Dieta indicelui glicemic

Indicele glicemic (IG) este nu un regim alimentar ci un stil de viata. Indicele glicemic se refera numai la carbohidrati si, pe scurt, daca sunteti atenti sa mancati putini carbohidrati si aceia cu indice glicemic mic sau cu eliberare prelungita, veti slabi.

Alimente indice glicemicViata nu poate fi numai un castron cu salata. Cunoscand indicele glicemic al alimentelor va permiteti sa mancati si altceva. Dietele Atkins, South Beach, Dukan si Montignac au toate ceva in comun: renuntati la carbohidrati in faza de atac si introduceti-i numai pe cei complecsi in faza de continuare. Dieta indicelui glicemic spune cam acelasi lucru: mancati alaturi de oua, carne, legume si diversi carbohidrati complecsi dar in cantitati moderate si veti ajunge sa slabiti pe o perioada de timp medie si de durata. Ce inseamna dieta IG? Mancam omlete cu legume, supe cu legume si carne, salate asortate in varii moduri dar fara cartofi, porumb ori branza grasa. Paine? Numai integrala, foarte putina (cititi despre indicele glicemic al painii). Paste? Deloc sau foarte putine. Pastele au indice glicemic mare chiar daca sunt integrale (exemplu: spaghete din grau integrale IG 53; spaghete din grau dur IG 78; macaroane cu branza IG 92). Zahar? Nu, deloc. Dulciuri? Nu dintre cele rafinate si cu mult zahar. Ulei? Foarte putin si de masline. Lapte? Nu, are lactoza. Dar puteti manca iaurt (iaurtul are IG 20) si branzeturi uscate precum parmezan sau Ceddar. Fructe? In cantitate moderata si numai cele cu indice glicemic mic (>>cititi despre indicele glicemic al fructelor).

Verificati tabelul indicelui glicemic mic al alimentelor si stati sub 45 indice glicemic. Grasimile si proteinele nu influenteaza nivelul zaharului din sange deci in dieta IG puteti manca linistiti alimente precum carnea sau ouale. Cerealele si fainurile rafinate, cartofii ori zaharul sunt carbohidrati cu indice glicemic mare. Cu toate ca sunt carbohidrati, fibrele nu ingrasa. Ele constituie un bonus "fara IG si fara calorii". Consumati aproximativ 25-30 grame de fibre zilnic.

Indicele glicemic (IG) nu este o dieta, ci un instrument care ne ajuta sa mancam si ne invata cum sa slabim mancand sanatos. Alimentele cu indice glicemic mic contin carbohidrati "lenesi" care au nevoie de timp indelungat pentru a fi digerati. Deoarece acestia raman mai mult timp nedescompusi, majoritatea nu sunt inca descompusi cand ajung in intestinul subtire, ne creeaza senzatia de satietate. covrig indice glicemic mareProblema care se pune este, iata, aceea a tipurilor de carbohidrati pe care trebuie sa ii alegem. Daca alegem fainoase si dulciuri trebuie sa stim ca acestia cauzeaza schimbari la nivelul insulinei si a altor hormoni care ingreuneaza asimilarea de catre organism a substantelor de care are nevoie.Mai mult decat atat, carbohidratii proveniti din fainoase si dulciuri cresc pofta de mancare in scurt timp! In mod ciudat nu ne simtim satui si ni se face foame foarte repede dupa ce mancam produse fainoase sau dulciuri. Biscuitii din grau au un indice glicemic 96 iar biscuitii de orez spre exemplu au indice glicemic 110. Cerealele musli (despre care multi credem in mod eronat ca slabesc) au indice glicemic 80. Regimul alimentar sanatos trebuie sa fie un stil de viata. Dar puteam avea oare un stil de viata in care ni se cere sa nu mancam atunci cand ne este foame? Cu totii ne dorim sa slabim mancand iar acest lucru se poate face daca suntem suficient de isteti incat sa stim ce alimente gustoase sa mancam.

O dieta IG sanatoasa se bazeaza pe "alimente traditionale": paine din cereale integrale, fulgi de ovaz, tocane si alte feluri de mancare preparate cu cereale integrale, boabe uscate, soia, linte, fasole, precum si legume fara amidon.

Leguminoase

Indice Glicemic*

Soia fiarta 23
Linte rosie fiarta 36
Fasole rosie fiarta 42
Linte verde fiarta 42
Fasole galbena fiarta 44
Naut 47
Fasole alba fiarta 54
Fasole pestrita 55
Naut la conserva 60
Fasole pestrita la conserva 64
Fasole alba la conserva 69
Fasole rosie la conserva 74
Linte verde la conserva 74

Studii asupra dietelor bazate pe indicele glicemic au demonstrat ca alimentele din grupa cu indice glicemic scazut au ajutat la slabire si la reducerea diabetului zaharat de tip 2. Deoarece se simt satule un timp mai indelungat este putin probabil ca persoanele care adopta o dieta cu alimente IG scazut sa manance mult si sa se ingrase.

Indicele glicemic este un instrument esential pentru a va alege alimentele cele mai sanatoase si dietetice. Alaturi de exercitii fizice, de o cantitate de calorii corespunzatoare energiei de care aveti nevoie si de lipsa fumatului, indicele glicemic va ajuta sa duceti o viata lunga si sanatoasa.

Mancati carne, oua, legume verzi din plin si alimentele din tabel sub 45 IG.

Fructe (nu multe) precum grapefruit, cirese sau piersici nu va vor ingrasa. Dar bananele ori fructele din compot au indice glicemic mare si ingrasa. Evitati legumele cu indice glicemic mediu si mare (morcovii si cartofii spre exemplu), nu va mai atingeti de fainoase si produse de patiserie, nici un fel de dulciuri, cereale dulci. Cititi despre indicele glicemic al cartofului in articolul dedicat cartofilor >> Mancati oricat doriti fasole verde, spanac, broccoli, linte, fasole, naut, telina, varza, conopida, ardei, ciuperci, dovlecel, vinete, conopida si alte legume dupa cum apar in tabelul de mai jos cu IG sub 45.

Legume

Indice Glicemic*

Broccoli <20
Varza <20
Conopida <20
Telina <20
Castraveti <20
Vinete <20
Spanac <20
Napi <20
Salata verde <20
Ciuperci <20
Ardei <20
Fasole verde <20
Dovlecel <20
Rosii 23
Mazare uscata 32
Mazare verde 68
Morcovi fierti 70
Porumb dulce 78
Dovleac 107
Pastarnac 139

Indicele glicemic (IG) a clarificat inca din 1981 problema carbohidratilor, clasificand alimentele dupa efectul pe care il au asupra glicemiei. Intreaga lume sufera de "carbofobie", adica frica de carbohidrati. Carbohidratii ingrasa, carbohidratii dauneaza grav sanatatii si siluetei, carbohidratii trebuie evitati – iata ce auzim si citim atat de des despre carbohidrati. Carbohidratii ne sunt dusmani si trebuie sa fugim de ei ca de ciuma.Iata cateva dintre cele mai populare diete bazate pe reducerea carbohidratilor: dieta Atkins, dieta South Beach, dieta Zona, dieta de detoxifiere a organismului. Adevarul este ca organismul uman are nevoie de carbohidrati. Dar carbohidratii pot fi de mai multe tipuri iar carbohidratii de care trebuie sa ne temem sunt cei proveniti din faina alba de grau atat de prezenta in alimentatia noastra, din zahar, fructe foarte dulci, alimente procesate industrial. Carbohidratii pe care trebuie sa ii iubim sunt cei proveniti din painea din cereale integrale neindulcite, din fasole, mazare sau linte. Nu este tarziu sa actualizati alimentele traditionale si sa incepeti sa gatiti acasa asa cum facea bunica odinioara.

Cereale

Indice Glicemic*

Orz perlat 36
Secara 48
Grau integral 59
Orez instant 65
Bulgur (grau decorticat) 68
Orez fiert partial 68
Orez decorticat 72
Hrisca 78
Orez brun 79
Orez salbatic 81
Orez alb 83
Cuscus 93
Malai 98
Mei 101
Tapioca, fiarta in lapte 115

Cum se masoara indicele glicemic?

Indicele glicemic reprezinta un mod stiintific de masurare a vitezei cu care organismul prelucreaza carbohidratii din alimente, transformandu-i in glucoza, care apoi trece in circuitul sanguin. Diverse tipuri de paineAcest proces se numeste raspuns glicemic postprandial ("dupa o masa").Indicele glicemic se determina prim masurarea si alcatuirea unui grafic al cresterii si apoi al scaderii glucozei din sange in primele doua ore de la consumarea a 50 de grame de carbohidrati si apoi compararea cu cresterea determinata de 50 de grame de glucoza pura administrata aceleiasi persoane intr-o perioada de timp identica. Glucoza pura reprezinta indicele sau alimentul de referinta. Unele laboratoare folosesc drept indice 50 de grame de paine alba. Deoarece metabolismul diefera de la o persoana la alta, alimentele sunt testate de mai multe ori pe indivizi diferiti, unii care au un metabolism normal, altii care sufera de diabet zaharat. Alimentul de referinta are intotdeauna un indice glicemic cu valoarea 100.

Grasimile si proteinele nu influenteaza nivelul zaharului din sange. Deoarece indicele glicemic cuantifica raspunsul glicemic, se masoara numai carbohidratii.

In anul 1981, doctorul David Jenkins si colaboratorii sai de la catedra de stiinte nutritionale din Universitatea din Toronto au publicat un referat stiintific in The American Journal of Clinical Nutrition unde au folosit pentru prima oara termenul de indice glicemic (IG) ca baza fiziologica a clasificarii alimentelor cu carbohidrati. Aceasta inseamna ca in loc sa se puna accent pe felul si tipul de carbohidrati continuti de un aliment, ei insista pe modul cum raspunde organismul la carbohidrati - respectiv cat de repede si cat de mult creste nivelul de zahar din sange (glicemia) in primele doua ore dupa ce alimentul a fost consumat.
Pentru a slabi si trai sanatos este bine sa ne orientam catre alimentele cu indice glicemic mediu si scazut.

*Tabelele sunt preluate din cartea "Slabeste sanatos cu dieta South Beach" de dr. Arthur Agatston, Bucuresti, Editura Curtea Veche, 2007. Indicii sunt diferiti de cei din cartea nutritionistului Michel Montignac www.montignac.com dar marjele nu sunt radical diferite ci mici.

>> Alimente cu indice glicemic mic, alimente de dieta >> vezi aici <<





Opinia / Comentariul dvs


8 + = 12

Powered by WordPress | Visit iCellPhoneDeals.com for Free Cell Phone Deals. | Thanks to BestInCellPhones.com, MMORPGs and Fat burning furnace| Scientia.ro
Toate articolele din acest site sunt sub licenta revistei online prodieta.ro. Articolele Prodieta.ro pot fi preluate in limita a 1000 de semne, dar nu mai mult de 1/2 din continut, obligatoriu cu link catre articolul original.Toate articolele din site-ul pro dieta.ro sunt cu titlu informativ si nu trebuie tratate precum substitut al sfaturilor medicului de specialitate sau al oricarei alte forme de interventie medicala profesionala. Pro dieta.ro nu este responsabil pentru diagnosticuri facute de vizitatori sau de consecintele interpretarii informatiilor prezente aici. Site-ul pro dieta .ro are la baza informatii furnizate de nutritionisti si articole ale universitatilor si institutelor de cercetare specializate in nutritie si sanatate. Informatiile sunt adaptate conform stilului redactional prodieta.ro.
Bibliografie generala: Ghidul sanatatii tale/Michael van Straten; 199 de retete vegetariene; Cum sa oprim imbatranirea/Jean Carper; Ghidul indicelui glicemic/Barbara Ravage; Armonia din farfurie/Maryse Wolinski si Dr. Laurent Chevallier; Ghidul caloriilor, carbohidratilor si colesterolului/Martha Schueneman; Slabim mancand normal/Melissa Hall; 101 Alimente care va pot salva viata/David Grotto; The World's Healthiest Foods/George Mateljan; Alimentatia Gravidei/Leonella Nava; Biblia Alimentatie Copilului/Eileen Behan; Alimentatia copilului de la nastere la 3 ani/Ruth Yaron; Alina-ti bebelusul in mod natural/Pamela Rhatigan; Beneficiile Nutritiei Optime/Patrick Holford; Traiesc, deci ma abtin/Mihaela Bilic; whfoods.com; Noua dieta Revolutionara/Atkins; Mananc, slabesc si ma mentin/Michel Montignac; Alimentele Adevar si Impostura/Laurent Chevallier; Sanatate prin terapii naturiste/Aurelian Cirjeu-Gogan; Mituri, fobii si adevaruri despre alimente/Dr. Joe Schwarcz; Ghidul viitoarei mame/Dr. Spock; wikipedia.org; Rina's Dieta de 90 de zile I si II/Breda Hrobat si Mojca Poljansek; Nutritie si Biotratamente/Phyllis A. Balch; Reteta Sanatatii Perfecte/Patrick Holford; 150 de alimente esentiale pentru imunitate/Kirsten Hartvig; 10001 de remedii casnice/The Reader's Digest;