Alimentatia in timpul sarcinii este una dintre principalele preocupari ale femeilor din ziua de astazi, constiente de importanta nutritiei sanatoase asupra dezvoltarii copilului.
Alimentele recomandate in timpul sarcinii sunt de fapt recomandate chiar si in perioada alaptarii si pot reprezenta si dupa aceea un stil de viata sanatos. Veti vedea in acest articol ca nu este chiar atat de greu sa te hranesti sanatos si ca un imbold atat de puternic precum sanatatea copilului poate fi un continuu imbold si pentru mama de a adopta un stil de viata sanatos pe termen lung. In plus, viitoarele mamici vor sa stie ce alimente sunt recomandate pentru a nu se ingrasa in timpul sarcinii.
Intalnim atatea povesti in mass-media cu privire la ce este permis sa mancam in timpul sarcinii si ce nu avem voie incat am luat decizia sa scriem acest articol avand ca principale surse de informare Medical News Today care citeaza studii si cercetari realizate de oameni de stiinta si Mayo Clinic – o autoritate in domeniul sanatatii.
Un început sănătos
În mod ideal, femeile care doresc sa ramana insarcinate trebuie sa renunte la alcool si fumat si sa adopte o alimentaţie variată si echilibrata (incepand chiar cu cateva luni inainte de a ramane gravide). Suplimentele de acid folic sunt recomandate atat in timpul sarcinii dar si in perioada de dinainte. Iar daca sarcina a venit ca o surpriza, nu va faceti griji. Nu este prea tarziu pentru a oferi copilului cea mai bună alimentatie pentru o creştere ideala.
Ce ar trebui sa manance femeile in timpul sarcinii? Regulile pentru o alimentatie sanatoasa in timpul sarcinii sunt de fapt reguli generale de alimentatie sanatoasa. Nu uitati sa mancati mese regulate ce cuprind o varietate de alimente si respecta in linii mari proporţiile de mai jos:
- Pâine si cereale integrale. Ori de câte ori este posibil, alegeti soiuri de paine integrala sau mancati cereale integrale la micul dejun, deoarece acestea contin mai multe fibre, vitamine si minerale
- Fructe şi legume. In timpul sarcinii putem manca atat soiuri proaspete, de sezon, dar si congelate. Evitati cumva conservele din comert si mancati fructe si legume conservate de dvs din timp acasa. Toate mesele gravidei trebuie sa includa legume! Mancati fructe intre mese sau dimineata pe stomacul gol. Nu exagerati cu sucurile de fructe si incercati sa consumati fructul integral.
- Carne, peşte, oua, nuci, fasole, linte si naut. Acestea sunt o sursa de proteine, vitamine şi minerale. Doua sau trei dintre mesele zilnice ale gravidei trebuie sa includa aceste alimente. Doctorii ginecologi/obstreticieni recomanda gravidelor o alimentatie bogata in proteine pentru ca “proteina este caramida” ce ajuta atat de mult la “constructia” noului membru al familiei.
- Lapte şi produse lactate. Acestea reprezinta o sursă de calciu şi proteine in alimentatia gravidei.
- Alimentatia in timpul sarcinii trebuie sa se bazeze pe produse naturale si sa mentina la minimum produsele alimentare care conţin grăsimi şi zahăr. Gravida poate manca ocazional un baton de ciocolata care, în contextul unei diete sanatoase, nu va face rau nimanui.
Sa mancam cat pentru doi?
Raspunsul corect este nu, in timpul sarcinii nu trebuie sa mancam cat pentru doi. Alimentatia in timpul sarcinii nu trebuie sa includa exagerari si nu trebuie sa dam vina pe “pofte” pentru excese alimentare. O femeie cu o greutate normala nu are nevoie de fapt de calorii suplimentare în primele şase luni ale sarcinii. Acest lucru se datorează faptului că organismul devine mai eficient in absorbţia şi utilizarea nutrienţilor din alimente. Pentru ultimele trei luni, copilul necesita adaugarea a numai 200 – 300 kilocalorii in alimentatia dvs. Acest lucru inseamna aproximativ patru mere sau două bucăţi de pâine. Aportul caloric recomandat gravidei este de aproximativ 2000 calorii / zi până in ultimele trei luni ale sarcinii cand adaugati 200 sau 300 calorii. Departamentul de Sănătate SUA recomandă totusi femeilor însărcinate să mănânce în funcţie de apetitul lor, mentinand in acelasi timp insa un ochi pe cantar.
Cat trebuie sa ia in greutate gravida?
- Daca are greutatea corecta pentru inaltimea ei, cu un indice normal de masa corporala (IMC), atunci gravida va lua in greutate aproximativ 11.4-15.9 kg in timpul sarcinii.
- Dacă este subponderala, cu un Indice de Masa Corporala (IMC) mai mic de 19.8, gravida ar trebui sa castige in greutate in medie pana la 18.2 kg.
- Dacă este supraponderala, cu un Indice de Masa Corporala (IMC) de peste 26, femeia insarcinata ar trebui sa ia in greutate mai putin (6.8-11.4 kg ).
Femeile insarcinate nu trebuie sa manance cat pentru doi in termeni de calorii, dar trebuie sa manance cat pentru doi în termeni de substanţe nutritive. Ce inseamna acest lucru? In cadrul unei diete echilibrate exista anumite alimente care sunt importante in mod deosebit pentru cresterea copilului. Revista online ProDieta.ro a prezentat si alte articole despre alimentatia in timpul sarcinii dar revenim cu acest nou articol in care prezentam in detaliu tabelele nutrientilor si alimentelor corecte pentru gravida si copil.
Desi nu există nici o formulă magică pentru o dieta perfect sanatoasa in sarcina, exista cu toate acestea o serie de nutrienti ce merita o atentie speciala intr-un regim alimentar corect in timpul sarcinii. Medicul va va sfatui sa luati un supliment de multivitamine in timpul sarcinii dar alaturi de acestea este recomandabil sa va hraniti corect. Prezentam mai jos o lista a alimentelor recomandate in timpul sarcinii si a nutrientilor optimi.
Acidul folic
Acidul folic este o vitamina B care ajuta la prevenirea defectelor de tub neural, anomalii grave ale creierului si maduvei spinarii. Lipsa de acid folic in alimentatia din timpul sarcinii poate creşte riscul de naştere prematură. Forma sintetica de acid folic din suplimentele alimentare şi din alimentele îmbogăţite este cunoscuta sub numele de acid folic.
Cât de mult acid folic trebuie sa ia o gravida: 800 micrograme de acid folic înainte de concepţie şi 1.000 de micrograme pe zi in timpul sarcinii (date generale – cel mai bine va va sfatui medicul specialist).
Cele mai bune surse de acid folic: cerealele fortificate sunt foarte bune surse de acid folic. Legumele cu frunze verzi, citrice, fasolea uscată şi mazărea sunt surse bune de acid folic natural.
| Alimente care contin acid folic | Cantitate | Acid folic conţinut |
|---|---|---|
| Cereale | 15 – 45 de grame de cereale fortificate 100% | 400 micrograme |
| Spanac | 1 / 2 cana (90 grame) spanac fiert | 100 micrograme |
| Fasole | 1 / 2 cana (88 grame) fasole fiarta | 90 micrograme |
| Sparanghel | 4 bucati fierte | 85 micrograme |
| Arahide | 28 de grame arahide uscate si prăjite | 40 micrograme |
| Portocale | 1 portocala mica | 30 micrograme |
Sursa: USDA National Nutrient Database for Standard Reference 2007
Consolidarea calciului in oase
Atat femeia insarcinata cat si copilul au nevoie de calciu pentru oase si dinti puternici si sanatosi. Calciul ajută, de asemenea sistemele circulator, muscular si nervos sa ruleze normal. Dacă nu există suficient calciu in alimentatia in timpul sarcinii, copilul va lua calciul de care are nevoie din oasele mamei.
Cât de mult acid folic trebuie sa ia o gravida:1.000 miligrame pe zi. Gravidele adolescente au nevoie de 1300 miligrame pe zi.
Cele mai bune surse de calciu: produsele lactate sunt foarte bune surse de calciu si nu trebuie sa lipseasca din alimentatia in timpul sarcinii.
| Alimente care contin calciu | Cantitatea | Conţinutul de calciu |
|---|---|---|
| Iaurt | 230 grame iaurt simplu | 415 miligrame |
| Lapte | 1 cană (245 grame) lapte | 306 miligrame |
| Brânză | 45 de grame branza | 275 mg |
| Suc de portocale | 200 grame suc de portocale fortificat cu calciu | 200 – 260 miligrame |
| Somon | 85 de grame somon | 181 miligrame |
| Spanac | 1 / 2 cana (90 grame) spanac fiert | 120 de miligrame |
| Cereale | 1 ceasca (20 – 60 de grame) de cereale fortificate cu calciu | 100 până la 1000 mg |
Sursa: USDA National Nutrient Database for Standard Reference 2007
Proteinele – ajuta la crestere
Proteinele sunt esenţiale pentru creşterea copilului, mai ales în timpul trimestrelor al doilea şi al treilea de sarcina.
Cate proteine trebuie sa consume gravida zilnic: 71 grame pe zi.
Cele mai bune surse de proteine: carne slaba, carne de pasăre, peştele şi ouăle sunt mari surse de proteine. Fasolea uscată, mazărea, tofu, produsele lactate si untul de arahide contin de asemenea multe proteine si sunt alimente recomandate in timpul sarcinii.
| Lista alimente cu proteine | Cantitatea | Conţinutul de proteine |
|---|---|---|
| Carne de pasare de curte | 85 de grame piept de pui | 27.6 grame |
| Peşte | 85 de grame de somon | 21.6 grame |
| Telemea | 1 cană (210 grame) branza saraca in grasimi | 28 de grame |
| Lapte | 1 cană (245 grame) lapte | 8.3 grame |
| Unt de arahide | 2 linguri (32 grame) unt de arahide cremos | 8 grame |
| Ouă | 1 ou mare fiert tare | 6.3 grame |
Sursa: USDA National Nutrient Database for Standard Reference 2007
Fierul
Corpul foloseste fier pentru a produce hemoglobina, o proteina din celulele rosii care transporta oxigenul la tesuturi. In timpul sarcinii, volumul de sânge creste pentru a se adapta modificărilor din organismul gravidei si pentru a ajuta bebelusul sa se formeze. Ca atare, nevoia de fier aproape se dubleaza.
Deficitul de fier din organismul femeii insarcinate o poate face pe aceasta mai sensibila la infectii si ii poate cauza starea de oboseala. Mai mult decat atat, creste riscul de naştere prematură iar copilul poate avea greutatea mică la naştere.
De cât de mult fier are nevoie o gravida: 27 miligrame de fier pe zi.
Cele mai bune surse de fier: carne rosie slaba, carnea de pasăre şi peştele sunt surse bune de fier. Alte opţiuni includ cerealele fortifiate cu fier pentru micul dejun, fructele cu coajă lemnoasă şi fructele uscate.
| Lista alimente care contin fier | Cantitatea | Conţinutul de fier din alimente |
|---|---|---|
| Cereale | 3 / 4 ceasca (24 grame) de cereale fortificate cu fier | 18 miligrame |
| Fasole | 1 cană (256 grame) fasole fiarta | 5.2 miligrame |
| Spanac | 1 / 2 cana (90 grame) spanac fiert | 3.2 miligrame |
| Carne | 85 de grame muschi de vita | 3 miligrame |
| Pasari de curte | 100 grame curcan | 2.3 miligrame |
Sursa: USDA National Nutrient Database for Standard Reference 2007
Vitaminele prenatale contin de obicei de fier. In unele cazuri medicul poate recomanda un supliment de fier separat. Fierul hem din produse de origine animală, cum ar fi carnea, este cel mai usor absorbit de organism asa ca alimentatia femeii in timpul sarcinii trebuie sa includa carne. Fierul (atat cel din alimente de origine animala dar si cel din vegetale) se absoarbe mult mai usor daca este asociat cu vitamina C din alimente sau suplimente.
