« Vitamina K | Home | Alaptarea – dieta potrivita »
Dieta fara grasimi ________________________
Mancare fara grasimi. Dieta fara grasimi pare o solutie buna pentru slabirea rapida. Dieta propune sa mancam numai mancare fara grasimi si astfel slabim pentru ca organismul va consuma rezervele de grasime si nu va mai acumula altele. Desigur, lucrurile nu stau insa chiar atat de simplu iar dieta fara grasimi trebuie urmata in deplina cunostinta de cauza. Nu inseamna ca daca identificam alimentele fara grasimi si le eliminam din dieta zilnica vom slabi cu siguranta. Pentru o sanatate deplina avem nevoie de grasimi sanatoase in dieta zilnica. Este posibil sa eliminati grasimile sanatoase din greseala si sa continuati sa consumati grasimile nesanatoase care de cele mai multe ori sunt ascunse in alimente procesate, cumparate din comert (exemple de alimente in care se gasesc grasimi asa-numite "ascunse": mezeluri, produse de patiserie, branzeturi grase, alimente tip "fast food", chipsuri, crochete, s.a.).
Persoanele care mananca alimente bogate in grasimi prezinta un risc crescut de a dezvolta mai multe afectiuni medicale grave precum obezitatea, cancerul sau boli de inima. Este recomandabil sa consumam alimente care contin grasimi intr-un total ce nu trebuie sa depaseasca 30% din totalul caloriilor (sau 60 de grame de grasimi pe zi intr-un regim alimentar calorii 1800). Cum sa facem sa reducem grasimile din dieta zilnica si cum alegem alimentele fara grasimi? Se recomanda sa consumam lapte degresat, spre exemplu, carnea de pui fara piele, sa alegem piept de pui la gratar in loc de ceafa sau snitel, sa aruncam prima apa atunci cand facem supa cu carne. Iar acestea nu sunt singurele conditii ale dietei fara grasimi. Mai multe sfaturi puteti citi mai jos.
Este important sa stim ca nu orice dieta saraca in grasimi este neaparat una "sanatoasa". Multe dintre alimentele catalogate ca fiind "fara grasimi" contin cantitati mari de zahar, sare, aditivi precum si conservanti. Ce putem face, prin urmare, pentru a urma o dieta sanatoasa, cu un continut redus de grasimi nesanatoase pentru a obtine silueta dorita? Iata mai jos cateva sfaturi pentru reducerea aportului de grasimi nesanatoase:
- In primul rand, se recomanda sa se evite toate produsele alimentare care contin uleiuri partial hidrogenate, numite si grasimi trans (exemplu: margarina). Cercetarile in domeniul nutritiei si sanatii publice indica faptul ca aceste grasimi sunt nocive pentru sanatatea noastra. Vom evita margarina ca si consum direct dar nu uitati ca produsele de patiserie si dulciurile in special contin foarte multe grasimi trans (hidrogenate). Vom evita asadar tot ce inseamna produse de patiserie.
- Fierbeti legumele sau gatiti-le la cuptor in loc sa le prajiti. Stim ca alimentele prajite in ulei sunt mai gustoase decat cele fierte sau coapte dar daca doriti sa slabiti sanatos uitati ca exista mancare prajita! Mancarea fara grasimi este mancarea fiarta sau gatita la cuptor. Stiti expresia "mancare de spital"? Aceasta este si mancarea de dieta de slabire.
- Cititi cu atentie etichetele produselor alimentare si incercati sa micsorati portiile si dimensiunea acestora. Eticheta poate spune "mancare fara grasimi" dar degeaba daca ascunde foarte multi carbohidrati (glucide). Nu va ingrasa grasimile dar va ingrasa carbohidratii si, prin urmare, nu ati rezolvat nimic!
- Dulciurile ascund si ele grasimi. Chiar si ciocolata si sa nu mai vorbim despre tot ce inseamna produse de cofetarie. In special prajiturile cu creme vor fi evitate.
- Nu mancati foarte multa carne grasa. Carnea poate fi inlocuita cu soia sau fasole. Daca mancati carne de vita inlaturati orice urma de grasime. In cazul carnii de pasare va recomandam sa inlaturati pielea care contine foarte multa grasime. Carnea porc se va evita daca alegeti sa urmati o dieta sanatoasa si fara grasimi. Mancati cat mai multe supe in loc de mancaruri cu sosuri sau garnituri sofisticate. Asociati carnea cu legume, dar nu cu cartofi.
- Mancati cat mai multe fructe (in timpul zilei, nu si seara sau noaptea), legume si cereale integrale.
- Este recomandabil sa nu mancam unt sau maioneza. Acest tip de mancare trebuie sa dispara din dieta noastra zilnica. Astfel de alimente grase se depun direct pe coapse si burtica!
In ultimii 20 de ani dezbaterile privind dieta sanatoasa si grasimile in speta au fost extrem de controversate. Grasimile sunt privite ca un "inamic" al siluetei ideale insa importanta lor in organism este covarsitoare si in acest sens enumeram cinci functii fiziologice esentiale:
- Grasimile reprezinta o sursa de energie pentru organism prin furnizarea de 9 calorii per gram (fata de 4 calorii per gram cat furnizeaza glucidele si proteinele).
- Grasimile stocate ajuta la mentinerea temperaturii corpului si protejeaza organe vitale.
- Grasimile alimentare ajuta la transportul si absorbtia vitaminelor liposolubile (A, D, E si K) si a altor nutrienti solubili in grasimi.
- Grasimea imbunatateste gustul si ofera un sentiment de satietate care ne ajuta sa controlam cat de mult mancam.
- Dieta bogata in grasimi sanatoase implica aportul a doi acizi grasi esentiali (grasimile Omega 3 si Omega 6) atat de necesari pentru o larga varietate de importante procese fiziologice.
Daca mancam insa prea multe alimente bogate in grasimi (in special cele nesanatoase) avem sanse de a ajunge din ce in ce mai grasi, ba chiar obezi si de a dezvolta nedoritele boli cardiovasculare sau cancer. Societatea de azi este din ce in ce mai ingrijorata privind acest aspect iar acest lucru se reflecta si in reclamele produselor de pe rafturi. Pe foarte multe etichete putem citi "continut scazut de grasime" si "fara grasimi". Am putea crede ca suntem ajutati sa consumam alimente fara grasimi dar statisticile arata ca, dimpotriva, consumul real de grasimi a crescut usor in ultimele decenii (spre exemplu in SUA, de la aproximativ 81 grame pe zi la sfarsitul anilor 1970 la aproximativ 83 de grame pe zi, la inceputul anilor 1990). Motivul? A crescut consumul de mancare de tip fast-food, de snacks-uri, chips-uri. Toate acestea, in conditiile in care pe ambalaje scrie "continut scazut de grasime" si "fara grasimi".
Atunci cand facem cumparaturile este bine sa avem in vedere o anume terminologie ce adeseori poate fi inselatoare. Reclama este bine conceputa de catre firmele respective dar trebuie sa stim sa vedem dincolo de cuvintele mestesugite.
- Fara Grasime (Fat Free): inseamna ca alimentele respective contin mai putin de 0,5 grame de grasime per portie
- Fara grasimi saturate (Saturated Fat Free): inseamna ca alimentele respective contin mai putin de 0,5 grame per portie. Acizi grasi trans sa nu depaseasca 1% din total de grasime
- Continut redus de grasime (Low Fat): alimentele respective contin 3 grame sau mai putin per portie sau per 50 de grame (in cazul in care dimensiunea produsului ambalat este mai mica de 30 de grame sau 2 linguri)
- Minimum Grasimi Saturate (Low Saturated Fat): alimentele respective contin 1 gram sau mai putin acizi grasi saturati per portie si nu mai mult de 15% din totalul caloriilor produsului
- Grasime redusa sau foarte putina (Reduced or Less Fat): contine cu cel putin 25% mai putina grasime decat alte alimente similare care servesc ca referinta
- Grasimi saturate reduse sau foarte putine (Reduced or Less Saturated Fat): alimentul respectiv contine cu cel putin 25% mai putina
grasime per portie decat alte produse similare. De exemplu, laptele care este etichetat cu “continut redus de grasimi” trebuie sa contina cu cel putin 25% mai putina grasime decat laptele integral.
Asa cum ati putut remarca si din alte articole, prodieta.ro v-a obisnuit cu materiale documentate si ample. Un articol despre dieta fara grasimi nu se putea reduce asadar numai la a mentiona care sunt alimentele fara grasimi si sfaturi simple ci cuprinde si cateva notiuni despre ce sunt grasimile, cum lucreaza ele in cadrul organismului uman si cum putem imbunatati calitatea grasimilor din dieta zilnica.
Grasimile sunt compuse din lanturi de atomi de carbon, la care sunt atasati atomi de hidrogen si oxigen. Grasimile alimentare sunt impartite in diferite categorii in functie de aranjarea atomilor de hidrogen in cadrul lantului de carbon si de forma moleculei de grasime. Cele patru categorii principale de grasimi din dieta sunt grasimile saturate, grasimile mononesaturate, grasimile polinesaturate si grasimile hidrogenate. Aproape intotdeauna alimentele contin un amestec de diferite tipuri de grasimi. Cu toate acestea, un anume tip de grasime poate fi predominant sau mai important si de aceea alimentele pot fi clasificate in functie de tipul de grasime care prevaleaza. Enumeram mai jos, pe scurt, profile ale diverselor tipuri de grasimi:
- Grasimi saturate (nerecomandate). Grasimile saturate contin cantitati mari de acizi grasi saturati. Suntem siguri ca v-ati intrebat ce sunt grasimile saturate. Ati intalnit acesti termeni pe etichetele produselor dar nu ati inteles intotdeauna ce implica pentru dieta si sanatate. Acizii grasi saturati sunt numiti astfel deoarece sunt “saturati” cu hidrogen. Acestia au o singura legatura intre atomii de carbon din lant, nelasand loc in structura chimica pentru atomi de hidrogen suplimentari. Grasimile saturate sunt de obicei solide la temperatura camerei. Exemple de grasimi saturate: untul, uleiul de palmier si nuca de cocos, grasimea sau untura din carne. Grasimile saturate nu sunt recomandate a fi consumate decat exceptional. Sunt destul de nocive pentru sanatate pe termen lung, mai ales daca nu aveti o activitate sportiva sustinuta. Grasimile saturate sunt asociate cu niveluri crescute ale colesterolului si cu un risc crescut de boli de inima.
-
Grasimi mononesaturate (recomandate). Grasimile mononesaturate contin cantitati mari de acizi grasi monosaturati. Acizii grasi mononesaturati sunt numiti astfel datorita prezentei unei legaturi chimice duble in cadrul lantului de carbon iar acizii grasi nu sunt “saturati” cu hidrogen. Grasimile mononesaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei dar tind sa se solidifice la frigider. Exemple de grasimi mononesaturate sunt: uleiul de masline, ulei de canola, ulei de arahide si avocado. Dieta mediteraneana se bazeaza foarte mult pe uleiul de masline si vi-l recomandam si dvs. pentru o dieta zilnica sanatoasa. - Grasimi polinesaturate (recomandate pentru Omega 3). Grasimile polinesaturate contin cantitati mari de acizi grasi polinesaturati care sunt numiti astfel datorita prezentei a doua sau mai multe legaturi chimice duble. Exista locuri de-a lungul lantului de carbon unde acizii grasi nu sunt “saturati” cu hidrogen. Grasimile polinesaturate sunt lichide la temperatura camerei si tind sa ramana in forma lichida atunci cand refrigerate sau congelate. Acizi grasi polinesaturati sunt cei doi acizi grasi esentiali, acidul linoleic si acidul alfa-linolenic – baza Omega 3 si Omega 6. Fiecare dintre acesti doi acizi grasi esentiali sunt unici si extrem de importanti pentru sanatate. In dieta occidentala, axata de produse mult procesate industrial (pe care o adopta si societatea noastra, din pacate) aportul de grasimi polinesaturate este foarte dezechilibrat. Este vorba despre un exces de Omega 6 versus consumul de Omega 3 (circa 1 la 24). Un regim alimentar echilibrat ar trebui sa fie acela care cuprinde un Omega 3 la aproximativ patru Omega 6. Cele mai bune surse alimentare de Omega 3 sunt: semintele de in, semintele de canepa, de dovleac, de floarea-soarelui, seminte de susan, soia, si peste gras crescut in natura cum ar fi somonul. Omega 6 se gaseste foarte mult in carne.
Grasimi hidrogenate (nerecomandate). Grasimile hidrogenate sunt cunoscute si sub numele de grasimi trans. Sunt numite astfel pentru ca sunt produse printr-un proces chimic numit hidrogenare. Prin procesul de hidrogenare se adauga hidrogen in diferite locuri din lantul de acizi grasi iar astfel legaturile nesaturate din ulei sunt convertite in legaturi saturate, creand grasimi solide, tartinabile si cu termenul de valabilitate a crescut. In cazul in care
procesul de hidrogenare nu este complet (ceea ce inseamna ca nu toate legaturile nesaturate sunt convertite in legaturi saturate) structura de acizi grasi este convertita din grasimi naturale in grasimi trans. Grasimile trans sunt asociate cu un risc crescut de boli de inima. Grasimile partial hidrogenate sunt ascunse in foarte multe produse din comert asa ca este recomandabil sa verificati etichetele. Grasimi trans gasim in margarina si foarte multe alimente procesate industrial (de exemplu chips-uri, creme de prajituri, paine, briose, ciocolata sau bomboane).
O dieta bogata in grasimi saturate este asociata cu un risc crescut de dezvoltare a mai multe afectiuni medicale cum ar fi obezitatea, bolile de inima, hipertensiune arteriala, rezistenta la insulina, boli ale vezicii biliare si anumite tipuri de cancer (de exemplu de san, de colon, cancerul de prostata si altele). Pe de alta parte, criticii dietei bazate pe alimente fara grasimi sustin ca acestea contin de fapt foarte multi carbohidrati ceea ce duce la cresterea concentratiei trigliceridelor si lae un nivel mai scazut de colesterol bun HDL. Trigliceridele mari si nivelul scazut de colesterol bun HDL sunt asociate si ele cu un risc crescut de boli de inima.
Concluzia articolului? Grasimea este un macronutrient (grasimea contine 9 calorii per gram, comparativ cu 4 calorii per gram in cazul proteinelor si carbohidratilor) iar produsele alimentare care contin grasimi sunt de obicei extrem de bogate in calorii. Daca incercati sa slabiti sanatos renuntati la grasimile saturate si hidrogenate si mancati alimente care contin grasimi sanatoase, mononesaturate si polinesaturate pentru Omega 3. O dieta zilnica sanatoasa include consumul de cereale integrale, seminte, fructe si legume. Pestele gras (somon, hering sau macrou) nu trebuie sa lipseasca din alimentatie si nici semintele crude sau nucile (pentru continutul lor de Omega3). Intr-o dieta sanatoasa vom evita produsele lactate integrale, maioneza, margarina, sosurile pentru salate, carnea rosie grasa, produsele de patiserie si tot ceea ce implica o procesare industriala.