« Indigestia | Home | Anemie »
Supliment: Fier
Fierul: ce trebuie sa stim despre el: 1) Fierul ajuta la distributia oxigenului in organism. 2) Fierul va pastreaza sistemul imunitar sanatos. 3) Fierul ajuta organismul sa produca energie.
Fierul este vital pentru sanatatea organismului uman. Regasim fier in fiecare celula umana, legat de proteine pentru a transporta oxigenul (formand hemoglobina). Corpul uman contine aproximativ 4 grame de fier. In alimentatia curenta fierul vine in doua forme: fier hem si fier non-hem. Fierul hem se gaseste in carne de animale fiind derivat din hemoglobina si mioglobina tesuturile animalelor. Fierul non-hem se gaseste in vegetale si in alimente pe baza de produse lactate.
Fierul este componenta principala a hemoglobinei care transporta oxigenul si dioxidul de carbon spre si dinspre celule. 60% din cantitatea de fier din organism se afla sub forma de pigment rosu sau hem. Fierul se gaseste sub aceasta forma in carne si este mult mai repede absorbit decat fierul non-hem care se gaseste in sursele alimentare care nu contin carne. Deoarece fierul este un antagonist al zincului, crescand necesarul de zinc, suplimentele care contin mai mult de 30 mg de fier – adica de doua ori mai mult decat Doza Zilnica Recomandata – nu ar trebui administrate decat cu conditia sa fie crescuta si cantitatea de zinc consumata. (Acesta este sfatul nutritionistului Patrick Holford in „Cartea Nutritiei Optime”).
Functia fierului: Distributie de oxigen
Celulele rosii au abilitatea de a transporta oxigenul depinzand insa de prezenta fierului in molecula hemoglobinei. Daca avem carenta de fier, vom produce mai putina hemoglobina si, prin urmare, tesuturile vor primi mai putin oxigen. Fierul este, de asemenea, un important element constitutiv al mioglobinei. Mioglobina, ca si hemoglobina, este o molecula care transporta si distribuie oxigen a celulelor musculare, mai ales pentru musculatura scheletica si inima.
Functia fierului: Productia de energie
Fierul joaca un rol vital si in producerea de energie ca element constitutiv al mai multor enzime, inclusiv peroxidaze, catalaze si citocrom. Fierul este implicat si in productia de carnitina, un aminoacid neesential dar important pentru buna utilizare a grasimii. Buna functionare a sistemului imunitar este, de asemenea, dependenta de fier.
Deficitul de fier – Care sunt cauzele?
Organismul uman stie sa conserve fierul foarte bine! Reutilizeaza fier de la celule rosii vechi pentru a face hemoglobina pentru noi celule rosii. Deficitul de fier este una dintre cele mai comune deficiente intalnite in intreaga lume. Nivelul slab de fier poate fi pus pe seama aportului dietetic inadecvat, absorbtiei deficitare, infectiilor parazitare, si/sau afectiunilor medicale care provoaca sangerari interne. Persoanele care doneaza sange in mod regulat, femeile cu hemoragii menstruale excesive, cele care utilizeaza medicamente care interfereaza cu absorbtia de fier, precum si femeile gravide si care alapteaza pot fi expuse riscului de deficit de fier. Persoanele in varsta, vegetarienii si copiii au adesea aport inadecvat de fier.
Deficiente sau carenta de fier. Semnale de alarma:
- Oboseala si slabiciune;
- Scaderea capacitatii de concentrare;
- Caderea parului;
- Ameteli;
- Dureri de cap;
- Unghii sfaramicioase;
- Apatie;
- Depresie.
Ingestia de cantitati foarte mari de fier din suplimente alimentare poate conduce la stari de greata, varsaturi, leziuni ale garniturii tractului intestinal, stari de soc, insuficienta hepatica. Stocarea de fier in mod excesiv poate determina o varietate de simptome, inclusiv pierderea poftei de mancare, oboseala, scadere in greutate, dureri de cap, bronz sau culoare gri a pielii, ameteala, greata si respiratie scurta. Se considera ca toxicitatea cronica de fier apare la oamenii care au nevoie de transfuzii de sange in mod regulat, iau suplimente de fier sau au o tulburare genetica legata de fier numita hemocromatoza. La hemocromatoza, fierul este depozitat in tesuturi in intreagul organism, mai ales in ficat, pancreas si inima putand determina ciroza, diabet zaharat sau insuficienta cardiaca.
Desi suplimentele de fier se dau adesea in doze de peste 50 mg, nu exista dovezi ca acestea ar fi mai eficiente ca dozele scazute pentru cresterea cantitatii de hemoglobina. O cantitate prea mare de fier poate creste, de asemenea, riscul aparitiei bolilor cardio-vasculare. Conform unui studiu facut in Finlanda pe 1 900 de barbati, cei care aveau depozite mai mari de fier erau de doua ori mai predispusi la infarct de miocard fata de cei care aveau nivelul fierului mai scazut. Jerome Sullivan, patolog la Veteran’s Affairs Medical Center din South Carolina, a descoperit o legatura intre nivelurile feritinei din sange (majoritatea rezervelor de fier din organism se depoziteaza sub forma de feritina) si riscul aparitiei bolilor cardio-vasculare, explicand in felul acesta de ce femeile care au menstruatie si pierd lunar o anumita cantitate de fier au un risc mai scazut in comparatie cu barbatii, de a face boli cardio-vasculare pana la intrarea in menopauza. Aceasta teorie nu este inca dovedita, dar sugereaza ca barbatii carora le place sa consume carne nu ar trebui sa ia suplimente de fier. Practic, aceasta inseamna limitarea dozei la 10 mg pe zi daca nu aveti carente de fier.
Absorbtia fierului
Fierul se gaseste in tarate si germeni de cereale integrale dar daca cerealele sunt rafinate (paine alba, produse de patiserie, prajituri, etc) acesta se pierde in proportie de 75%. Cerealele refinate sau cele pentru copii sunt de multe ori imbogatite cu fier dar acesta se asimileaza mai putin decat cel aflat in mod natural in boabe sau seminte integrale. Absorbtia fierului poate fi afectata de cofeina sau tanina. Cercetarile recente privind ceaiul arata ca persoanele care au un nivel normal al fierului in organism nu sunt afectate totusi de tanina din ceai. Aceleasi studii recomanda insa persoanelor care sunt cu deficit de fier sa astepte cel putin o ora dupa masa pana cand sa bea ceai verde sau negru. Fosfatii gasit in bauturile racoritoare carbogazoase pot, de asemenea, sa scada absorbtia de fier. Fitatii ce se gasesc in cereale integrale si oxalatii aflati in spanac si ciocolata pot, de asemenea, sa conduca la scaderea absorbtiei de fier prin formarea unor complecsi cu minerale care nu pot fi absorbiti prin tubul digestiv.
Vitamina C mareste absorbtia de fier in organism. Cuprul este un alt nutrient cheie pentru sprijinirea metabolismului dvs. si absorbtia de fier. Este important sa stim ca aceasta legatura directa intre deficitul de fier si anemie uneori poate reflecta mai multe probleme care au la baza deficitul de cupru. Vitamina A poate, de asemenea, contribui la imbunatatirea starii de fier. Absorbtia fierului din plante poate fi mai buna daca in timpul meselor combinam iata legumele cu carnea (aceasta fiind o sursa de fier hem).
Inca se mai fac cercetari privind legatura dintre fier si calciu. Cele mai multe studii arata ca intr-adevar fierul nu se absoarbe prea bine daca in organism este prezent prea mult calciu. Spre exemplu, nu se recomanda ca la o masa sa conumam mai mult de 300 miligrame de calciu ( cat un pahar de lapte de vaca). De aceea, pentru o mai buna absorbtie a fierului este mai bine sa bem laptele intre mese, ca gustare. Nu este recomandat sa luam suplimente de calciu daca avem nevoie de marirea nivelului de fier.
| Cele mai sanatoase alimente care contin fier: | |||
|---|---|---|---|
| Aliment | Masura | Cantitate mg) | Densitatea nutrientilor |
| Cimbru uscat | 2 lingurite | 3,56 | 44,9 |
| Seminte de chimion | 1 ligurita | 1,32 | 17,6 |
| Patrunjel, in stare proaspata |
2 lingurite | 0,46 | 17,0 |
| Busuioc uscat |
2 lingurite | 1,28 | 17,0 |
| Spanac fiert | 1 ceasca | 6,43 | 15,5 |
| Scortisoara | 2 lingurite | 1,72 | 14,5 |
| Oregano uscate | 2 lingurite | 1,32 | 14,4 |
| Piper | 2 lingurite | 1,24 | 11,4 |
| Rozmarin | 2 lingurite | 0,64 | 8,8 |
| Tofu brut | 115 grame | 6,08 | 7,1 |
| Seminte de coriandru |
2 lingurite | 0,56 | 5,6 |
| Mustar verde fiert |
1 ceasca | 0,98 | 4,7 |
| Ciuperci crude shiitake |
230 grame | 3,59 | 4,1 |
| Fasole verde fiarta |
1 ceasca | 1,60 | 3,7 |
| Praz fiert | 0.50 ceasca | 0,57 | 3,5 |
| Varza fiarta | 1 ceasca | 1,17 | 3,2 |
| Broccoli la aburi |
1 ceasca | 1,37 | 3,1 |
| Creveti la aburi |
115 grame | 3,50 | 3,1 |
| Varza de Bruxelles fiert |
1 ceasca | 1,87 | 3,1 |
| Sparanghel fiert |
1 ceasca | 1,31 | 3,0 |
| Soia fiarta |
1 ceasca | 8,84 | 3,0 |
| Masline | 1 ceasca | 4,44 | 2,9 |
| Linte fiarta | 1 ceasca | 6,59 | 2,9 |
| Carne de vanat | 115 grame | 5,07 | 2,8 |
| Seminte de dovleac crude |
0.25 ceasca | 5,16 | 2,8 |
| Seminte de susan |
0.25 ceasca | 5,24 | 2,5 |
| telina cruda | 1 ceasca | 0,48 | 2,5 |
| Quinoa negatita | 0.25 ceasca | 3,93 | 2,5 |
| Fenicul crud, feliat |
1 ceasca | 0,64 | 2,4 |
| Chili uscat | 2 lingurite | 0,60 | 2,4 |
| Fasole Kidney fiarta |
1 ceasca | 5,20 | 2,3 |
| Seminte de mustar |
2 lingurite | 0,76 | 2,2 |
| Rosii | 1 ceasca | 0,81 | 2,1 |
| Mazare verde fiarta |
1 ceasca | 2,46 | 1,8 |
| Crimini crude | 140 grame | 0,57 | 1,8 |
| Ridichii fierte | 1 ceasca | 1,34 | 1,8 |
| Muschi de vita (carne slaba) gatit |
115 grame | 4,05 | 1,7 |
| Ficat de vitel inabusit |
115 grame | 2,97 | 1,6 |
| Cartofi copti in coaja |
un cartof | 1,46 | 1,5 |
In anul 2000, Institutul de Medicina de la Academia Nationala de stiinte SUA a stabilit un nivel adecvat de admisie pentru copiii de pana la 6 luni si a recomandat indemnizatii alimentare pentru toate celelalte categorii de varsta.
Iata recomandarile zilnice:
- 0-6 luni: 0,27 mg
- 7-12 luni: 11 mg
- 1-3 ani: 7 mg
- 4-8 ani: 10 mg
- Baieti 9-13 ani: 8 mg
- Boys 14-18 ani: 11 mg
- Fete 9-13 ani: 8 mg
- Fete 14-18 ani: 15 mg
- Barbati 19-30 ani: 8 mg
- Barbati 31-50 ani: 8 mg
- Barbati 51-70 ani: 8 mg
- Barbati mai in varsta de 70 ani: 8 mg
- Femei 19-30 ani: 18 mg
- Femei 31-50 ani: 18 mg
- Femei 51-70 ani: 8 mg
- Femeile mai in varsta de 70 ani: 8 mg
- Femeile gravide 14-50 ani: 27 mg
- Femeile care alapteaza 14-18 ani: 10 mg
- Femeile care alapteaza 19-50 ani: 9 mg
Suplimentele alimentare contin in mod obisnuit mai mult decat Doza Zilnica Recomandata (%DZR). Avand in vedere faptul ca statusul de fier este influentat de tipul de regim alimentar si de folosirea contraceptivelor orale Institutul de Medicina a stabilit recomandari suplimentare pentru vegetarieni si pentru femeile care iau contraceptive orale. Aceste recomandari sunt dupa cum urmeaza:
- Barbati adulti ce adopta o dieta vegetariana: 14 mg
- Femei adulte inainte de menopauza de sunt vegetariane: 33 mg
- Fete adolescente ce urmeaza o dieta vegetariana: 26 mg
- Adolescente care iau contraceptive orale: 11.4 mg
- Femei adulte inainte de menopauza care iau contraceptive orale: 10.9 mg
August 26th, 2009 at 8:54 pm
[...] Lipsa fierului este usor de recunoscut si printr-o simpla analiza asupra unghiilor si ploapelor. Uitati-va la zona acoperita de ploape – trebuie sa fie roz/rosie, nu palida, sau apasati la baza unghiei pana se albeste – trebuie sa se coloreze rapid in rosu cand ati oprit apasarea. Nu trebuie sa ramana palida. Desigur, analizele de sange vor diagnostica in mod corect anemia, dar o analiza de baza va poate fi de ajutor pentru a va explica starile de oboseala si anumite stari de rau generale. Cititi mai multe despre fier in articolul dedicat! [...]