Articol ce face parte din seria de articole despre PIRAMIDA ALIMENTARA (PA)

Legumele pot fi crude sau gatite; proaspete, congelate, la conserva, uscate sau deshidratate; pot fi intregi, taiate sau pasate.

Legumele sunt organizate in 5 subgrupe diferentiate in functie de nutrientii de baza:

• legume de nuanta verde inchis (broccoli, laptuca, salata, varza, mustar verde, spanac, nap, stevie, s.a.)
• legume portocalii (morcov, dovleac, s.a.)
• legume boabe (fasole, linte, soia, tofu, s.a.)
• legume cu amidon (cartof, mazare, s.a.)
• alte legume (anghinare, sparanghel, sfecla, varza de Bruxelles, conopida, telina, castravete, salata iceberg, ciupercile, ceapa, rosiile, pastarnac, s.a.)

De ce sa mancam legume?

Persoanele care mananca legume au foarte multe beneficii din punct de vedere al sanatatii precum reducerea riscului de aparitie a bolilor cronice. Legumele contin nutrienti vitali mentru mentinerea in buna stare a sanatatii corpului.

Beneficii aduse de consumul de legume

• Consumul de fructe si legume este asociat cu reducerea riscului de aparitie a accidentelor cardiovasculare
• Mancand fructe si legume reduceti si riscul aparitiei diabetului de tip 2, al cancerului de stomac sau colon
• Fructele si legumele contin fibra alimentara, atat de necesara mentinerii unei stari optime de sanatate
• Fructele si legumele contin potasiu, element ce reduce riscul aparitiei de pietre la rinichi
• Pentru ca nu au prea multe calorii legumele pot fi folosite cu succes in diete de slabire
Nutrienti pe care ii regasim in legume
• Majoritatea legumelor sunt sarace in grasimi si calorii. Legumele nu au colesterol.
• Legumele sunt importante surse de nutrienti precum potasiul, fibra alimentara, acidul folic, vitamina A, vitamina E sau vitamina C
• O dieta bogata in potasiu implica reducerea tensiunii arteriale. Importante surse de potasiu sunt: cartofii, fasolea, rosiile, soia, spanacul, lintea sau mazarea.
• Fibrele sunt de ajutor in reducerea nivelului colesterolului si micsoreaza riscul aparitiei bolilor de inima. In plus, alimentele bogate in fibre tin de foame iar acest lucru este de ajutor in dietele de slabire.
• Acidul folic ajuta organismul sa formeze celulele rosii si este recomandat in special in dieta gravidelor
• Vitamina A mentine ochii si pielea in foarte buna stare si ne protejeaza impotriva infectiilor
• Vitamina E protejeaza vitamina A si grasimile esentiale din organism de la procesul nociv de oxidare a celulelor
• Vitamina C ajuta printre altele si la vindecarea ranilor si la absorbtia fierului in organism.

Sfaturi practice pentru a avea o dieta sanatoasa, bogata in legume proaspete:

• Cumparati legume proaspete de sezon. Costa mai putin si sunt cel mai probabil si mai sanatoase daca le cumparati in anotimpul in care cresc ele in mod natural
• Congelati-va singuri legumele de sezon pentru a le avea pana la cateva luni dupa aceea.
• Astazi gasim in supermarketuri salate deja mixate, spalate si curatate, numai bune de amestecat cu cateva rosii taiate proaspat si cativa castraveti. Avantajul este ca, desi mai scumpe, scutim timp caci sunt gata in castron in cateva minute.
• Legumele sunt atat de multe si de variate incat nu va veti plictisi de ele daca incercati sa le introduceti treptat pe toate in alimentatie. Lasati-va inspirati de varietatea lor pentru a gati cat mai multe feluri de mancare.
• Alegeti mai des legume care contin potasiu (cartofi, fasole, rosii, soia, linte, spanac)
• Sosurile pentru asezonarea salatelor pot contine grsimi saturate care nu fac bine din punct de vedere al colesterolului si sanatatii in general. Alegeti sosuri slabe sau inofensive (exemple: sos de iaurt cu menta, iaurt degresat cu usturoi, otet balsamic cu oregano sau ierburi aromate, etc.)
• Incercati sa preparati mancarurile mai degraba cu legume crude pentru ca acestea au un continut de sodiu mai scazut. Foarte mare parte din legumele la conserva sau legumele procesate in diverse moduri au u continut ridicat de sodiu.
• Cumparati conserve de legume pe care este scris „fara sare adaugata” si incercati sa spalati apoi cu multa apa legumele scoase din conserva
• Incercati sa va creati un obicei a insoti de fiecare data cina de cate o salata
• Daca doriti sa mancati pizza faceti-va una vegetariana in casa cu aluat din faina integrala si presarati-o cu ciuperci, ceapa, ardei gras, masline, rosii, cascaval slab sau vegetal
• Legumele la gratar sunt o excelenta alegere atunci cand mergeti la restaurant. Le gasiti in aproape toate meniurile restaurantelor mari. Ciupercile gratinate la cuptor sau salata de vinete pot face deliciul dvs.
• Un truc prin care sa va convingeti ceilalti membri ai familiei sa manance legume este acela de a decora platourile cu cat mai multe legume, frunze de spanac sau salata, cativa morcovi rasi…