuie urmărite produsele etichetate cu “100% cereale integrale” sau ” 100% grâu integral”. Cerealele sunt în mod natural scăzute în grăsimi, iar adăugarea de smântână, unt sau sosuri de brânză trebuie evitată.

Legume. Sunt recomandate legume variate precum roşii, morcovi, broccoli, cartofi dulci, verdeţuri căci sunt pline de fibre, vitamine și minerale, cum ar fi potasiu și magneziu. Exemple de o porţie de legume: o salată verde sau o farfurie plină de legume proaspete crude sau fierte.

Legumele nu sunt doar garnituri – un amestec consistent de legume servit cu orez negru sau fidea din grâu integral poate fi un fel principal pentru o masă.
Legumele proaspete sau congelate sunt ambele alegeri bune. Atunci când cumpărăm conserve de legume la borcan trebuie să avem grijă să le alegem pe cele etichetate cu nivelul de sodiu scăzut sau fără adaos de sare. Pentru a spori numărul de porții servite în fiecare zi este necesară puţină creativitate. De exemplu, în loc să mâncăm o porţie de carne de 200 gr, putem să tăiem cantitatea de carne în jumătate și să adăugăm multe legume lângă carne, astfel rezultând două porţii de mâncare. Fasolea verde congelată se găsește în orice supermarket. Este dietetică, se pregătește în numai 5 minute în tigaia neaderentă alături de 1 lingură de ulei de măsline, ajută la slăbire și este o garnitură excelentă lângă orice alt fel de mâncare.

Fructe. Ca și legumele, fructele sunt pline de fibre, potasiu și magneziu și sunt, de obicei, sărace în grăsimi, excepții fiind avocado şi nucile de cocos. Se consumă o bucată de fruct la mese și un fruct întreg ca o gustare, iar ca desert se recomandă fructele proaspete acoperite cu un strop de iaurt scăzut în grăsimi. Cojile de mere, pere și alte fructe cu coji comestibile adaugă o textură interesantă şi savoare rețetelor și conțin substanțe nutritive sănătoase și fibre. Trebuie menţionat că sucul din anumite citrice, cum ar fi grapefruit, pot interacționa cu anumite medicamente, deci este recomandat sfatul medicului sau farmacistului. Dacă se doreşte consumul sucurilor conservate, acestea nu trebuie să conţină zahăr adăugat.

Lactate. Lapte, iaurt, brânză și alte produse lactate sunt surse foarte bune de calciu, vitamina D şi proteine. Dar secretul este alegerea de produse lactate care au conținut redus de grăsime, deoarece altfel ele pot fi o sursă majoră de grăsimi (majoritatea fiind saturate). Exemple de o porţie de lactate: 1 cană lapte degresat, 1 ceaşcă de iaurt.

Carne slabă, carne de pasăre și pește. Carnea poate fi o sursă bogată de proteine, vitamine din complexul B, fier și zinc. Însă chiar și carnea slabă conține grăsimi și colesterol. Este recomandat consumul redus de carne (ocazional). Puteți mânca într-o zi ouă bio, în altă zi fructe de mare iar în alta carne de pasăre de curte gătită fără piele. În celelalte zile ale săptămânii puteți intercala tipuri de pește bogat în acizi grași Omega 3 (care pot ajuta la scăderea colesterolului total) – somon, hering sau ton.

Oleaginoase, nuci, semințe și leguminoase. Migdale, semințe de floarea soarelui, fasole, mazăre, linte și alte alimente din această familie sunt surse bune de magneziu, potasiu și proteine. Sunt, de asemenea, pline de fibre și fitochimicale, compuși din plante care pot proteja împotriva unor forme de cancer și a bolilor cardiovasculare. Trebuie consumate însă în cantități mici și zilnic. Nucile și semințele vor fi consumate crude. Fasolea, mazărea, lintea vor fi gătite fără prea multe grăsimi.

Produse pe bază de soia, cum ar fi tofu și tempeh, pot fi o bună alternativă la carne, deoarece conțin aminoacizii de care corpul nostru are nevoie pentru a construi proteine complete.

Grăsimi și uleiuri. Grăsimile ajută organismul să absoarbă vitamine esențiale și ajută sistemul imunitar al corpului. Dar prea multă grăsime crește riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet și obezitate. Dieta DASH promovează un echilibru sănătos prin limitarea de grăsime la 27 % sau mai puțin din caloriile zilnice ingerate din grasime, cu un accent pe grasimi mononesaturate sănătoase. Grăsimile saturate și grăsimile trans sunt principalii vinovați alimentari pentru creșterea colesterolului din sânge și creșterea riscului de boală coronariană.

Ce trebuie să evitați (să mâncați foarte rar): carne, unt, brânză, lapte integral, smântână, untură, ulei de palmier. Evitați biscuiții (care au multe grăsimi trans nocive), snacksurile, produsele de patisserie și alimentele prăjite. Citiți etichetele produselor alimentare cumpărate din magazine și evitați orice aliment care are margarine hidrogenată (grăsimi vegetale hidrogenate). Nu uitați că într-o patiserie-cofetărie aproape toate produsele au zahăr, margarină, unt, făină rafinată și că toate acestea trebuie excluse din alimentație.

Dulciuri. Atunci când mâncați dulciuri, alegeți-le pe cele simple, cu puține ingredient, fără grăsimi. Sunt preferabile dulciurile îndulcite cu stevia – singurul îndulcitor natural din plante fără calorii recomandat de nutriționiști.

Dieta DASH: alcool și cofeină. Consumul de prea mult alcool poate crește tensiunea arterială. Dieta DASH recomandă ca bărbații să limiteze consumul de alcool la două sau mai puține băuturi pe zi iar femeile la una sau mai putin. Dieta DASH nu se referă la consumul de cafeina. Dacă aveți deja hipertensiune arterială sau credeți că cofeina afecteaza tensiunii arteriale, discutați cu medicul dumneavoastră despre consumul de cofeină.

Minim 30 de minute de activitatea fizică zilnic. Luați în considerare măcar 30 de minute de mers pe joz zilnic. Combinând atât dieta DASH cât și activitatea fizică veți reduce mult tensiunea arterială.

Dieta DASH și slăbirea. Dieta DASH nu este concepută pentru a promova pierderea în greutate, dar poate fi utilizată ca parte a unei strategii de ansamblu pentru a slăbi câteva kilograme. Dieta DASH se bazează pe un aport de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Dacă încercați să slăbiți trebuie să vă încadrați la 1.600 calorii pe zi.

Sfaturi pentru a reduce aportul de sodiu

sare piperAlimentele cuprinde în dieta DASH au în mod natural un conținut scăzut de sodiu. Doar urmând această dietă puteți reduce aportul de sodiu dar, în plus puteți reduce conținutul de sodiu urmând câțiva pași:
– Nu adăugați sare în mâncarea de casă. Puteți da gust cu condimente precum piper, curcuma (turmeric), oregano, rozmarin și altele;
– Clătiți bine conservele de legume cu apă pentru a elimina o mare parte din sodiu;
– Cumpărați alimente etichetate “fără sare adăugata” ,”conținut scăzut de sodiu” sau “fără sodiu”;
– Nu consumați mezeluri căci au foarte multă sare adăugată.
O linguriță de sare de masă are aproximativ 2.300 mg de sodiu, 2/3 dintr-o linguriță de sare de masă au aproximativ 1500 mg de sodiu. Când citiți etichetele produselor alimentare, este posibil să fiți surprinși despre cât de mult sodiu conțin unele alimente procesate. Chiar și mezelurile bio, supele la plic, cuburile de legume pot avea surprinzător de multă sare adăugată.

Puteti posta comentarii mai jos .


Mancare fara calorii

Facebook prodieta.ro

Extracte lichide de patrunjel si plante medicinale

Ceaiuri Yogi Tea Germania prodietanaturala.ro Romania

Alimente pentru slabire, paste si orez fara calorii

Opinia / Comentariul dvs

Completati calculul matematic (anti-spam). Multumim :) *

Powered by WordPress | Designed by: Themes Gallery | Thanks to wordpress 4 themes, Download Premium WordPress Themes and

Folosim cookie-uri pentru a imbunatati calitatea serviciilor. Va cerem acordul conform EU Cookie LAW. info

Utilizam cookie-uri pentru a face site-ul prodieta.ro mai usor de folosit. Continuand navigarea in site si dand click pe "ACCEPT" inseamna ca va dati acordul.

INCHIDE

Toate informațiile din acest site sunt sub licența Revistei Online ProDieta.ro. Articolele Prodieta.ro NU pot fi preluate decât dacă se respectă condiția de a preciza sursa, cu link, conform Legii Drepturilor de Autor! ©2017. Toate articolele din site-ul pro dieta.ro sunt cu titlu informativ și nu trebuie tratate precum substitut al sfaturilor medicului de specialitate sau al oricărei alte forme de intervenție medicală profesională.
Informațiile au scop pur informativ. NU INTENȚIONEAZĂ SĂ OFERE SFATURI MEDICALE. Nici editorii prodieta.ro, autorii sau redactorii nu-și asumă responsabilitatea pentru niciuna dintre posibilele consecințe ale vreunui tratament, procedură, exercițiu, modificare în dietă, acțiune sau administrare a medicației ce rezultă din lectura sau aplicarea informației conținute în această informare. Publicarea acesteia nu echivalează cu practicarea medicinei, iar această informație nu înlocuiește recomandarea dată de medicul dumneavoastră sau de altă autoritate medicală. Înainte de urmarea oricărui tratament, cititorul trebuie să ceară sfatul unui medic sau al unui reprezentant medical.