« Dieta – CHESTIONAR: “Am o dieta sanatoasa?” | Home | CEREALELE (PA) _________________________ »
Osteoporoza – dieta
Osteoporoza implica adoptarea unei diete echilibrate care sa ne ajute sa diminuam efectele. Osteoporoza se traduce si prin “os poros” insemnand o boala manifestata prin reducerea densităţii minerale osoase, fapt ce predispune oasele la fracturi in urma unor traumatisme mici. Simple alunecari pe podeaua umeda sau pe gheata pot duce la fracturi deosebit de complicate – precum fracturi de coloana vertebrala, de bazin sau sold.
De ce se produce osteoporoza
In timpul vietii sistemul osos se remodeleaza in sensul ca anumite celule mor iar altele noi se adauga. Din pacate, dupa o varsta mor mai multe celule decat se depun la loc…
Oasele sunt alcatuite din proteine si colagen care aduna in special calciu, fosfor si magneziu. Capacitatea de a absorbi calciul depinde de vitamina D. Vitamina C produce colagenul iar zincul ajuta la crearea noilor celule osoase. Toata aceasta gama de nutrienti se regaseste si in suplimentele “care ajuta oasele”.
Aveti grija sa mancati alimente bogate in elementele enumerate mai sus.
Femeile sunt mai dezavantajate decat barbatii pentru ca pierd aproximativ 50% din partea spongioasa si 35% din cea corticala, in timp ce barbatii pierd 35%, respectiv 20%. Acest dezavantaj se datoreaza legaturilor dintre densitatea osoasa si activitatea hormonala iar femeile sunt mai expuse decat barbatii, mai ales in primele decade dupa menopauza. Rarefierea densitatii osoase se produce in special dupa 40 de ani si se intensifica la femei in perioada menopauzei. Acest lucru nu inseamna ca numai femeile de o anumita varsta au osteoporoza. Dezvoltarea domeniului mdical a infirmat credinta populara ca osteporoza apare numai la varstnici aratand ca apare si la varste mai tinere. Osteoporoza isi anunta prezenta de multe ori prin scaderea in inaltime datorita incovoierii spatelui si prin fracturi osoase.
Osteoporoza poate aparea si din cauze precum: scaderea nivelului de estrogen in perioada menopauzei, varsta, tratament cronic cu corticosteroizi, diabet zaharat, afectiuni cronice ale intestinelor, aport inadecvat de calciu alimentar, boli cronice ale rinichilor, activitate fizica insuficienta, greutate corporala prea mica, alcoolism, poliartrita reumatoida, cresterea secretiei glandei tiroide, absenta menstruatiilor, menopauze premature, si altele. Osteoporoza are si o componenta ereditara. In plus fumatul poate crea blocaj in capacitatea estrogenilor de a proteja oasele, iar alcoolul poate bloca absorbtia calciului si poate reduce cresterea osoasa. Si excesul ponderal poate spori riscul de a va imbolnavi de osteoporoza. Celulele grase sintetizeaza un hormon care diminueaza calciul din oase. Este recomandat sa abordati un stil de viata cat mai sanatos si o nutritie corespunzatoare, sa faceti exercitii fizice cu regularitate si sa nu fumati.
Din perspectiva nutritionala exista trei importanti factori ai aparitiei osteoporozei:
1) consum excesiv de proteine care duce la eliberarea de calciu din oase pentru a neutraliza hiperaciditatea sangelui; 2) dominanta relativa a estrogenului fata de progesteron; 3) deficitul de nutrimente care contribuie la formarea osului, cum ar fi calciul, magneziul, vitamina D, vitamina C, zincul, siliciul, fosforul si borul.
Utilizati sfaturile dietetice din acest website si evitati grasimile saturate datorita efectelor estrogenice nedorite.
Odata instalata osteoporoza, nu este posibila refacerea masei osoase. Totusi interventia precoce poate preveni si opri progresia osteoporozei.
Patrick Holford scrie in “Cartea Nutritiei Optime” ca nu exista totusi o legatura atat de stransa intre osteoporoza si nivelul de calciu din organism. Aduce ca argumente exemplele triburilor Bantu din Africa unde consumul mediu de calciu este de 400 mg zilnic, mult sub ratia recomandata femeilor la menopauza. Eschimosii pe de alta parte consuma cantitati mari de calciu si totusi au un procent ridicat de osteoporoza. Oare de ce? Si ce au in comun tarile si societatile in care osteoporoza este foarte raspandita? Raspunsul nu poate fi deficitul de calciu in conditiile in care consumul de lapte este mereu in crestere. Explicatia ar putea fi consumul prea mare de proteine.
Alimentele bogate in proteine sunt acidifiante. Organismul nu poate suporta schimbari majore ale nivelului acidului din sange si incearca sa-l neutralizeze prin doi principali agenti bazici – sodiul si calciul. De aceea, cu cat mancati mai multe proteine cu atat aveti nevoie de mai mult calciu. Una dintre marile diferente intre populatia Bantu si eschimosi consta tocmai in nivelul de proteine consumate. Cercetarile continua sa demonstreze ca daca adoptati o dieta bazata pe proteine concentrate, chiar si o cantitate suplimentara de calciu nu poate corecta dezechilibrul creat. Un consum pe termen lung de proteine concentrate si o alimentatie acidifianta reprezinta printre principalele cauze ale producerii osteoporozei. Trebuie sa existe si un echilibru intre calciu si sodiu. Daca rezervele de sodiu se epuizeaza, se ia calciul din oase. A nu se intelege ca trebuie sa consumam mult sodiu! Atunci cand nivelul de sodiu din organism creste este eliminata o anumita cantitate de calciu asa incat sa se realizeze un echilibru. De aceea in caz de osteoporoza sau daca dorim sa prevenim aceasta boala nu este recomandata sarea!
Cum depistam osteoporoza
Este o boala foarte silentioasa care transmite semne mici initial. Apar semne precum: dureri de spate, pierderea în greutate si o schimbare a posturii drepte a corpului, fracturi ale coastelor, soldului sau ale altor oase. Un test al densitatii minerale a oaselor este calea cea mai sigura pentru a descoperi osteoporoza. In cazul femeilor este recomandata testarea chiar inainte de menopauza.
Ce mancam pentru a diminua efectele produse de osteoporoza:
Legume ce contin Magneziu ( “prietenul calciului”)
Magneziul actioneaza impreuna cu calciul atat pentru mentinerea densitatii oaselor cat si a impulsurilor nervoase si musculare. In general, majoritatea dietelor sunt relativ bogate in calciu dar sunt lipsite de magneziu decoarece laptele, principala sursa de calciu, nu este in acelasi timp si o bogata sursa de magneziu.
Gasim calciu si magneziu in legumele cu frunze de culoare verde, in nuci si seminte. Magneziul este componentul esential al clorofilei care da culoare verde plantelor. Magneziul se gaseste in toate legumele de culoare verde.
Calciul ( “conductorul oaselor”)
Calciul reprezinta aproximativ 1.500 g din organsimul nostru si 99% din acesta se gaseste in oase si dinti. Impreuna cu magneziul, calciul face posibila functionarea muschilor si a nervilor. In caz de osteoporoza se recomanda sa ne alimentam cu cantitati mai mari de legume cu pastai, fasole, linte, soia, tofu, nuci, cereale integrale si apa. Alimente bogate in calciu sunt si somonul, sardinele, scoicile sau migdalele. Echilibrul calciului in organism se imbunatateste prin administrarea unei cantitati corespunzatoare de vitamina D si prin exercitii fizice. In cazul deficientei de vitamina D, expunerii la plumb, consumului excesiv de alcool, cafea sau ceai sau lipsei acidului clorhidric produs in stomac absorbtia calciului este deficitara. Consumul excesiv de proteine determina de asemenea pierderea calciului din oase.
Calciul interactioneaza cu magneziul si fosforul asa ca suplimentele de calciu trebuie administrate dupa ce s-a verificat ca persoana respectiva are un aport de fosfor si magneziu adecvat. Fosforul cauzeaza rareori deficiente in timp ce deficitul de magneziu este destul de frecvent. Raportul ideal de calciu/magneziu este de 2:1 – adica aveti nevoie de doua ori mai mult calciu decat magneziu. Acest raport este de 10:1 pentru lapte si de 28:1 pentru branza. Orientarea catre produsele lactate modifica echilibrul dintre aceste doua elemente. Va recomandam sa va orientati catre legume verzi si nuci.
Care este necesarul de calciu al organismului? Un adult are nevoie de 1.000 mg calciu pe zi in timp ce un tanar intre 9 si 18 ani are nevoie de aprox. 1.300 mg calciu pe zi. Un copil intre 4 si 8 ani are un necesar de calciu de 800 mg iar un copil intre 1 si 3 ani necesita 500 mg calciu. Verificati pe cutiile de lapte si pe toate alimentele ambalate nivelul de calciu la 100 grame. Va va fi usor sa faceti un calcul despre aportul de calciu.
Vitamina D favorizeaza absorbtia calciului din intestin. Aceasta vitamina se formeaza sub actiunea soarelui sub piele si poate fi obtinuta si din galbenus de ou sau peste gras sau drojdie. Si Vitamina K are un rol important in mentinerea tesutului osos la un nivel optim.
Nutritie recomandata in caz de osteoporoza: semintele, nucile si legumele precum varza creata, varza obisnuita, morcovii si conopida furnizeaza calciu, magneziu si alte minerale.
Statistici privind osteoporoza:
… osteoporoza afecteaza aproximativ 75 de milioane de persoane in Europa, Statele Unite si Japonia
…. o treime din femeile la menopauza peste 50 de ani sufera de osteoporoza
… 1 din 2 femei si 1 din 5 barbati prezinta in cursul vietii cel putin o fractura legata de osteoporoza.